همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: در این مطلب به تعادی از غذاها اشاره می‌کنیم که در افزایش و سوخت و ساز و متابولیسم و کاهش وزن موثر هستند. این غذاهای سالم توسط آلی بولمن، متخصص تغذیه در «یونیتی پوینت هلت»، توصیه شده‌اند. بسیاری از آن‌ها سرشار از پروتئین یا فیبر هستند که می‌توانند باعث شوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و همزمان این غذاها از تلاش‌های کاهش وزن شما پشتیبانی کنند. به یاد داشته باشید، متابولیسم تنها یک قطعه از پازل کاهش وزن است.
حبوبات
حبوبات یک اصطلاح کلی است که برای توصیف دانه‌های گیاهانی که در غلاف هستند استفاده می‌شود. آن‌ها شامل لوبیا سیاه، نخود و لوبیا قرمز با پروتئین بالا هستند. حبوبات را در می‌توان در انواع آش‌ها و آبگوشت استفاده کرد. اگر به شیوه درست نفخ حبوبات را بگیرید (ابتدا چند ساعتی بگذارید خیس بخورند سپس آبی را که در آن خیس خورده‌اند را خالی کنید و دوباره با یک آب جدید بپزید) خواهید توانست از مزیت حبوبات در کاهش وزن استفاده کنید.
فلفل چیلی
فلفل‌های تند مانند فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ماده شیمیایی کپسایسین هستند. کپسایسین دمای داخلی بدن شما را افزایش می‌دهد که به طور موقت به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. اگرچه این ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد، اما خوردن بیشتر این فلفل‌ها به کاهش وزن شما کمک قابل توجهی نمی‌کند. یک وعده فلفل را کبابی، آب‌پز، بخارپز، پخته یا سرخ کنید، یا آن‌ها را خام سرو کنید تا با سس‌های کم‌چرب یا پنیر کم چرب همراه شود، کبابی آن را همراه غذای خود نیز می‌توانید بخورید.
تخم مرغ
تخم‌مرغ یک منبع بزرگ مواد مغذی است و در گروه غذاهایی که باعث کاهش وزن می‌شوند قرار دارد. یک غذای محبوب به‌خصوص برای صبحانه است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه قبلاً از مصرف زرده تخم‌مرغ به دلیل میزان کلسترول بالای آن اجتناب می‌شد. اما نشان‌داده‌شده که تخم‌مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می‌کند. بهترین شیوه خوردن تخم آب پز کردن آن است.
گوشت‌های بدون چربی
مرغ، بوقلمون و سایر گوشت‌های بدون چربی سرشار از پروتئین، انرژی بیشتری نسبت به غذاهای غنی از کربوهیدرات یا چربی برای بدن شما مصرف می‌کند، بنابراین، در طول فرآیند هضم کمی کالری بیشتری می‌سوزاند. پیش از پخت هرگونه چربی قابل مشاهده از گوشت و مرغ، از جمله پوست را جدا کنید. روش‌های پخت کم‌چرب از جمله کباب کردن، برشته کردن، تفت دادن، گریل کردن و پختن در فر را به کار ببندید.
شیر کم چرب
کلسیم و ویتامین D موجود در شیر برای ساخت توده عضلانی متراکم ضروری هستند که برای سلامت کلی مهم است. جای آب، شیر کم‌چرب به بلغور جو دوسر، غلات گرم و سوپ خامه‌ای غلیظ اضافه کنید. هنگام درست قهوه با شیر یا کاپوچینو، شیر بدون چربی با یک ۱ تا ۱.۵ درصد چربی استفاده کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. این سبزی به دلیل محتوای بالای آب و فیبر شناخته شده است که ترکیبی عالی برای کمک به احساس سیری شماست. کلم بروکلی را بخارپز یا کبابی میل کنید. یا آن را به صورت خام با سس سبزیجات کم چرب میل کنید.
غلات کامل
یکی از گزینه‌های خوب، برای لاغری غلات کامل است. جو، برنج قهوه‌ای و غیره، این‌ها نمونه‌هایی از غلات کامل هستند. غلات کامل که منبع فیبر و پروتئین است، انتخاب خوبی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. غلات کامل را می‌توانید در صبحانه همراه با شیر نیز میل کنید.
عدس
عدس نوعی حبوبات است و سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم است. این حبوبات یک منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر است. عدس در رنگ‌های مختلفی از جمله قرمز، قهوه‌ای، سبز و زرد وجود دارد. زنان بالغ باید بیش از دو برابر مردان آهن دریافت کنند که می‌توانند بخش مهمی از نیاز خود را از عدس دریافت کنند. یک فنجان عدس حدود ۳۵ درصد از نیاز روزانه آهن شما را تأمین می‌کند. عدسی یک منبع غنی از آهن است.
بادام
بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر و پروتئین است که ترکیبی است که گرسنگی را مهار می‌کند. برای جلوگیری از میان وعده‌های ناسالم، بین وعده‌های غذایی از یک مشت بادام لذت ببرید یا آن‌ها را خرد کنید و روی سالاد یا روی شیر برنج و شعله زرد بریزید یا انواع شیرینی‌های خانگی بریزید.
بیشتر بخوانید:
