همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: فرض کنید چربی آبگوشت خذف شود، کباب کوبیده بدون چربی کباب شده یا برنج بدون روغن پخته شود، اگر چنین چیزی رخ دهد طعم و مزه غذا به احتمال زیاد تغییر خواهد کرد. بنابراین، مدیریت چربی‌ها در یک وعده غذایی ایرانی ممکن است چالش سختی به نظر برسد. در این مطلب چند روش هوشمندانه برای کاهش مصرف چربی در وعده‌های غذایی روزانه با جایگزینی آن‌ها با جایگزین‌های سالم‌تر ارائه شده. بنابراین، ادامه مطلب را بخوانید و امتحان کنید.
چرا چربی‌ها زیاد خوب نیستند؟
چربی‌ها بخش ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند که انرژی را تأمین کرده و به جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. با این حال، نوع و مقدار چربی مصرفی نقش مهمی در سلامت کلی دارد. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و ترانس با بیماری‌های قلبی، چاقی و التهاب مرتبط است. خوشبختانه، جایگزینی چربی‌های ناسالم با جایگزین‌های سالم‌تر می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، به مدیریت وزن کمک کند و طول عمر را افزایش دهد.
روغن‌های پخت‌وپز سالم
چربی‌های اشباع‌شده مانند کره، روغن حیوانی و روغن پالم را با روغن‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان و گلرنگ جایگزین کنید. این روغن‌ها چربی اشباع‌شده کمتری دارند و چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع مفید برای قلب را فراهم کرده که از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می‌کنند. استفاده از روغن‌های مایع به جای چربی‌های جامد می‌تواند کلسترول بد و التهاب را کاهش دهد.
از تکنیک‌ها استفاده کنید
به جای سرخ کردن یا کباب کردن، از روش‌های پخت‌وپز مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن، کباب کردن و پخت در فر استفاده کنید. استفاده از قابلمه‌های نچسب یا اسپری‌ها برای پاشیدن روغن، امکان استفاده کمتر از روغن را فراهم می‌کند و پخت‌وپز با آبگوشت، آبلیمو یا سرکه، طعم را بدون چربی‌های اضافه بهبود می‌بخشد. این تکنیک‌ها مصرف کل چربی را کاهش داده و محتوای مواد مغذی را در غذاها حفظ می‌کنند.
جایگزینی کره و خامه
کره، خامه غلیظ و خامه ترش را در دستورهای غذایی با ماست کم‌چرب، پنیر کم چرب یا آووکادوی له‌شده جایگزین کنید تا بافت خامه‌ای و رطوبت بیشتری داشته باشید. این جایگزین‌ها چربی اشباع‌شده را کاهش می‌دهند و در عین حال پروتئین، پروبیوتیک و فیبر اضافه می‌کنند.
پروتئین‌های گیاهی
به جای برش‌های چرب گوشت گاو یا گوسفند، گوشت‌های بدون چربی مانند سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست را انتخاب کنید. پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، لوبیا، پنیر توفو و نخود را که حاوی چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند، در رژیم غذایی خود بگنجانید. این انتخاب‌ها میزان مصرف چربی اشباع‌شده را کاهش داده و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشند.
غذاهای سرخ‌شده
از میان وعده‌های فرآوری‌شده و فست فودهایی که اغلب سرشار از چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌شده ناسالم هستند، خودداری کنید. نسخه‌های خانگی را با استفاده از مواد غذایی کامل و چربی‌های سالم‌تر تهیه کنید. مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده و سرخ‌شده، مصرف کلی چربی مضر را کاهش داده و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد.
از آجیل، دانه‌ها و آووکادو استفاده کنید
آجیل، دانه‌ها و آووکادو را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ مفید را دریافت کنید. این غذاها خواص ضد التهابی دارند، از سلامت مغز و قلب پشتیبانی می‌کنند و احساس سیری ایجاد می‌کنند. خوردن یک مشت آجیل یا اضافه کردن آووکادو به سالاد می‌تواند جایگزین چربی‌های ناسالم از منابع فرآوری شده شود.
لبنیات را هوشمندانه انتخاب کنید
به جای لبنیات پرچرب، شیر، ماست و پنیر کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. این گزینه‌ها چربی اشباع را کاهش می‌دهند و در عین حال کلسیم و پروتئین را حفظ می‌کنند. تغییر تدریجی به لبنیات کم‌چرب به مدیریت کلسترول و وزن بدن بدون کاهش طعم یا ارزش غذایی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
