استرس های روزمره، فشارهای کاری و عاطفی یا حتی بی حوصلگی، همه و همه می توانند ما را به سمت پرخوری سوق دهند. این شیوه خوردن اگر به عادت تبدیل شود، به مشکلات جدی جسمی و روحی منجر خواهد شد. اما خبر خوب این است که با شناخت این رفتار و استفاده از راهکارهای مناسب، می توانیم کنترل بیشتری بر رفتارهای غذایی خود داشته باشیم و به جای پرخوری عصبی، از روش های سالم تر برای مقابله با احساسات منفی خود استفاده کنیم.
پرخوری عصبی چیست؟
پرخوری عصبی به حالتی اطلاق می شود که فرد به دلیل استرس، اضطراب، خشم یا دیگر احساسات منفی به خوردن روی می آورد. این رفتار در طولانی مدت می تواند منجر به بروز مشکلات جسمی (مانند اضافه وزن و بیماری های مرتبط با آن) و همچنین مشکلات روانی (نظیر احساس گناه و افسردگی) شود. برای مقابله با این نوع اختلال نیاز است مجموعه ای از روش ها همچون راهکارهای روانشناختی، تغییرات سبک زندگی و حمایت محیطی را دنبال کرد.
نقش موثر شناسایی محرک ها در پرخوری عصبی
اولین قدم برای مقابله با پرخوری عصبی، شناسایی محرک ها و عوامل ایجادکننده این رفتار است. هر فرد ممکن است محرک های متفاوتی داشته باشد؛ برای مثال، بسیاری از افراد زمانی که دچار استرس می شوند، به غذا پناه می برند. گاهی اوقات عصبانیت، غم، تنهایی یا بی حوصلگی نیز می تواند فرد را به خوردن هیجانی سوق دهد. همچنین برخی از افراد در موقعیت های اجتماعی یا در زمان تنهایی به خوردن بیش از حد روی می آورند. برای شناسایی این محرک ها، نوشتن عادات غذایی به صورت روزمره می تواند بسیار مفید باشد. فرد می تواند یادداشت کند که در چه زمان هایی و به چه دلایلی به غذا خوردن روی آورده است. این کار به فرد کمک می کند تا الگوهای رفتاری خود را بهتر بشناسد.
یادداشت کردن روزانه نقش موثری در اصلاح عادات غذایی دارد.
تقویت مهارت های مدیریت استرس
استرس یکی از عمده ترین علل پرخوری عصبی محسوب می شود. بنابراین مدیریت استرس نقش مهمی در کنترل این رفتار دارد. تمرین های آرام سازی مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و تمرینات ذهن آگاهی (Mindfulness) می توانند به کاهش سطح استرس و در نتیجه کنترل پرخوری عصبی کمک کنند. مدیتیشن ذهن آگاهی به فرد این امکان را می دهد تا بهتر به احساسات و نیازهای واقعی بدن خود گوش دهد و به جای واکنش سریع به محرک ها، آن ها را بررسی کند. ورزش منظم یکی از بهترین روش ها برای کاهش استرس است. فعالیت های ورزشی به ترشح اندورفین ها (هورمون های شادی بخش) کمک می کنند. این امر نقش چشمگیری در بهبود روحیه و کاهش استرس دارد.
تمرینات ورزشی یکی از بهترین روش های مقابله با اختلالات خوردن به شمار می آیند.
تنظیم خواب و استراحت کافی
خواب ناکافی و خستگی می تواند میزان استرس را افزایش دهد و کنترل خوردن را دشوارتر کند. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند بر هورمون های تنظیم کننده اشتها (گرلین و لپتین) تأثیر بگذارد و موجب افزایش میل به خوردن شود. بنابراین، تنظیم خواب کافی (حدود ۷-۸ ساعت در شبانه روز) یکی از راهکارهای مهم در کاهش پرخوری عصبی است.
