امگا ۳ برای مردان خواص و فواید بیشماری دارد و مردان حتما باید امگا 3 را در برنمامه غذایی خود جای دهند.در این مطلب از پارس نیوز با فواید امگا ۳ برای مردان بیشتر آشنا خواهید شد.

امگا ۳ چیست ؟

اسیدهای چرب امگا ۳ اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه هستند، به این معنی که از نظر شیمیایی، بیش از یک پیوند دوگانه دارند. حداقل یک پیوند بین اتم های کربن سوم و چهارم اتفاق می افتد. این مواد مغذی بلوک های ساختمانی بسیاری از سلول ها را تشکیل می دهند و به عنوان اجزای ساختاری مهم غشای سلولی عمل می کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین به پشتیبانی از چندین عملکرد بدن کمک می کند و منبع انرژی را فراهم می کند.

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد که عبارتند از:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)، یک پیش ساز با زنجیره کوتاه
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

از بین این سه نوع، ALA در غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها بیشترین فراوانی را دارد و به همین دلیل دستیابی به این ماده مغذی از طریق رژیم غذایی آسان‌تر است. از طرف دیگر، DHA و EPA فقط در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یا روغن ماهی موجود هستند، به این معنی که به دست آوردن آنها در یک رژیم غذایی معمولی دشوارتر است. DHA و EPA می توانند توسط بدن با استفاده از ALA سنتز شوند، اما فقط مقادیر بسیار کمی از ALA در واقع تبدیل می شوند.

مطالعات نشان می دهد که در مردان جوان، تنها حدود ۸ درصد از ALA به EPA تبدیل می شود، در حالی که حتی کمتر، بین ۰-۴ درصد، به EPA تبدیل می شود. این اعداد در زنان اندکی بیشتر است، اما هنوز بسیار کم است. در نتیجه این مقادیر کم تبدیل، مصرف مکمل های امگا ۳ را برای اکثر افراد به ویژه در مورد مردان ضروری می نماید.

دریافت منظم دو اسید چرب DHA و EPA ضروری است زیرا آنها مهمترین فواید سلامتی را در میان سه نوع امگا ۳ دارند. برای مردان بالای ۱۸ سال، میزان مصرف توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ ۱٫۶ گرم است.

همچنین در پارس نیوز بخوانید : همه چیز درباره روغن ماهی / خوردن زیاد آن می‌تواند مضر باشد!

انواع امگا ۳

امگا ۳ خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی‌های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است. به  طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم می‌شود:

• آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. بدن شما برای استفاده از ALA باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
• EPA: شکل فعال امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می‌شود.
• DHA: این اسید چرب هم شکل فعال امگا ۳ به شمار می‌رود و در غذاهای دریایی وجود دارد.

مردم معمولا مقدار زیادی ALA از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا، دانه بزرک و روغن سویا دریافت می‌کنند. یافتن DHA و EPA سخت‌تر است، چون فقط در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شود.

این اسید چرب به شکل مکمل هم در دسترس است. مکمل‌ها معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین می‌کنند:

• روغن ماهی: از ماهی آنچوی یا ساردین به دست می‌آید، اما ممکن است از سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، تن یا پولاک هم تهیه شود.
• روغن کریل: از سخت‌پوستان کوچکی به نام کریل به دست می‌آید. بر اساس تحقیقات، این روغن حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند از سلامت چشم حمایت کند.
• روغن کبد ماهی کاد: همان‌طور که از نام آن مشخص است از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
• روغن جلبک: از جلبک‌های دریایی کوچک به دست می‌آید و تنها منبع گیاهی DHA و EPA به شمار می‌رود.

از آنجا که فواید EPA و DHA کمی با هم کمی متفاوت است، به دنبال مکملی باشید که حاوی هر ۲ اسید چرب باشد. به طور میانگین مکمل‌ها تقریبا ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و ۱۸۰ میلی‌گرم EPA دارند، با این حال این میزان در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد.

میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن

نیاز روزانه بدن به این اسید چرب مهم به سن و جنسیت شما بستگی دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۰/۶ تا ۱/۲ درصد کالری مورد نیاز خود را از این چربی به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در جدول زیر نشان داده شده است:

فواید امگا ۳ برای مردان چیست ؟

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید متعددی برای بدن دارند و از بسیاری از عملکردهای حیاتی آن پشتیبانی می کنند. این اسیدهای چرب همچنین مزایای زیادی را برای مردان فراهم می‌کنند و به افزایش حضور مواد مغذی در بدن و حفظ عملکرد سالم چندین سیستم مهم کمک می‌کنند. مصرف مداوم امگا ۳ برای مردان مهم است زیرا می تواند موارد زیر را انجام دهد:

سلامت قلب 

سلامت قلب اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا همیشه از هر چهار نفر یک نفر به خاطر بیماری قلبی از دنیا می‌ رود و در نتیجه باید مراقبت از خود را افزایش داد. مصرف ماهی می‌ تواند اثر محافظت‌کننده ای روی قلب داشته باشد و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

امگا 3 یک نوع چربی در خون است که بدن به آن نیاز دارد. اگر مقدار آن خیلی زیاد باشد، خطر بیماری قلبی افزایش پیدا می‌ کند. روغن ماهی به کاهش سطح تری گلیسیرید بالا و فشار خون کمک می کند‌.

مصرف روغن ماهی و خودِ ماهی نیز تا حد زیادی کلسترول بد را پایین می آورد. اگرچه منابع مختلف، فواید دیگر روغن ماهی را برای سلامت قلبی عروقی اعلام کرده‌ اند‌.

حفظ سلامت مفاصل 

فرقی ندارد که فعالیت بدنی زیادی انجام دهید یا فقط از پیاده روی و ورزش لذت ببرید، مفاصل شما می‌توانند ضرب و شتم شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ همان چیزی است که مفاصل شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارند. امگا ۳ می تواند به حمایت از سطوح مناسب کلسیم و تسکین ناراحتی در مفاصل کمک کند تا بتوانید به راحتی کارهای روزمره خود را انجام دهید.

عملکرد بهتر مغز 

افزایش سن و پیری همیشه عوارض جانبی خوشایندی ندارد بلکه می تواند بر عملکرد شناختی و سلامت کلی مغز تأثیر منفی بگذارد. از طرف دیگر، مصرف منظم امگا ۳ DHA و EPA به شما کمک می کند یک قدم جلوتر بمانید و عملکرد شناختی سالم را حتی در طول فرآیند پیری حفظ کنید.

DHA یک مولکول مهم در مغز است که بخشی از ساختار اندام را تشکیل می دهد. اسید چرب می تواند هم برای حافظه و هم برای مهارت های حرکتی مفید باشد، که دو عملکرد مهم هستند که می توانند در طول پیری از حمایت استفاده کنند تا بتوانید با اهداف و عزیزان خود همگام شوید.

زمانی که DHA و EPA کنار هم قرار گیرند مزایای بیشتری برای سیستم عصبی شما به عنوان یک کل فراهم می کنند.

فشار خون سالم 

اسیدهای چرب EPA ایکوزانوئیدها را تولید می کنند که با ارسال سیگنال بین سلول ها، اثر تنظیمی در بدن دارند. این قابلیت های تنظیمی اثرات متعددی دارند، یکی از آنها حمایت از فشار خون سالم است که تا حد زیادی به حداقل رساندن استرس بر بدن و حفظ سلامت قلب شما در کل کمک می کند.

سطوح کلسترول سالم 

مصرف مداوم چربی های امگا ۳ ممکن است از تعادل بین سطوح تری گلیسیرید و سطوح خونی لیپوپروتئین های با چگالی بالا حمایت کند. این تعادل برای سلامت قلب و عروق شما بسیار مهم است و بر سطح کلسترول شما تأثیر می گذارد. با قرار دادن امگا ۳ به بخشی ثابت از رژیم غذایی خود، آرامش خاطر خود را حفظ کنید.

