برای اینکه بتوانیم احساساتمان را کنترل کنیم و در برقراری ارتباط با دیگران پیروز میدان باشیم، به هوش هیجانی بالایی نیاز داریم. هوش هیجانی عبارت است از توانایی شناسایی، درک و کنترل احساسات فردی به منظور جلوگیری از بروز رفتارهای تکانشی. این فرآیند شاید به ظاهر ساده به نظر برسد، اما کنترل احساسات در لحظاتی که مورد هجوم احساسات به ظاهر غیرقابل کنترل قرار می‌گیریم، به سختی امکان‌پذیر است؛ مگر اینکه بر مهارت کنترل احساساتمان تسلط کافی داشته باشیم. در ادامه از سایت پارس نیوز قصد صحبت درباره کنترل احساسات را خواهیم داشت.
مهارت کنترل احساسات یکی از مهارت‌های مهم زندگی است که با استفاده از آن فرد می‌تواند به شکل موثری یک واقعه هیجانی را مدیریت کند یا به آن پاسخ دهد. انسان‌ها به شکل ناخودآگاه از استراتژی‌های تنظیم هیجان استفاده می‌کنند تا بر موقعیت‌های دشوار غلبه کنند.
شناخت چگونگی کنترل احساسات به معنای نادیده گرفتن و سرکوب آنها نیست. باید یاد بگیریم چطور با روشی سالم با آنها مواجه شویم. احساسات ، موضوعی است که ممکن است همه آماده نباشیم با آن روبرو شویم.
بسیاری از آسیب های روحی و جسمی که در طول زندگی می بینیم به خاطر نداشتن مهارت کنترل احساسات است.
به این نمونه ها توجه کنید:
بسیاری از زندانیان جرایم عمد و غیرعمد، نتوانسته اند احساساتشان را کنترل کننند و ناگهان با گلاویز شدن و هل دادن طرف دیگر، منجر به قتل او شده اند؛
بسیاری از تصمیم های بد ما به خاطر بلد نبودن مهارت کنترل احساسات است. مثل وقتی که تصمیم احساسی می گیریم و یک سرمایه گذاری اشتباه انجام می دهیم؛
در ادامه قصد معرفی چند روش تاثیر گزار کنترل احساسات را به شما خواهیم داشت:
برای اینکه بدانیم چگونه احساساتمان را کنترل کنیم، باید به گذر زمان فکر کنیم. استادان ذِن توصیه می‌کنند هر وقت در لحظه به شدت احساس خشم، اندوه، کینه یا ناامیدی کردید، از خودتان بپرسید که شدت احساساتتان با گذشت زمان چه تغییری خواهد کرد.
احساسات خیلی شدید موجب می‌شوند چشم‌تان را به روی آینده ببندید و به اشتباه فکر کنید همه‌ی چیزی که اهمیت دارد، همین زمان حال است. آدم‌ها وقتی دچار خشم یا اضطراب آنی می‌شوند، یادشان می‌رود که فردایی هم هست. پس وقتی در لحظه و از روی خشم تصمیم می‌گیرید که با مشت، وسط صورت رئیس‌تان شیرجه بروید، به خودتان نهیب بزنید که این تندخویی پیامدهای جبران‌ناپذیری داشته و آینده‌ی شغلی‌تان را به خطر خواهد انداخت.
همه‌ی ما گاهی مغلوب احساساتمان می‌شویم و رفتارهایی از خودمان بروز می‌دهیم که پشیمانی به بار می‌آورند. هر وقت از دست کسی عصبانی شدید، به خودتان بگویید: «من هر روز باهاش چشم تو چشم می‌شم. اگه عصبانیتم باعث بشه احترامم رو پیش این آدم از دست بدم، اونوقت هر بار که ببینمش چه حالی پیدا می‌کنم؟»
هر وقت از دست اتفاقات زمان حال آشفته شدید، از خودتان بپرسید: «وقتی یه مدت از این ماجرا بگذره، احساسی که الآن دارم چه تغییری می‌کنه؟» پس آرامش‌تان را حفظ کنید و از آن دسته افرادی نباشید که فقط تا نوک دماغ‌شان را می‌بینند، بلکه سعی کنید چند قدم آن طرف‌تر را هم در نظر داشته باشید.
