به گزارش همشهری آنلاین، در روزهای پرکار و شلوغ، معمولاً آخرین چیزی که به آن فکر می‌کنیم، پختن غذاست! اما حذف وعده‌ها یا سفارش مداوم فست‌فود، در درازمدت هم به سلامت جسمی آسیب می‌زند و هم انرژی روزانه را پایین می‌آورد. خبر خوب اینکه با کمی برنامه‌ریزی و چند دستور ساده، می‌توانی در کمتر از ۲۰ دقیقه غذاهای خوشمزه و مقوی درست کنی.
در این مطلب، چند غذای سریع، سالم و اقتصادی را معرفی می‌کنیم که برای وعده‌ی ناهار یا شام روزهای کاری عالی‌اند.
۱. سالاد مرغ و آووکادو
مواد لازم:
سینه مرغ پخته و خرد شده – ۱ عدد
آووکادو – ۱ عدد
خیار و گوجه گیلاسی – به مقدار لازم
آب‌لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل
همه مواد را خرد کرده و با چاشنی ترکیب کن. می‌توانی مرغ را از شب قبل بپزی یا از باقیمانده وعده قبلی استفاده کنی. این سالاد سرشار از پروتئین، چربی خوب و فیبر است و تا چند ساعت سیر نگهت می‌دارد.
۲. تخم‌مرغ اسپانیایی با سبزیجات
مواد لازم:
تخم‌مرغ – ۳ عدد
پیاز خردشده، فلفل دلمه‌ای، قارچ – هرکدام کمی
نمک، زردچوبه، فلفل
سبزیجات را با کمی روغن زیتون تفت بده، تخم‌مرغ‌ها را اضافه کن و هم بزن تا خودش را بگیرد. می‌توانی روی آن کمی پنیر بریزی. این غذا هم سریع آماده می‌شود و هم خوش‌عطر و سیرکننده است.
۳. ساندویچ تن ماهی رژیمی
مواد لازم:
تن ماهی بدون روغن – ۱ قوطی
نان سبوس‌دار – ۲ برش
خیارشور، کاهو، ذرت و سس ماست
تن ماهی را با ذرت و سس ماست مخلوط کن، در نان بریز و با سبزیجات سرو کن. یک وعده‌ی سبک و پرپروتئین برای محل کار.
۴. پاستای سبزیجات و سیر
مواد لازم:
پاستا – ۱ پیمانه
سیر خردشده، بروکلی، گوجه گیلاسی
روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک
پاستا را بجوشان. در تابه‌ای دیگر سیر و سبزیجات را کمی تفت بده، پاستا را اضافه کن و با روغن زیتون و آب‌لیمو مزه‌دار کن. هم ساده است، هم خوش‌طعم و مناسب شام سبک.
۵. برنج مخلوط فوری با سبزیجات منجمد
مواد لازم:
برنج پخته (باقیمانده از شب قبل) – ۱ کاسه
سبزیجات منجمد یا تازه – نصف پیمانه
تخم‌مرغ – ۱ عدد
سویا سس یا ادویه دلخواه
تخم‌مرغ را در تابه نیم‌پز کن، سبزیجات و برنج را اضافه کن و هم بزن. در کمتر از ۱۰ دقیقه، یک غذای آسیایی ساده و خوش‌طعم خواهی داشت.
نکات کاربردی
برنامه‌ی هفتگی غذاها را بنویس تا خریدت هدفمند شود.
مواد پایه (تخم‌مرغ، سبزیجات خردشده، برنج پخته) را از قبل آماده کن.
از ظروف درب‌دار برای نگهداری وعده‌ها در یخچال استفاده کن.
اگر در محل کار غذا می‌بری، غذاهایی انتخاب کن که نیاز به گرم کردن زیاد نداشته باشند.