گردش خون سالم 

دریافت مقدار کافی امگا ۳ ممکن است با حفظ سلامت شریانی از گردش خون مناسب حمایت کند. پتانسیل اسیدهای چرب برای حمایت از تعادل سالم تری گلیسیرید در بدن نیز ممکن است در حفظ گردش خون سالم نقش داشته باشد، که می تواند به شما کمک کند عملکرد فیزیکی خود را حتی در طول پیری حفظ کنید.

روحیه شاد و مثبت

همه سزاوار این هستند که از روحیه مثبت و سلامت روانی کلی لذت ببرند. مصرف مداوم اسیدهای چرب EPA از طریق رژیم غذایی یا مکمل ممکن است از خلق و خوی مثبت و سلامت عاطفی حمایت کند. EPA با نقش تنظیمی خود در بدن همچنین می تواند به حفظ مسیرهای متابولیک کمک کند و منجر به سود غیرمستقیم برای سلامت روانی و عاطفی شود.

سلامت چشم 

بعضی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف روغن امگا 3 می تواند به سلامت چشم کمک کند. مطالعه ای در سال 2017 نشان داده است که روغن ماهی تأثیر زیادی در بیماری‌ های التهابی چشم مانند خشکی چشم دارد. مطالعه دیگری در سال 2019 نشان می‌ دهد؛ افرادی که به طور منظم میوه تازه و سبزیجات و ماهی می‌ خورند، کم تر در معرض ابتلا به بیماری های چشم هستند.

در واقع آکادمی آمریکا اعلام کرده است که روغن ماهی باعث کاهش مشکلاتی مثل خشکی چشم می شود. مطالعه دیگری در سال 2018 این قضیه را به اثبات رسانده است که مصرف مکمل روغن ماهی می‌ تواند برای خشکی چشم از داروهای پلاسبو تأثیرگذارتر باشد.

متخصصان چشم پیشنهاد می‌ کنند که مکمل امگا 3 را در صورت نیاز مصرف کنید یا این که محصولات ماهی را در رژیم غذایی خود بیشتر جای دهید تا از مشکلات چشم جلوگیری شود.

باروری و سلامت جنسی

شاید این موضوع خیلی مورد بحث و گفتگو قرار نگرفته باشد؛ اما مکمل امگا 3 فواید زیادی برای سلامت جنسی و باروری مردان دارد. مطالعه ای در سال 2017 اثرات اسید چرب امگا 3 را روی مردان بررسی کرده و متوجه شده که باعث بهبود وضعیت نعوظ در مردان می شود و اختلال نعوظ را از بین می برد.

بسیار مهم است در ذهن تان داشته باشید که این موضوع در مورد مطالعات حیوانی اطلاعات یکسان را ارائه نمی دهد. اگر چه مطالعات قبلی نشان می‌ داد که امگا 3 در هر صورت می تواند باعث بهبود عملکرد نعوظ شود؛ اما مطالعات جدید همه را در این باره یکسان نمی‌ داند. به خاطر همین به اطلاعات بیشتر و دقیق تری نیاز است؛ همچنین مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی به تنهایی باعث بهبود اختلال نعوظ نمی شود اما می تواند موثر باشد.

عوارض امگا ۳ برای مردان

قبل از مصرف مکمل امگا ۳ باید خطرات احتمالی آن را در نظر بگیرید. در حالی که بعضی از تحقیقات عنوان می‌کنند رژیم غذایی غنی از امگا ۳ ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات مفید باشد، مطالعات دیگری خلاف این ادعا را نشان می‌دهند:

امگا ۳ و سرطان پروستات در مردان

تازه‌ترین مطالعات شواهد بیشتری را در مورد ارتباط امگا ۳ و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات ارائه می‌دهند. در حالی‌که تحقیقات قبلی نتایج متناقضی را نشان داده بودند. در یک مطالعه ۸۳۴ مرد مبتلا به سرطان پروستات مورد مطالعه قرار گرفتند که ۱۵۶ نفر از آنها در مرحله شدید سرطان به سر می‌بردند. نتیجه این تحقیق نشان داد که غلظت اسیدهای چرب امگا ۳ در خون این افراد زیاد بود. بر اساس این تحقیق غلظت‌های بالای امگا سه ۴۳% مردان را بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار می‌هد.