یاد بگیریم فراز و نشیب‌های احساسی خود را بشناسیم. برای اینکه بدانیم چگونه احساساتمان را کنترل کنیم، باید قبل از هر چیزی بفهمیم چه وقت‌هایی و به چه دلایلی احساساتی می‌شویم.
هر وقت یکباره از چیزی شدیدا شاکی شدید، دلیل عصبانیت‌تان را جستجو کنید. کنترل احساسات به هیچ‌وجه به این معنی نیست که مجبورید احساسات واقعی‌تان را انکار کنید. در عوض، هر احساسی را که دارید، باید به همان شکلی که هست بپذیرید. مثلا به خودتان بگویید: «خُب، از این حسی که دارم اصلا خوشم نمیاد، اما در هر صورت خیلی حسودیم شده!»
در قدم بعدی، از خودتان بپرسید که چرا چنین حسی دارید: «متنفرم از اینکه بگم حسودیم شده، اما واقعیت اینه که چون رضا ماشینش رو عوض کرده و من فعلا مجبورم با همین قراضه برم و بیام، حسابی بهش حسودیم شده!»
به جای اینکه احساساتتان را توجیه کنید، به نفع‌تان است که با خودتان روراست باشید. اغلب افراد در چنین موقعیت‌هایی سعی می‌کنند خودشان را گول بزنند و احساسات واقعی‌شان را انکار کنند. اما برای اینکه بتوانید احساساتتان را کنترل کنید، قبل از هر چیزی باید دلیل بروز احساسی را که به جان‌تان افتاده با شهامت جستجو کنید.
تنها کسی که می‌تواند در کنترل و مدیریت احساسات شما نقش فعالی داشته باشد، خودتان هستید. ما معمولا اتفاقات و خاطرات خوب یا بد گذشته را با اتفاقات فعلی گره می‌زنیم.
لازم نیست به هر چیزی برچسب خوب یا بد بزنید. باید یاد بگیرید و بپذیرید بهترین اتفاق، همان چیزی است که الان در حال رخ دادن است. خوب یا بد بودن یک اتفاق، یک جریان ثابت نیست، به همین خاطر بهتر است صبور باشید و به شرایطی که در آن قرار گرفته‌اید، برچسب نزنید.
برای مواجهه با مشکلات و کنترل احساسات خود، استراتژی و روش مناسبی داشته باشید. به احساس خود اجازه‌ی رها شدن بدهید، خود را از بَندِ رفتارها و تفکرات خشک آزاد کنید و سعی کنید با واقعیت روبه‌رو شوید. وقتی یاد بگیرید برچسب نزنید، در واقع موضوعات را از یک سطح بالاتر مشاهده می‌کنید و هرگز از یک زاویه‌ی خاص مسائل و موضوعات را قضاوت نمی‌کنید.
به نظر عجیب می رسد، درست است؟ ما به طور معمول بیش از آنچه که واقعا نیاز داریم نگرانیم، اما اگر زمان را برای نگرانی تنظیم کنیم، به نظر می رسد برایمان مسخره است با این حال، این یک ایده احمقانه نیست.
بعضی افراد این اخلاق را با تمرین کردن کنار میگذارند تا هر روز «تمام مدت»برای فکر کردن درباره نگرانی در ذهن خود و اجازه دادن به آنها نگران نباشند.
هنگامی که زمان تعیین شده بالا می رود، آنها به آنچه که واقعا مهم هست باز می گردند و نگرانی های آنها متمرکز میشود. این نگرانی ها ممکن است ناپدید شوند، یا ممکن است برای روز بعد برای زمان نگرانی به نظر برسند.
این یک راه عالی برای جلوگیری از داشتن سر پر از نگرانی در تمام طول روز است، که کار سخت و بی نتیجه ایست با کنار گذاشتن آن افکار، می توانید نگرانی های خود را مدیریت کنید.
