این مقاله به معرفی گروههای غذایی مفید مانند سبزیجات برگ سبز و چلیپایی، میوهها بهخصوص توتها و مرکبات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها، ماهیهای چرب، سیر و پیاز و ادویههای گیاهی میپردازد که به دلیل دارا بودن آنتیاکسیدانها، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی از سلولها محافظت میکنند. همچنین بر اهمیت مصرف مایعات سالم، تنوع غذایی و استفاده از پروتئینهای کمچرب تأکید شده و در کنار آن، پرهیز از غذاهای فراوریشده، قند زیاد، دخانیات و الکل و توجه به سبک زندگی سالم بهعنوان عوامل مکمل پیشگیری معرفی میشود.
|
گروه ماده غذایی مفید |
نمونه مواد خوراکی |
خواص و تاثیر در پیشگیری از سرطان |
|
سبزیجات برگ سبز تیره |
اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر، کاهو رومانیایی و انواع کلم سبز |
غنی از فولات (اسیدفولیک)، کاروتنوئیدها و آنتیاکسیدانهایی که از آسیب به DNA جلوگیری میکنند. تقویتکننده سیستم ایمنی و کاهنده التهاب. |
|
سبزیجات چلیپایی (کلمسانان) |
بروکلی، گلکلم، کلم بروکسل، کلم قمری، کلم معمولی |
حاوی ترکیبات گوگردی مانند سولفورافان با خواص ضد سرطانی قوی. مطالعات، مصرف بیشتر سبزیجات خانواده کلم را با کاهش خطر انواع سرطان مرتبط دانستهاند . |
|
سبزیجات نارنجی و زرد |
هویج، کدو تنبل، سیبزمینی شیرین، انبه، زردآلو |
سرشار از بتاکاروتن (پیشساز ویتامین A) و سایر کاروتنوئیدها که بهعنوان آنتیاکسیدان عمل کرده و سلولها را در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. مصرف منظم هویج با کاهش خطر سرطان ریه و معده دیده شده است . |
|
میوههای خانواده توت |
انواع توت (توتفرنگی، تمشک، شاتوت، بلوبری و کرنبری) |
غنی از آنتوسیانینها و پلیفنولهای آنتیاکسیدانی. این ترکیبات رشد سلولهای سرطانی را کند کرده و از گسترش تومورها در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی جلوگیری کردهاند . مصرف روزانه توتها به کاهش آسیب اکسیداتیو DNA کمک میکند. |
|
مرکبات و میوههای حاوی ویتامین C |
پرتقال، گریپفروت، نارنگی، لیمو، کیوی |
سرشار از ویتامین C و فلاونوئیدهای تقویتکننده ایمنی. ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که محافظ بافتها در برابر مواد سرطانزا بوده و به تولید گلبولهای سفید (دفاع ایمنی) کمک میکند. مرکبات همچنین به دفع ترکیبات مضر کمک کرده و التهاب را کاهش میدهند. |
|
حبوبات (بنشن) |
انواع لوبیا (سفید، قرمز، چیتی، لوبیا چشمبلبلی)، نخود، عدس |
منبع عالی فیبر غذایی و پروتئین گیاهی. فیبر به بهبود عملکرد روده و تغذیه باکتریهای مفید کمک میکند که در کاهش خطر سرطان روده موثر است . حبوبات همچنین سرشار از ویتامینهای گروه B و مواد معدنی (مانند منیزیم و پتاسیم) هستند که برای سلامت سلولی مفیدند. |
|
غلات کامل (سبوسدار) |
گندم کامل و جوانه گندم، برنج قهوهای، جو دوسر، ذرت کامل |
سبوس و فیبر بالایی دارند که به تنظیم گوارش، کنترل قند خون و کاهش چاقی کمک میکند. مصرف غلات کامل به دلیل فیبر فراوان با کاهش خطر سرطان روده بزرگ همراه بوده است . این غلات همچنین حاوی آنتیاکسیدانها و ویتامینهای بیشتری نسبت به غلات تصفیهشده هستند. |
|
مغزها و دانهها |
گردو، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، چیا |