از طرف دیگر محققان دریافتند که مردانی که غلظت بالایی از امگا ۶ در بدن خود دارند، کمتر دچار سرطان پروستات می‌شوند. با در نظر گرفتن این مطالب محققان معتقدند که پزشکان باید پیش از تجویز مکمل امگا ۳ برای آقایان خطر ابتلا به سرطان پروستات در آنها را مورد بررسی قرار دهند. دقت داشته باشید که در مورد ارتباط امگا ۳ و سرطان پروستات هنوز نمی‌توان به قطعیت سخن گفت و تحقیقات ذکر شده فقط در مورد احتمالات صحبت می‌کنند.

دیگر عوارض امگا ۳

عوارض جانبی خفیفی که با خوردن امگا ۳ در مردان و زنان ممکن است دیده شود، شامل موارد زیر است:

• بوی نامطبوع دهان
• اسهال
• نفخ
• حالت تهوع
• سایر علائم گوارشی

این موارد نادر هستند و اگر هم اتفاق بیفتند معمولا بر اثر مصرف بیش از حد امگا ۳ مشاهده خواهند شد.

چگونه مصرف امگا 3 را افزایش دهیم ؟

سه نوع اصلی اسید چرب امگا 3 وجود دارد که دو مورد از آن ها در روغن ماهی هست. یک مورد دیگر از طریق روغن‌ های گیاهی مانند سویا یا روغن کانولا به دست می آید.

زمانی که صحبت از اسید چرب ضروری می شود، منظور اسید چربی است که بدن نمی تواند آن را بسازد و حتما باید از رژیم غذایی آن را دریافت کنید تا بتواند از مواد مغذی آن استفاده کند. البته نکته مهم و ضروری این است که همه چیز را به مقدار متعادل استفاده کنید.

نوع EPA و DHA در انواع اسید چرب به طور رسمی اعلام نشده است که توسط افراد استفاده شود و همه چیز باید طبق تشخیص پزشک باشد. میزان مورد نیاز برای مصرف مکمل ها به این راحتی‌ ها محاسبه نمی‌ شود و پزشک متخصص، باید آن را تشخیص دهد؛ به عنوان مثال 1000 میلی گرم روغن ماهی از یک برند خاص، ممکن است از یک برند دیگر مقدار بیشتری اسید چرب امگا 3 داشته باشد.

اما شما می ‌توانید با مصرف مواد غذایی زیر امگا 3 را به بدن خودتان برسانید:

• ماهی و غذاهای دریایی مخصوصاً تن ماهی و ماهی سالمون، دانه هایی مثل دانه چیا، روغن گردو، سویا و روغن کانولا.
• انواع تخم مرغ، ماست و نوشیدنی های حاوی سویا.

نشانه‌های کمبود امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی ضروری هستند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از افراد، به خصوص زنان، این اسید چرب را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و به همین دلیل با مشکلاتی مثل بدخوابی، خشکی پوست و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی روبه‌رو می‌شوند. سایر علائم کمبود عبارت‌اند از:

• خستگی شدید
• زایمان زودرس
• ناخن‌های شکننده
• کاهش تمرکز
• ناتوانی در یادگیری
• افسردگی
• آرتروز
• اگزما
• چاقی
• بیماری‌های التهابی

تداخل دارویی مکمل امگا ۳

امگا ۳ به طور شدید و جدی با هیچ دارویی تداخل ندارد اما ممکن است تداخلی متوسط با داروهای زیر ایجاد کند:

• داروهای ضد فشار خون
• داروهای ضد بارداری
• برخی از داروهای کاهش وزن مثل اورلیستات
• سیکلوسپورین
• سیرولیموس (راپامون)
• تاکرولیموس

مکمل امگا ۳ همچنین با داروهای ضد انعقاد خون، وارفارین و داروهایی که برای درمان سرطان مورد استفاده قرار می‌گیرند، ممکن است تداخلی خفیف داشته باشد.