وقتی درگیر احساسات می‌شوید، بیشتر از اینکه درمورد زمان حال فکر کنید، دوست دارید به گذشته و شکست‌هایی که داشته‌اید فکر کنید یا به آینده بروید و در رؤیا، موفقیت‌هایتان را بشمارید. در زمان حال زندگی کنید و بیش‌از‌حد خود را در گذشته‌ای که دیگر به آن دسترسی ندارید و آینده‌ای که هنوز نیامده است، درگیر نکنید.
فراموش نکنید مدیریت احساسات فقط مربوط به احساسات منفی نیست، بلکه کنترل و مدیریت احساسات مثبت نیز به ما کمک می‌کند تصمیماتی منطقی بگیریم.
به گزینه‌هایی که در زندگی پیش روی‌تان است فکر کنید و درمورد رابطه‌ی خود با دیگران بحث و تبادل نظر کنید. شناختی که نسبت به خودتان دارید، در مدیریت احساسات شما نقش مهمی دارد.
مراقب باشید رفتارهایتان از حالت تعادل خارج نشوند. وقتی تصمیم می‌گیرید در زمان حال زندگی کنید، یعنی قبول کرده‌اید از اتفاقات گذشته درس بگیرید، بدون اینکه در خودِ گذشته بمانید یا درمورد چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده است، بیش‌از‌حد رؤیاپردازی کنید.
به‌یاد داشته باشید گرفتن تصمیمات منطقی و زندگی کردن در زمان حال، باعث شکوفایی ایده‌های ناب و خلاقانه میشود.
اینها تمرینات مثبتی برای کنترل احساسات هستند، اما نباید هرگز آنها را با تلاش خود برای فراموش کردن، نادیده گرفتن یا سرکوب احساسات خود اشتباه بگیرید. تمرینات در بالا آمده به شما کمک می کند تا آرام شوید تا احساسات قریب الوقوع خود را کنترل کنید.
آنها شما را نابود نخواهند کرد، بلکه یک وضعیت آرام تر و متعادل تر ایجاد می کنند که می توانید با آنها مقابله کنید.
فرار از احساسات، سرکوب یا نادیده گرفتن احساسات راه حل درستی نیست این فقط باعث میشود احساسات دوباره بازگردند ،با این حال، تمرینات احساسی ما در شناخت خودمان بسیار موثرتر خواهد بود و همچنین در خصوص اینکه چه احساسی نیاز به کنترل بیشتر، تلاش بیشتر دارد.
به احساس‌تان نگاه صفر و صدی نداشته باشید تا بتوانید بهتر تصمیم بگیرید. داشتن تفکر «یا هیچ یا همه» موجب میشود خیلی از راه‌حل‌ها و گزینه‌های تأثیرگذار را نادیده بگیریم. آزاد بودن در تصمیم‌گیری‌ها و انتخاب‌های زندگی، به شما کمک می‌کند نظرات و احساسات دیگران را بهتر درک کنید و رفتار مناسب‌تر و خلاقانه‌تری در تعامل با دیگران از خود نشان بدهید.
شناخت احساسات خود و شرایطی که در آن هستید، موجب میشود نگاه منطقی‌تری به موضوع داشته باشید، تصمیمات بهتر و عاقلانه‌تری بگیرید، یکطرفه قضاوت نکنید و از روی خودخواهی تصمیم نگیرید.
اغلب افراد فکر می‌کنند احساسات ناخوشایندی که دارند، خود‌به‌خود اتفاق افتاده‌اند و درست مثل وقتی هوا طوفانی میشود، فقط می‌توانند صبر کنند تا بالاخره از شدت احساساتشان کاسته شود. اما جالب است بدانید احساسات شدیدی که یکباره هجوم می‌آورند، قابل کنترل هستند.