منبع چربیهای سالم (اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۹) و آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین E. مصرف منظم آجیل با سلامت قلب و کاهش التهاب همراه است و برخی مطالعات کاهش خطر برخی سرطانها (مانند سرطان کولون و پروستات) را در مصرفکنندگان مغزها نشان دادهاند . اسیدهای چرب مفید به تنظیم ایمنی بدن نیز کمک میکنند. |
|
ماهیهای چرب و غذاهای دریایی |
ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن، قزلآلا؛ همچنین میگو و صدفها |
سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ با خاصیت ضدالتهابی. مصرف ماهیهای چرب در حد متعادل میتواند التهاب مزمن را که زمینهساز بسیاری از سرطانها است کاهش دهد. علاوه بر این، ماهی منبع روی (Zn) و سلنیوم نیز هست که این ریزمغذیها در عملکرد صحیح سیستم ایمنی و ترمیم DNA نقش دارند. |
|
سیر، پیاز و خانواده آلیوم |
سیر، پیاز، ترهفرنگی، پیازچه، موسیر |
دارای ترکیبات گوگردی منحصربهفرد (مثل آلیسین) که خواص ضدباکتری و ضدسرطان دارند. تحقیقات جمعیتی مصرف بیشتر سیر و پیاز را با کاهش خطر برخی سرطانها (معده، کولورکتال و پروستات) مرتبط دانستهاند. این مواد به تقویت ایمنی و افزایش آنزیمهای سمزدای کبد نیز کمک میکنند. |
|
ادویهها و طعمدهندههای گیاهی |
زردچوبه، دارچین، زنجبیل، چای سبز، فلفل سیاه |
زردچوبه حاوی کورکومین است که یک ضدالتهاب و آنتیاکسیدان قوی محسوب میشود و در مطالعات سلولی، مرگ سلولهای سرطانی را القا کرده است. دارچین نیز آثار ضدسرطانی بالقوهای نشان داده و میتواند از تکثیر سلولهای سرطانی جلوگیری کند . زنجبیل و چای سبز هم سرشار از ترکیبات فنولی هستند که علیه استرس اکسیداتیو عمل میکنند. اضافه کردن این ادویهها به رژیم غذایی (به میزان متعادل) میتواند در کاهش التهاب بدن مؤثر باشد. |
در کنار موارد بالا، مصرف مقدار کافی آب و مایعات سالم (مانند آب آشامیدنی تصفیهشده، دمنوشهای گیاهی بدون قند و آب سبزیجات، میوههای طبیعی) نیز برای حفظ سلامت عمومی و دفع سموم ضروری است. هیدراته ماندن بدن به عملکرد مناسب سلولها و سیستم ایمنی کمک میکند. همچنین منابع پروتئین کمچرب مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی و لبنیات کمچرب را میتوان در رژیم گنجاند تا نیازهای پروتئینی برطرف شود؛ این مواد جایگزین سالمتری برای گوشت قرمز پرچرب هستند.
شایان ذکر است که تنوع در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. سعی کنید هر روز ترکیبی از رنگهای مختلف سبزیجات و میوهها (سبز، نارنجی، قرمز، بنفش و غیره) را مصرف کنید، زیرا هر رنگ نشاندهنده وجود ترکیبات گیاهی مفید خاصی است. برای مثال، سبزیجات سبز تیره غنی از فولات هستند؛ سبزیجات نارنجی یا زرد دارای کاروتنوئیدها؛ میوههای بنفش و آبی (توتها) دارای آنتوسیانین؛ گوجهفرنگی قرمز حاوی لیکوپن؛ و مرکبات زرد حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها. این طیف متنوع از ریزمغذیها و آنتیاکسیدانها در کنار هم اثر همافزایی در تقویت بدن و کاهش خطر سرطان دارند.
رعایت یک رژیم غذایی سالم تنها بخشی از پیشگیری از سرطان خون است؛ پرهیز از برخی خوراکیها و عادات ناسالم نیز اهمیت زیادی دارد. در ادامه مهمترین مواردی که باید محدود یا حذف شوند بیان شده است.
قند و شیرینیجات: مصرف قندهای ساده مثل نوشابه، شیرینی، شکلات و آبمیوههای صنعتی باعث افزایش وزن و اختلال در عملکرد انسولین میشود و چاقی از عوامل شناخته شده در افزایش خطر سرطان است. بهتر است این خوراکیها را به حداقل برسانید و برای تامین میل به شیرینی از میوه تازه یا خشکشده طبیعی استفاده کنید.
