جمله معروفی در حرکات اصلاحی هست که می گوید نشستن زیاد با سیگارکشیدن برابر است. نشستن در بیشتر روز علاوه بر مشکلات عضلانی حتی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می‌دهد.اما نشستن صحیح در محل کار برای وضعیت بدنی خوب چیست ؟
اگر نمی‌توانیم محیط کاری خود را با محیط کاری فعال‌تری عوض کنیم، تنها راه‌حلی که برای بهبود سلامت ما وجود خواهد داشت تنها یک جمله است: درست بنشینیم! در ادامه با منبع آموزش های تخصصی حرکات اصلاحی از وب سایت دکتر گلشنی نحوه صحیح نشستن در پشت میز و محل کار را بخوانید.
درست نشستن در محل کار برای وضعیت بدنی خوب چیست؟
ابتدا با نشستن در انتهای صندلی خود شروع کنید. شانه‌ها و گردن خود را به سمت جلو بچرخانید و در حالت کاملاً خمیده قرار بگیرید. سپس، به‌آرامی سر و شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید تا در حالت نشسته قرار گیرند. کمر خود را به سمت جلو فشار دهید و انحنای ستون فقرات خود را برجسته کنید. در این وضعیت احتمالاً احساس ناراحتی خواهید کرد، اما آن را برای چند ثانیه نگه دارید.
وقتی این وضعیت نشستن را کمی رها کنید، در یک وضعیت خوب نشسته‌اید. خود را به صندلی بچسبانید تا جایی که پشتتان به صندلی و باسنتان در انتهای صندلی قرار بگیرد.
اکنون که پشت خود را در وضعیت خوبی قرار داده‌اید، باید به عوامل دیگری که بر وضعیت بدن شما تأثیر می‌گذارند، توجه کنید، از محل قراردادن پاها تا فاصله صفحه‌نمایشتان شما.
برای جلوگیری از کمر درد کمر خود را حمایت کنید
صندلی‌های ارگونومیک برای حمایت مناسب از بدن شما و کاهش استرس و اصطکاک روی استخوان‌ها و عضلات در هنگام نشستن طراحی شده‌اند. این صندلی‌ها می‌توانند بسیار گران باشند. اگر آمادگی انجام آن سرمایه‌گذاری را ندارید، نگران نباشید. می‌توانید چیزهای دیگری را امتحان کنید.
اگر صندلی اداری شما تکیه‌گاه کمر ندارد، یک حوله کوچک بردارید و آن را لوله کنید. یک بالش کوچک نیز همین کار را خواهد کرد. پس از یافتن وضعیت مناسب روی صندلی خود، به عقب برگردید، حوله یا بالش را بین صندلی و کمر خود قرار دهید. این وسیله پشتیبانی باید به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب کمک کند. اگر حوله یا بالش بیش از حد بزرگ باشد، ممکن است باعث شود تا ستون فقرات خود در موقعیتی نامناسب قرار دهید و این موضوع می‌تواند باعث بدتر شدن وضعیت کمر شما شود، پس به این موضوع توجه کنید.
همچنین می‌توانید بالش‌های مخصوص کمر مانند بالشتک کمری فوم مموری را خریداری کنید. این دستگاه‌ها تکیه‌گاه کمر را در صندلی شما مهیا می‌کنند و نیازی به سرمایه‌گذاری روی صندلی جدید ندارید.
اقدامات اصلی دراصلاح نشستن:
صندلی خود را تنظیم کنید
صندلی خود را به سمت بالا یا پایین حرکت دهید تا زمانی که پاهایتان با زمین موازی شده و زانوهایتان با باسنتان هم‌تراز شوند. بازوهای شما نیز باید موازی با زمین باشند.
پاهای شما باید روی زمین قرار بگیرد. اگر این‌طور نیست، از یک تکیه‌گاه پا برای بالابردن پاهای خود استفاده کنید تا زمانی که در این وضعیت قرار بگیرید.
آرنج‌های خود را در کنار خود قرار دهید و بازوهای خود را به شکل L دراز کنید. بازوهایی که خیلی دور از بدن شما کشیده شده‌اند می‌توانند به عضلات بازوها و شانه‌های شما فشار وارد کنند.
پاهای خود را روی زمین بگذارید
اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به طور مساوی در سراسر باسن شما توزیع شده است. زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و مطمئن شوید که زانوهایتان یا با باسنتان هم تراز هستند یا کمی پایین‌تر.
پاهای شما باید صاف روی زمین باشد. اگر کفش‌های پاشنه‌دار می‌پوشید، درآوردن آنها ممکن است برای شما احساس راحت‌تری به دنبال داشته باشد. اگر پاهای شما نمی‌توانند به زمین برسند، از تکیه‌گاه پا استفاده کنید. تکیه‌گاه‌های ارگونومیک قابل‌تنظیم پا به شما این امکان را می‌دهد تا زاویه شیب و ارتفاعی را پیدا کنید که برای تراز وضعیت طبیعی بدن شما مناسب است.
هنگام نشستن پا روی پا نیندازید این وضعیت می‌تواند جریان خون را در پاهای شما کاهش دهد و همچنین باعث کشیدگی عضلانی در بدن شما شود.
صفحه‌نمایش خود را در سطح چشم نگه دارید
در وضعیت نشسته، صفحه را جوری تنظیم کنید که مستقیماً در مقابل شما قرار داشته باشد. بازوی خود را دراز کنید و مانیتور را آنقدر تنظیم کنید که به اندازه یک بازو با شما فاصله داشته باشد.
بعد از آن، باید ارتفاع مانیتور را تنظیم کنید. صفحه‌نمایش کامپیوتر شما نباید بیش از ۵ سانت از سطح چشم شما بالاتر باشد. مانیتورهای کامپیوتری که خیلی پایین یا خیلی بالا هستند می‌توانند گردن و چشم شما را تحت فشار قرار دهند.
استفاده از کتاب های قطور راه آسانی برای تنظیم ارتفاع مانیتور شماست. اگر چیزی رسمی‌تر می‌خواهید، پایه میز مانیتور وسیله‌ای ساده است که می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
صفحه کلید خود را به درستی قرار دهید
صفحه کلید شما باید مستقیماً در مقابل رایانه شما قرار گیرد. بین لبه کیبورد و میز ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر فاصله بگذارید تا مچ‌هایتان هنگام تایپ فضایی برای استراحت داشته باشند.
اگر صفحه‌کلیدتان بلند است و برای تایپ باید مچ‌هایتان را با زاویه‌ای نامناسب کج کنید، به دنبال یک تکیه‌گاه مچ‌دار باشید. پدهای مچ دست ارگونومیک می‌تواند به موقعیت یکنواخت دست‌ها با صفحه کلید کمک کند. موقعیت نامناسب مچ دست می‌تواند باعث خستگی و درد عضلانی شود.
نکته پایانی استراحت را فراموش نکنید
چندین استراحت کوتاه در طول روز بهتر از چند استراحت طولانی است. اگر می‌توانید، هر ۳۰ دقیقه یک تا دو دقیقه استراحت کنید و یا اگر این امکان را ندارید، حداقل هر ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
** این محتوا صرفا جنبه تبلیغاتی دارد و توسط سفارش دهنده آن تهیه و تنظیم شده است