شما می‌توانید احساسات ناخوشایندی را که دارید در جهت مثبت تغییر دهید، اما نه به وسیله‌ی راهکارهای مخربی چون پرخوری یا سیگار کشیدن. فردی که بتواند کنترل احساساتش را به دست بگیرد و خویشتن‌داری کند، یعنی از سلامت روانی و بلوغ احساسی برخوردار است و می‌داند چگونه شاد زندگی کند.
برای اینکه حالوهوای خود را تغییر دهید، یک کار جدید انجام دهید. مثلا اگر احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، مطمئن باشید با تماشای برنامه‌های تلویزیونی خسته‌کننده، فقط بی‌حوصله‌تر می‌شوید.
در چنین موقعیت‌هایی، تلویزیون را خاموش کنید و به پیاده‌روی بروید. اگر عصبانی و رنجیده‌خاطر هستید، فقط کافی است به چیزهایی فکر کنید که از داشتن‌شان در زندگی خرسندید. اگر از پیشامدی نگران و بیمناک هستید، در عوض به خودتان بگویید که همین پیشامد می‌توانست خیلی بدتر از اینها اتفاق بیفتد.
مهم این است که به یک کار جدید دست بزنید و افکارتان را تغییر دهید. نباید بر موج احساسات سوار شوید و با این موج مخرب هر کجا که رفت بروید. در عوض، چشم‌تان را ببندید و برعکسِ این احساسات ناخوشایند فعلی‌تان را تصور کنید.
مثلا هر وقت چیزی اعصاب‌تان را به هم ریخت، چشم‌تان را ببندید و فقط چند لحظه خودتان را در حالت آرامش و راحتی تصور کنید. حداقل فایده‌ی این راهکار، خنثی شدن احساسات منفی است. با این راهکار شاید حتی بتوانید احساسات مثبت را جایگزین احساسات منفی کنید.
برای اینکه یاد بگیریم چگونه احساساتمان را کنترل کنیم، می‌توانیم از دیگران هم کمک بگیریم. ببینیم افرادی که در کنترل احساساتشان مهارت دارند، چگونه با ناملایمات کنار می‌آیند.
مثلا بپرسیم چطور جلوی عصبانیت‌شان را می‌گیرند یا با اینکه به اهداف‌شان نرسیده‌اند، چطور می‌توانند باز هم لبخند بزنند. اگر توصیه‌هایی را که این افراد در اختیارمان میگذارند، به کار ببندیم، حتما در کنترل احساساتمان موفق‌تر خواهیم بود.
برای کسب مهارت کنترل احساسات نیاز به کسب آگاهی دارید. یعنی اول باید «آگاه» شوید که در چه وضعیتی هستید. چون شناخت مسئله، نیمی از راه حل مسئله است.
خود را تحت نظارت قرار دهید. به احساساتی که تجربه می کنید دقت کنید. بین آن ها تمایز قائل شوید و به هر یک اسم دهید: خشم، غم، ترس، اضطراب و…
در مرحله بعد باید از شرایطی اجتناب کنید که احساسات ناخواسته شما را تحریک می‌کند. مثلاً اگر می‌دانید که به احتمال زیاد وقتی عجله زیادی دارید، استرس می گیرید یا عصبی می شوید یا وقتی دیگران شما را منتظر می گذارند، عصبی می شوید، پس کارهایتان را برای لحظه آخر نگذارید یا طوری عمل کنید که دیگران حتی اگر بخواهند هم نتوانند شما را معطل بگذارند.
به طور مشابه، اگر یک آشنایی وجود داشته باشد که شما را با رفتارهایش آزار می دهد، باید راهی پیدا کنید تا از روبرو شدن با او تا حد امکان دوری کنید.
شاید احساسی را که می‌خواهید از میان بردارید یا حداقل از شدتش بکاهید، دلسردی و ناامیدی است. مثلا شما امیدوار هستید برای دوستان یا خانواده‌تان بهترین غذا را درست کنید، اما همیشه یک بخش از کارتان ممکن است اشتباه پیش برود و به هدفتان نرسید. این مساله حسابی دلسردتان و ناامیدتان می‌کند.
