تقویت عضلات در بارداری
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات در دوران بارداری ، سلامت مادر و زایمان سالم را تضمین میکند. شما میتوانید با انجام یکسری حرکات ورزشی مناسب دوران بارداری عضلات اطراف تنه ، لگن ، بازوها و ساق پا را تقویت کنید تا ضمن حفظ سلامت کلی بدن و پیشگیری از اضافه وزن ، به جریان خون بهتر در پاها کمک کرده و از واریس بارداری پیشگیری کنید. با تقویت عضلات بازوها ، بعد از زایمان راحت تر می تواند نوزاد را بغل کنید نگه دارید.
تقویت عضلات شکم و میان تنه به شما کمک میکند تا بهتر بتوایند وزن جنین را تحمل کنید و مانع از گودی کمر و کمر درد در دوران بارداری می شود.
حرکات را به آرامی انجام دهید و در صورت ایجاد هر گونه ناراحتی یا درد به خصوص در شکم و کمر از تکرار حرکات اجتناب کنید.
علاوه بر این حرکات توصیه می شود که حداقل روزی نیم ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. اگر امکان باشگاه رفتن برایتان وجود ندارد میتواند روزانه نیم ساعت پیاده روی سریع انجام دهید.
بالا بردن دست و پا برای تقویت عضلات در بارداری
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. شکمتان را منقبض کنید تا از ستون فقرات حمایت کند. یک دست و یک پای مخالف را بالا ببرید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
تمام این حرکت را 10 ست تکرار نمایید.
شنای اصلاح شده برای تقویت عضلات در بارداری
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید در حالی که دستها مستقیما زیر شانه ها باشند. به آرامی بازوها را خم کنید و خودتان را به سمت پایین بیاورید و دوباره با صاف کردن آرنج ها به حالت اول برگردید.
پشت باید کاملا صاف بماند و فضار فقط روی دست ها باشد.
2 ست 15 تایی این حرکت را انجام دهید.
حرکت لانگ برای تقویت عضلات در بارداری
صاف بایستید ، یک گام بزرگ با پای راست به سمت جلو بردارید . زانوی چپ را به سمت پایین بیاورید و زانوی راست را 90 درجه خم کنید سپس به حالت اول برگردید.
این تمرین را یک بار برای پای چپ و یک بار برای پای راست انجام دهید.
تمرین لاگ را 2 ست 12 تایی تکرار کنید. بعد از بدست آوردن مهارت میتوانید از وزنه های کوچک برای چالش برانگیز تر شدن تمرین استفاده کنید.
بلند کردن پاشنه برای تقویت عضلات در بارداری
برای راحت تر انجام دادن این حرکت میتوانید رو به دیوار یا پشت یک صندلی بایستید. دست را روی پشتی صندلی قرار دید و روی پنجه پا بلند شوید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
2 ست 15 تایی تمرین را تکرار کنید.
تقویت بازوها با کش در بارداری
وسط یک باند لاستیکی را به دور ستون یا جسم محکم یا به در ببندید که تکان نخورد. دو انتهای باند لاستیکی را در دست بگیرید. روی صندلی بنشینید و بازوها را 90 درجه خم کنید . ساعد را عمود نگه داشته و آرنج را هم سطح با شانه 90 درجه خم کنید. باند را به سمت عقب بکشید و کتف ها را به هم نزدیک نمایید.
کشش توراسیک برای تقویت عضلات در بارداری
روی صندلی بنشینید و دست ها را پشت سر در هم قفل کنید . به آرامی بدن را به سمت عقب قوس بدهید و به سقف نگاه کنید .میتوانید در طول روز چندین بار این حرکت را انجام دهید و هر بار 10 نوبت تکرار کنید.
کشش بازو روی دیوار برای تقویت عضلات در بارداری
بایستید و به دیوار بچسبید. بازوها را به دو طرف باز کرده و آرنج را 90 درجه خم کنید ، آرنج و مچ دست را در تماس با دیوار نگه دارید و به آرامی بازوها را به سمت بالا حرکت دهید به حالت اول برگردید.
این حرکت را در دو ست 12 تایی تکرار کنید.
ابداکسیون شانه برای تقویت عضلات در بارداری
بایستید و بازوها را کنار بدنتان قرار دید و از پهلو دور کرده و سمت سقف بالا ببرید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.
حرکت جلو بازو دمبل برای تقویت عضلات در بارداری
روی نیمکت بنشینید و پشت را صاف نگه دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دست به سمت بالا باشد . دمبل دست راست را بالا بیاورید تا آرنج کاملا خم شود سپس به آرامی به حالت اول برگردید تا آرنج کاملا صاف شود.این حرکت را برای دست چپ هم تکرار کنید.
تمرین را برای 2 ست 12 تایی تکرار نمایید.
حرکت گربه گاو برای تقویت عضلات در بارداری
این حرکت به تقویت بخش تحتانی کمر کمک میکند و به تقویت ستون فقرات کمک میکند.
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید . روی پاها از مچ تا انگشت باید به زمین چسبیده باشد.
دست ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرید و باسن دقیقا بالای زانوها باشد.
همزمان با دم ، شکم خود را رها کنید و کمر را به سمت داخل قوس دهید ، شانه ها باید به سمت عقب و پایین کشیده شود و نگاه به جلو باشد.
در هنگام بازدم کمر را به سمت بیرون قوس دید و ونگه به سمت شکم باشد.
بین 5 – 12 بار این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت به تقویت پایی کمر ، شکم و باسن کمک میکند و درد کمر را کاهش میدهد.
به پشت دراز بکشید و زانوها راخم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید و به اندازه عرض باسن از هم دور کنید.
دستان خود را به حالت صاف در دو طرف بدن قرار دهید.
همراه با دم لگن خود را به سمت پایین خم کنید تا کمر شما به زمین فشار بیاورید و سپس باسن را به آرامی از زمین بلند کنید به طوری که فشاری بر ستون فقرات وارد نشود.
5 ثاننیه مکث کنیدو به حالت اول برگردید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
گردآوری : بخش زناشویی بیتوته
