همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: بسیاری از این مساله غافل هستند که سلامتی واقعی و پایدار از طریق اثر ترکیبی انتخابهای کوچک و آگاهانه روزانه ایجاد میشود. با ترکیب کارهای ساده و مبتنی بر شواهد در برنامه روزانه، میتوانید التهاب سیستمیک را به طور نامحسوس کاهش دهید، متابولیسم را بهینه کرده و انعطافپذیری جسمی ایجاد کنید.
در این مطلب به پنج عادتی اشاره میکنیم که شاید امروز کوچک به نظر برسند، اما میتوانند در گذر زمان تفاوت چشمگیری در سلامت فردی ایجاد کنند.
روز خود را با آب شروع کنید
بسیاری از افراد روز خود را با چای یا قهوه آغاز میکنند، بیآنکه بدانند بدنشان چندین ساعت را بدون دریافت مایعات سپری کرده است. بدن در طول خواب، بهطور طبیعی و از طریق تنفس و فرآیندهای عادی سوختوساز، آب از دست میدهد. حتی کمآبی خفیف نیز میتواند باعث احساس خستگی، عدم تمرکز یا گرسنگی غیرعادی در افراد شود. در ۳۰ دقیقه نخست پس از بیدار شدن و پیش از مصرف کافئین حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب با دمای محیط بنوشید. این عادت ساده به بیدار شدن طبیعی بدن کمک میکند.
۱۰ دقیقه پیاده روی پس از اصلیترین غذا
تمرین مهم است اما نشستن برای مدت زمانی طولانی همچنان میتواند بر وضعیت بدن تاثیر بد بگذارد، حتی اگر فردی چند ساعت پس از نشستن طولانی مدت ورزش کند. به جایی اینکه فقط به ورزش در ساعات حضور در باشگاه فکر کنید، در زمان نیاز بدن تحرک داشته باشید. بهترین کار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی بعد از صرف وعده غذای اصلی است. پیاده روی پس از غذا باعث انقباض عضلات برای استفاده از گلوگز به عنوان وسخت میشود که این به پائین آمدن سطوح قند خون و جلوگیری از کاهش شدید انرژی کمک میکند.
تنظیم ساعت بدن با نور خورشید صبحگاهی
خیلی از افراد پس بیداری ساعات زیادی را زیر نور مصنوعی داخل خانه میگذرانند. در حالی که بدن به نور طبیعی روز نیاز دارد. حضور ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور طبیعی خورشید یا پیادهروی یک ساعته به تنظیم ریتم سیرکادین بدن کمک میکند. ریتم سیرکادین یا شبانه روزی، چرخه ۲۴ ساعتهای است که بخشی از ساعت درونی بدن را تشکیل میدهد. این ریتم کمک میکند تا عملکردها و فرآیندهای ضروری در بدن به طور مطلوب انجام شود.
بیشتر بخوانید:
- چرا بعد از تعطیلات هنوز خستهایم؟؛ ۶ عادت ساده برای بازیابی انرژی
- زنگ خطر بیماریهای مزمن برای نسل جوان
به جای کاهش غذاها، فیبر اضافه کنید
خیلی از رژیمهای غذایی با محدودیت شروع میشوند؛ برنج، شکر و نان نخورید. اما میتوان یک استراتژی سادهتر و درستتری را برای حفظ و بهبود سلامت به کار برد. میتوان به هر وعده غذایی، خوراکیهای غنی از فیبر اضافه کرد. رژیمهای غذایی امروزی عاری از فیبر هستند. افزودن فیبر به رژیم غذایی به این معنی است که با ناهار خود سبزیجات بخورید. از میوه به عنوان میان وعده استفاده کتید. همراه با صبحانه جو دوسر بخورید. با شام خود حبوبات بخورید. بهبود وضعیت میکروبیوم روده به فیبر بستگی دارد. زمانی که باکتری مفید فیبر را هضم میکند، ترکیبی ایجاد میشود که در کاهش التهاب موثر است.
دو دقیقه ورزش تنفسی
تصور ما بر این است که استرس چیزی است که صرفا ذهن را تحت تاثیر قرار میدهد. اما بدن داستان دیگری میگوید. زمانی که استرس دائمی میشود. سطح هورمونهایی نظیر کورتیزول در دورههای طولانی بالا میرود. در طول زمان این وضعیت عوارض ناگواری نظیر فشار خون، بی خوابی و کاهش ایمنی بدن برجای میگذارد. یکی از راهکارهای موثر برای کاهش استرس دو دقیقه ورزش تنفسی است به این صورت که نفس خود را در ۴ ثانیه فرو ببرید، ۴ ثانیه نگهدارید، در ۴ ثانیه آن را بیرون دهید، دوباره نفس خود را فرو دهید و ۴ ثانیه نگهدارید و ۴ بار این تمرین راتکرار کنید.