بهترین منابع امگا ۳ کدامند ؟

اگر می‌خواهید امگا ۳ را به طور طبیعی برای بدن خود تامین کنید، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• ماهی و دیگر غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون، ساردین و تن
• آجیل و دانه‌ها مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو
• روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا.
• مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مثل تخم مرغ، شیر و آبمیوه‌های غنی شده

قرص امگا ۳ چند نوع است ؟

مکمل‌های غذایی omega3 می‌توانند شامل این مواد باشند:

• روغن ماهی
• روغن کریل
• روغن کبد ماهی
• روغن جلبک (که منبع گیاهی دارد)

مکمل‌های امگا ۳ دوزها و اشکال مختلف امگا ۳ را ارائه می‌دهند.

چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند ؟

امگا ۳ یک نوع اسید چرب ضروری است که مصرف آن برای سلامتی الزامی به شمار می‌آید. با این حال برخی از افراد ممکن است برای مصرف این ماده در قالب مکمل منبع مصرف داشته باشند:

• در صورت حساسیت یا آلرژی به ماهی: omega3 به وفور در ماهی وجود دارد. افرادی که حساسیت یا آلرژی به ماهی دارند، باید از مصرف ماهی یا مکمل‌های امگا 3 خودداری کنند. در این موارد، می‌توان از منابع دیگر امگا 3 مانند روغن کتان استفاده کرد.
• مشکلات خونریزی: امگا ۳ خواص ضد التهابی دارد و ممکن است بر روی فعالیت پلاکت‌های خون تأثیر بگذارد و خونریزی را افزایش دهد. افرادی که مشکلات خونریزی دارند یا قرار است عمل جراحی انجام دهند، قبل از مصرف کپسول امگا ۳ باید با پزشک خود مشورت کنند.
• مصرف داروهای خاص: برخی داروها مانند داروهای ضد لخته خون (مثل وارفارین) با امگا 3 تداخل دارند و ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند. افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند، باید قبل از مصرف omega3 با پزشک خود مشورت کنند.
• مشکلات کلیوی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف طولانی مدت مقادیر بالای امگا 3 ممکن است بر روی کارکرد کلیه‌ها تأثیر بگذارد. در صورتی که مشکلات کلیوی دارید، نیاز است که پیش از مصرف omega3 با پزشک خود مشورت کنید.

چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند ؟

مصرف قرص‌های Omega3 می‌تواند برای برخی افراد مفید یا حتی ضروری باشد:

•  افراد با ریسک بالای بیماری‌های قلبی: Omega3 خواص چشمگیری برای سلامت قلب و عروق دارد. به افرادی که در خطر بیماری‌های قلبی هستند، مانند افراد با ضعف قلبی، فشار خون بالا، سابقه حملات قلبی یا دیگر عوامل خطر مشابه، مصرف قرص امگا 3 ممکن است توصیه شود. البته اگر داروی خاصی برای قلب مصرف می‌شود، ممکن است با قرص امگا 3 تداخل ایجاد نماید. بنابراین با پزشک باید مشورت شود.
• افرادی که رژیم غذایی آنها فاقد Omega3 به مقدار کافی است: اگر رژیم غذایی شما به مقدار کافی حاوی امگا3 نیست، یعنی مثلا به اندازه کافی ماهی نمی‌خورید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند تا قرص امگا 3 مصرف کنید.
• افرادی که دارای التهابات مزمن هستند: امگا ۳ خواص ضد التهابی دارد و ممکن است برای کاهش التهابات مزمن در برخی افراد مفید باشد. به عنوان مثال، در برخی موارد امگا ۳ می‌تواند در کاهش علائم بیماری‌های التهابی مانند التهاب مفاصل روماتوئید، آسم، التهاب روده و پسوریازیس مفید باشد. با این حال، در این موارد نیز مشورت با پزشک خود ضروری است.