غذاهای فراوری شده و آماده: فستفودها، کنسروهای پرنمک، چیپس، پفک، غذاهای نیمهآماده و سوسیس و کالباس حاوی نمک، چربی ناسالم و افزودنیهای متعدد هستند. این مواد التهاب بدن را افزایش میدهند و زمینه ابتلا به سرطان را فراهم میکنند. تحقیقات نشان داده رژیمهای سرشار از غذاهای فراوری شده و گوشت قرمز با بروز بیشتر انواع سرطان مرتبط هستند . مصرف غذاهای خانگی و تازه همیشه انتخاب سالمتری است.
گوشت قرمز پرچرب و گوشتهای فراوری شده: گوشتهای فراوری شده مانند سوسیس، کالباس، هاتداگ و گوشت دودی رسماً در گروه مواد سرطانزا قرار گرفتهاند. این مواد خطر سرطانهای گوارشی را بالا میبرند. توصیه اصلی، محدود کردن مصرف گوشت قرمز و جایگزینی آن با گوشت سفید و انتخاب روش پخت سالم مثل بخارپز یا کبابی است.
الکل: الکل سیستم ایمنی را تضعیف کرده و با سرطانهای مختلف ارتباط دارد. اگرچه شواهد درباره سرطان خون کمتر است، اما بهترین توصیه اجتناب کامل یا مصرف بسیار محدود الکل است. کاهش مصرف الکل سلامت کبد، قلب و ایمنی بدن را بهبود میبخشد.
دخانیات: سیگار یکی از عوامل شناخته شده در افزایش خطر ابتلا به سرطان خون است. مواد شیمیایی موجود در دود سیگار به مغز استخوان آسیب میرسانند و احتمال لوسمی را بهطور قابل توجهی بالا میبرند. ترک سیگار یکی از موثرترین اقدامات برای کاهش خطر سرطان است.
مصرف بیرویه مکملها: دریافت ویتامینها از طریق غذا اولویت دارد. مکملهای دوز بالا ممکن است نهتنها مفید نباشند بلکه در برخی موارد مضر باشند. برای مثال مصرف بتاکاروتن در افراد سیگاری خطر سرطان ریه را افزایش میدهد. بهترین گزینه، مصرف میوهها و سبزیجات تازه به جای مکملهای غیرضروری است.
آنچه میخوریم تنها بخشی از ماجراست؛ شیوه زندگی نیز تاثیر مهمی بر سلامت و کاهش خطر سرطان خون دارد.
فعالیت بدنی: ورزش منظم ایمنی بدن را تقویت کرده و وزن را کنترل میکند. انجام حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته مانند پیادهروی تند برای کاهش خطر سرطان توصیه میشود.
وزن مناسب و خواب کافی: حفظ وزن سالم با تغذیه درست و فعالیت بدنی، خطر بسیاری از بیماریهای مزمن را کمتر میکند. خواب شبانه کافی نیز برای ترمیم سلولها و حفظ ایمنی ضروری است.
مدیریت استرس: استرس مزمن سیستم ایمنی را تضعیف میکند. تکنیکهایی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا یا پیادهروی در طبیعت میتوانند به کاهش استرس کمک کنند و سلامت عمومی را بهبود دهند.
پرهیز از آلایندهها: قرارگیری بیش از حد در معرض مواد شیمیایی، آفتکشها یا آلودگی هوا میتواند ریسک سرطان را افزایش دهد. شستوشوی کامل میوه و سبزی و رعایت نکات ایمنی هنگام کار با مواد شیمیایی ضروری است.
چکاپ دورهای: افرادی که سابقه خانوادگی سرطان خون دارند باید آزمایشهای دورهای خون و ویزیتهای منظم پزشکی را جدی بگیرند. امکان استفاده از خدمات آزمایشگاه در منزل تهران نیز وجود دارد و انجام این بررسیها را سادهتر میکند. تشخیص زودهنگام همیشه شانس درمان را بالا میبرد.
از آنجایی که مطالب حوزه پزشکی از حساسیت بالایی برخوردار هستند، همواره تلاش می کنیم مطالبی منتشر کنیم که درست و قابل اعتماد باشد. محتوای این مقاله برگرفته از مقالات معتبرترین سایتها و مجلات اینترنتی جهانی در حوزه سلامت است و توسط پزشکان متخصص بررسی و اعتبارسنجی می شود؛ اما با وجود این، مطالب منتشر شده هرگز جایگزین نظرات و توصیههای تخصصی پزشکان نیست و مخاطبان هرگز نباید از این مطالب به عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده کنند و در صورت بروز مشکل باید در اولین فرصت به اورژانس یا مراکز درمانی مراجعه کنند.