راه‌حل ساده، پیدا کردن دستور غذاهای خوشمزه و چندبار تمرین کردن است. شما با بالا بردن مهارتتان در پخت و پز می‌توانید از شر دلسردی و ناامیدی مورد نظر خلاص شوید. در مورد کارهای دیگرتان نیز می‌توانید این‌گونه عمل کنید تا موجب بروز احساسات ناخواسته در خود نشوید.
با پیدا کردن دستور العمل‌هایی که در محدوده توانایی شما قرار دارند، وضعیت را اصلاح کنید تا بتوانید غذای بهتری تهیه کنید. در واقع مهارتتان را در چیزی که ضعف دارید بهبود ببخشید.
ممکن است همیشه خود را از دیگران کم‌اهمیت‌تر بدانید. مثلا وقتی در سالن ورزشی هستید، احساس کنید که افراد دیگر از تناسب اندام خوبی برخوردارند و از اضافه وزن خود خجالت بکشید و دچار حسادت شوید و تصور کنید هرگز نمی‌توانید مانند آنها باشید.
اگر تمرکز خود را از آنها دور کنید و بر روی خود و اندام خود تمرکز کنید، به تدریج اعتماد به نفس تان زیادتر می شود و کنترل تان را روی احساساتتان بیشتر خواهید کرد.
در مرکز احساسات ما، باورها و باورهایی شکل می‌گیرند که آنها را هدایت می‌کند. مثلا وقتی باور دارید چیزی را قرار است از دست بدهید، احساس ناراحتی می کنید و شاید هم عصبانی شوید. یا وقتی چیزی را باور دارید که اتفاق می افتد و چیز خوبی در راه است، احساس خوشحالی و سرزندگی می کنید.
با تغییر افکارتان، ممکن است قادر به تغییر وضعیت نباشید، اما حداقل می‌توانید نحوه تاثیرگذاری این وضعیت را تغییر دهید
با این روش می‌توانید باورهایی که در شما موجب احساسات خوب می‌شوند، جایگزین باورهای بد و نامطلوب کنید. افرادی که دچار اختلال نگرانی هستند، تصور می‌کنند در برابر دیگران کارهای احمقانه می‌کنند، اما اگر یاد بگیرند در مورد خودشان چنین قضاوتی نداشته باشند، هرگز به اضطراب مبتلا نخواهند شد.
احساسات منفی روی جسم تأثیر نامطلوب میگذارند. مثلا عصبانیت موجب افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود. به همین دلیل است که افراد تندخو در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. افسردگی نیز موجب تضعیف سیستم ایمنی میشود. برای اینکه از این تأثیرات نامطلوب جلوگیری کنید، باید طرز صحیح نفس کشیدن را در زمان غلبه‌ی احساسات یاد بگیرید.
خشم و اضطراب وقتی روی جسم تأثیر منفی میگذارند که بریده بریده نفس بکشید. در موقعیت‌هایی که مورد هجوم احساسات مخرب قرار می‌گیرید، فقط کافی است پنج ثانیه نفس نکشید تا بدن بتواند طرز نفس کشیدن‌تان را مجددا تنظیم کند. سپس آهسته دَم بگیرید، طوری که ریه‌ها کاملا از هوا پر شوند. در مرحله‌ی بعد، هوایی را که داخل ریه‌ها فرستاده‌اید، خیلی آهسته، حتی آهسته‌تر از هنگام دَم، بیرون بدهید.
در هنگام بازدم تصور کنید هوایی که از ریه‌ها بیرون می‌‌دهید، آرامش و راحتی محض است. یادتان باشد این طرز بیرون دادن هوا از ریه‌ها حال‌تان را خوب می‌کند و موجب آرامش میشود.
ممکن است به خاطر احساساتمان احساس فشار و تنش کنیم. ممکن است مجبور به انجام کارهایی شویم که ما را از احساس بد دور کند، ولی هر کدام از این رفتارها می تواند پرخطر بوده یا منجر به آسیب شوند.
