همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: این رژیم، که بر مصرف غذاهای خام و فرآوری‌نشده تأکید دارد، طرفداران زیادی در میان افراد علاقه‌مند به سلامت طبیعی و کاهش وزن پیدا کرده و حتی امیدهایی را برای بهبود بیماری‌های مزمن، زنده کرده است. اما هنوز شناخت و آگاهی کافی نسبت به محاسن و مضرات این رژیم غذایی وجود ندارد. دکتر رضا همایونفر، استاد تغذیه و رژیم‌شناسی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درباره رژیم خام‌خواری (Raw Food Diet) ، جذابیت‌ها و نگرانی‌های جدی آن در گفتگو با همشهری آنلاین به چند نکته اشاره کرده که در ادامه می‌خوانید.
رژیم خام‌خواری چیست؟
همایونفر در توصیف این رژیم غذایی می‌گوید: رژیم خام‌خواری، که گاهی به عنوان خام‌گیاه‌خواری یا رژیم غذای زنده شناخته می‌شود، بر پایه مصرف غذاهایی است که بدون پختن یا با حرارت بسیار کم (معمولا زیر ۴۸ درجه سانتی‌گراد) تهیه می‌شوند. ایده اصلی این رژیم این است که پختن غذا باعث از بین رفتن آنزیم‌های طبیعی، ویتامین‌ها و مواد مغذی حساس به حرارت می‌شود. بنابراین، پیروان این رژیم بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات خام، مغزها، دانه‌ها، جوانه‌ها، غلات خام و گاهی محصولات لبنی خام یا تخم‌مرغ خام استفاده می‌کنند. انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد: برخی کاملا گیاه‌محور (وگان) هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است گوشت خام یا ماهی خام (مانند سوشی) را شامل شوند، هرچند نسخه گیاه‌محور آن رایج‌تر است. این رژیم ریشه در جنبش‌های طبیعی‌گرایانه قرن نوزدهم دارد، اما در دهه‌های اخیر با تأثیر سلبریتی‌ها محبوب‌تر شده است. در ایران نیز، با افزایش آگاهی از سلامت طبیعی، این رژیم در میان جوانان و افراد علاقه‌مند به رژیم‌های لاغری رواج یافته است.
جذابیت‌ها و مزایای رژیم خام‌خواری
او در ادامه درباره مزایای رژیم خام خواری می‌افزاید: بسیاری از افراد به سمت رژیم خام‌خواری جذب می‌شوند زیرا وعده‌هایی مانند کاهش وزن سریع، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی را می‌دهد. اما آیا این ادعاها علمی هستند؟ بیایید بر اساس شواهد بررسی کنیم.
همایونفر با بیان اینکه یکی از اصلی‌ترین جذابیت‌هاب این رژیم، کاهش وزن و بهبود متابولیسم است. توضیح می‌دهد: رژیم خام‌خواری معمولا کم‌کالری است، زیرا بر غذاهای پرحجم اما کم‌چربی مانند میوه‌ها و سبزیجات تمرکز دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که شرکت‌کنندگان در رژیم خام‌گیاه‌خواری پس از ۱۲ هفته، به طور متوسط ۵ تا ۷ کیلوگرم وزن کم کردند، که عمدتا به دلیل افزایش مصرف فیبر و کاهش کالری‌های خالی بود. این رژیم همچنین می‌تواند سطح کلسترول LDL (بد) و قند خون را کاهش دهد. برای مثال، تحقیقاتی در ۲۰۲۳ روی ۱۵۰ فرد دیابتی نوع ۲ نشان داد که رژیم خام‌گیاه‌خواری، با افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها از میوه‌های خام، شاخص کنترل قند خون را تا ۱.۲ درصد پایین آورد و نتیجه‌ای مشابه با رژیم‌های مدیترانه‌ای به دست آورد.
این استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درباره مزیت دیگر رژیم خام‌خواری توضیح می‌دهد: جذابیت دیگر، حفظ مواد مغذی و آنزیم‌ها است. پختن غذا می‌تواند ویتامین C، فولات و برخی آنزیم‌های گوارشی را تخریب کند. علاوه بر این، رژیم خام‌خواری اغلب با افزایش مصرف غذاهای ارگانیک همراه است، که می‌تواند قرارگیری در معرض سموم کشاورزی را کاهش دهد و به سلامت روده کمک کند.
