همشهری آنلاین - خدیجه نوروزی: می‌تونی ظرف تهیه کنی و برای چند روز در یخچال نگه‌داری کنی. مناسب کسانی که پیگیر هدف سلامتی، کاهش وزن یا حفظ فرم بدنی‌اند.

بیشتر بدانید:

قلیه‌ماهی یلدایی؛ خورشتی اصیل که گرمای جنوب را به سفره می‌آورد

۱. سالاد مرغ با سبزیجات و آووکادو

• چرا مفید است: خواص: ترکیبی از مرغ گریل‌شده (پروتئین بالا)، آووکادو (چربی سالم) و سبزیجات تازه (فیبر و ویتامین). این ترکیب هم سیری خوبی می‌دهد هم مواد مغذی کامل.

• طرز تهیه

• ۱۰۰–۱۵۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان را گریل یا تفت دهید.

• ۲ پیمانه سبزیجات مخلوط (کاهو، کلم، خیار، گوجه‌فرنگی یا هر سبزی دلخواه).

• ½ عدد آووکادو خردشده.

• مرغ را روی سبزی بچین، آووکادو را اضافه کن، می‌توانی کمی روغن زیتون + لیمو/سرکه برای چاشنی بریزی.

• در ظرف دربسته بریز و برای ناهار ببری.

۲. سالاد مرغ سبک با ماست یونانی (بدون مایونز)

• چرا مفید است: مرغ سرشار از پروتئین و کم‌چربی است، ماست یونانی پروتئین و کلسیم می‌دهد و حذف مایونز یعنی کاهش چربی و کالری.

• طرز تهیه:

• مرغ گریل‌شده ۱۵۰ گرم

• سبزیجات خردشده مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی

• ۲–۳ قاشق غذاخوری ماست یونانی کم‌چرب

• نمک، فلفل، آب لیمو یا چاشنی سبک

• همه را مخلوط کن و در ظرف بریز و سرو کن.

۳. مرغ + کینوا + سبزیجات (پروتئین + کربوهیدرات سالم + فیبر)

• مرغ پروتئین می‌دهد؛ کینوا منبع خوب کربوهیدرات پیچیده و فیبر است؛ سبزیجات ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان. این ترکیب انرژی پایدار و سیری مدت‌دار می‌دهد.

• طرز تهیه:

• ۱۰۰ گرم مرغ گریل شده

• ½ پیمانه کینوا پخته

• سبزیجات دلخواه (مثلاً فلفل، خیار، گوجه)

• کمی روغن زیتون + لیمو / سرکه به عنوان سس

۴. مرغ + لوبیا سبز + سبزیجات بخارپز

• مرغ برای پروتئین؛ لوبیا سبز و سبزیجات برای فیبر و احساس سیری + ویتامین و مواد معدنی. این ترکیب کم کالری و مغذی است.

• طرز تهیه:

• ۱۵۰ گرم سینه مرغ خردشده با ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون تفت بده + ادویه مانند نمک و فلفل سیاه.

• ۱۰۰–۱۵۰ گرم لوبیا سبز و سبزیجات دلخواه را بخارپز یا آب‌پز کن.

• مرغ و سبزیجات را با هم ترکیب کن، در ظرف بریز.

۵. مرغ و بروکلی + هویج و سس سویا

• ترکیب پروتئین مرغ + فیبر و ویتامین سبزیجات برای کنترل وزن و تأمین مواد مغذی.

• طرز تهیه:

• ۱۲۵–۱۵۰ گرم مرغ + ۱ قاشق روغن زیتون + سیر + فلفل سیاه + کمی سس سویا و عسل (اختیاری) تفت بده.

• بروکلی و هویج را بخارپز کن.

• مرغ و سبزیجات را مخلوط کن و یک دقیقه تفت بده و سرو کن.

۶. سالاد مرغ با ماست یونانی و میوه یا فلفل دلمه‌ای (low‑carb)

• پروتئین مرغ + ماست یونانی + سبزیجات یا میوه کم‌کالری؛ کم کربوهیدرات، مناسب کاهش وزن.

• طرز تهیه:

• مرغ پخته + خردشده

• ۲–۳ قاشق ماست یونانی بدون چربی

• فلفل دلمه‌ای خردشده یا چند برش خیار / سبزی مخلوط

• ادویه با سلیقه خودتان

۷. مرغ گریل با سبزیجات و کمی روغن زیتون + لیمو (ساده و سبک)

• کم کالری، سرشار از پروتئین، مناسب برای رژیم کاهش وزن یا وعده سالم.

• طرز تهیه:

• سینه مرغ بدون پوست (۱۵۰–۱۸۰ گرم) را با کمی نمک و فلفل گریل یا تفت بده (بدون روغن یا با اسپری روغن زیتون).

• سبزیجات خام یا بخارپز مثل کاهو، کلم، خیار، گوجه، اسفناج رو همراه مرغ در ظرف بریز.

• کمی آبلیمو و فلفل برای طعم.

۸. پاستای کامل با مرغ و سبزیجات + سس سبک لیمویی

•ترکیب پروتئین (مرغ) + کربوهیدرات پیچیده (پاستا کامل) + سبزیجات (فیبر و ویتامین). وعده نسبتا کامل برای ناهار با انرژی مناسب.

• طرز تهیه:

• ۱۰۰ گرم مرغ گریل یا پخته‌شده خردشده

• ۱ پیمانه پاستا کامل پخته

• سبزیجات خردشده (گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای)

• برای سس: کمی روغن زیتون، آب لیمو، نمک، فلفل و سبزی خشک (مثلاً پونه یا ریحان)

۹. مرغ خردشده + سالاد برگ سبز + کمی حبوبات یا نخود فرنگی

• ترکیب کالری پایین + پروتئین مرغ + فیبر از سبزی و حبوبات باعث سیری و هضم سالم می‌شود. مناسب کاهش وزن و پایبندی به رژیم سالم.

• طرز تهیه:

• مرغ پخته + خردشده

• برگ سبز (کاهو، کلم، اسفناج) + چند قاشق نخود فرنگی یا لوبیا (اگر داری)

• سس سبک: روغن زیتون + سرکه یا آبلیمو + نمک و فلفل

۱۰. مرغ گریل + سبزیجات بخارپز + یک کربوهیدرات سبک مثل برنج قهوه‌ای یا کینوا (برای وعده کامل)

• وعده‌ای متعادل از پروتئین، کربوهیدرات سالم و فیبر — مناسب کسانی که ورزش می‌کنند یا می‌خواهند انرژی روز را تضمین کنند.

• طرز تهیه:

• ۱۵۰ گرم مرغ گریل‌شده

• ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده یا ½ پیمانه کینوا پخته

• سبزیجات بخارپز یا خام (کلم بروکلی، هویج، کدو، فلفل دلمه‌ای)

• کمی روغن زیتون و چاشنی ساده

چرا مرغ: فواید + چرا برای کاهش وزن و عضله مهم است

• مرغ بخصوص سینه‌ مرغ، پروتئین بالا و چربی پایین دارد، این یعنی می‌شود پروتئین لازم برای عضله‎‌سازی یا نگهداری عضله را تأمین کرد بدون چربی زیاد.

• پروتئین زیاد کمک می‌کند احساس سیری بیشتری پیدا کنی، هله‌هوله کمتر بخوری، و کالری دریافتی کنترل شود که برای کاهش وزن عالی است.

• ترکیب مرغ با سبزیجات و غلات یا حبوبات سالم باعث می‌شود فیبر، ویتامین و مواد معدنی کافی بگیری که به هضم، سلامتی روده، انرژی و سلامت کلی بدن کمک می‌کند.