نگرانی‌ها و معایب: چرا بهتر است احتیاط کنید؟
این متخصص تغذیه درباره معیب رژیم خام خواری نیز می‌گوید: با وجود جذابیت‌ها، رژیم خام‌خواری بدون خطر نیست و مطالعات متعددی هشدار می‌دهند که پیروی طولانی‌مدت از آن می‌تواند به سلامت آسیب بزند. یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌ها، کمبودهای تغذیه‌ای است. غذاهای خام اغلب فاقد مواد مغذی ضروری هستند که در پختن آزاد یا جذب‌پذیر می‌شوند. برای مثال، بدن در رژیم‌های خام‌گیاه‌خواری دچار کمبود ویتامین B۱۲، که عمدتا در محصولات حیوانی وجود دارد، می‌شود. مطالعه‌ای در ۲۰۲۲ بر روی ۲۰۰ فرد خام‌خوار نشان داد که ۴۰ درصد آن‌ها کمبود B۱۲ داشتند، که می‌تواند به کم‌خونی، خستگی و مشکلات عصبی منجر شود. همچنین، آهن، روی، کلسیم و ویتامین D اغلب ناکافی هستند، زیرا پختن جذب آن‌ها را افزایش می‌دهد.
همایونفر همچنین به خطر عفونت‌های غذایی به دلیل پیروی از رژیم خام گیاه‌خواری اشاره می‌کند و می‌گوید: یکی دیگر از مسائل جدی عفونت‌های غذایی است. غذاهای خام می‌توانند حامل باکتری‌هایی مانند سالمونلا، E. coli یا لیستریا باشند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۴ گزارش داد که رژیم‌های خام ، به ویژه در مورد تخم‌مرغ خام یا سبزیجات آلوده با افزایش ۱۵ درصدی خطر مسمومیت غذایی همراه هستند.
خام خواری سرطان را درمان می‌کند؟
او در ادامه توضیح می‌دهد: علاوه بر این، رژیم خام‌خواری ممکن است برای همه مناسب نباشد. برای زنان باردار، کودکان، سالمندان یا افراد با سیستم ایمنی ضعیف، این رژیم می‌تواند خطرناک باشد. از نظر پایداری، بسیاری از افراد نمی‌توانند این رژیم را طولانی‌مدت حفظ کنند. تحقیقاتی در ۲۰۲۴ نشان داد که نرخ ترک رژیم خام‌خواری در شش ماه اول بیش از ۷۰ درصد است، این اتفاق اغلب به دلیل خستگی از غذاهای تکراری یا کمبود انرژی می‌افتد. علاوه بر این، ادعاهای اغراق‌آمیزی که در تبلیغات خام خواری می‌شود مانند «درمان سرطان» یا «جوانی ابدی» فاقد شواهد علمی قوی هستند و می‌توانند افراد را به سمت تصمیمات نادرست سوق دهند.
توصیه‌ها
به گفته همایونفر رژیم خام‌خواری می‌تواند مزایایی مانند کاهش وزن، افزایش مصرف مواد مغذی طبیعی و بهبود برخی شاخص‌های سلامتی داشته باشد، اما معایب آن از کمبودهای تغذیه‌ای تا خطرات عفونی نادیده گرفته شود. بر اساس شواهد علمی از ژورنال‌های معتبر، این رژیم برای دوره‌های کوتاه یا به عنوان بخشی از رژیم متعادل (مانند ۵۰ درصد خام) مناسب‌تر است، نه یک رویکرد دائمی.
او تاکید می‌کند: افرادی که از چنین رژیم‌های غذایی پیروی می‌کنند بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنند و آزمایش‌های خون منظم انجام دهند تا بر کمبودها نظارت داشته باشند. مکمل‌هایی مانند B۱۲ و ویتامین D اغلب همراه این رژیم‌های غذایی ضروری هستند. در نهایت، تغذیه سالم درباره تعادل است، نه افراط. به جای پیروی کورکورانه از روندها، بر اساس نیازهای فردی خود انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید:
