تقویت تاندون آشیل با پروتکل آلفردسون: راهنمای کاربردی

پروتکل آلفردسون

پروتکل آلفردسون یک روش درمانی برای التهاب تاندون آشیل است که شامل تمرینات مکرر پایین آوردن پاشنه به‌صورت اکسنتریک می‌شود. در این تمرین، پاشنه به‌آرامی از لبه یک پله پایین آورده می‌شود در حالی که انگشتان پا روی لبه باقی می‌مانند، این کار استرس کنترل‌شده‌ای به تاندون آشیل وارد می‌کند تا به بهبود آن کمک کند. این روش به‌طور گسترده به‌عنوان استاندارد طلایی برای درمان التهاب تاندون آشیل شناخته می‌شود.

درمان شامل انجام سه ست ۱۵ تایی از تمرینات پایین آوردن پاشنه به‌صورت اکسنتریک در روز، دو بار در روز، هفت روز در هفته، به مدت دوازده هفته است. هنگام انجام تمرینات باید درد خفیف تا متوسط احساس کنید، اما این درد هرگز نباید تیز یا غیرقابل‌تحمل باشد. اگر دردی احساس نشود، پروتکل توصیه می‌کند مقاومت اضافه کنید، مثلاً با استفاده از وزنه، تا به تحریک بهبود کمک کند. 

درمان تاندونیت آشیل

پروتکل آلفردسون چیست؟

پروتکل آلفردسون یک روش درمانی برای التهاب تاندون آشیل است که شامل تمرینات پایین آوردن پاشنه برای تقویت تاندون آشیل از طریق حرکت "اکسنتریک" می‌شود. این به این معناست که عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس در ساق پا در حین تحمل تنش فعال هستند.  

درد بخش مهمی از این درمان است. هنگام انجام تمرینات، باید درد خفیف تا متوسط احساس کنید که نشان‌دهنده تقویت تاندون است. اگر دردی احساس نشود، پروتکل پیشنهاد می‌کند مقاومت اضافه کنید، مانند وزنه یا باند مقاومتی، تا زمانی که درد ایجاد شود. درد هرگز نباید تیز یا غیرقابل‌تحمل باشد.

این پروتکل در سال ۱۹۹۸ توسعه یافت و شامل سه ست ۱۵ تایی، دو بار در روز، هفت روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته است. اگرچه این رژیم همچنان رایج است، فیزیوتراپیست شما ممکن است آن را متناسب با شرایط خاص شما تنظیم کند.

تمرینات اکسنتریک آشیل

نحوه انجام پروتکل آلفردسون

قبل از انجام هرگونه تمرین برای تاندون خود، باید با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما بگویند که آیا انجام این تمرینات بی‌خطر است یا خیر. اگر آنها تأیید کنند که مشکلی ندارد، در اینجا نحوه انجام پروتکل آلفردسون توضیح داده شده است:

ابتدا به یک پله کوچک یا لبه‌ای نیاز دارید که بتوانید روی آن بایستید.  

تاندونیت آشیل

روی پله بایستید به‌طوری که سینه پاهایتان روی لبه باشد. پاشنه‌هایتان باید از لبه پله آویزان باشند.  

برای حفظ تعادل، به چیزی محکم تکیه کنید.  

هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید. این کار عضله‌ای به نام گاستروکنمیوس که بخشی از تاندون آشیل است را تحت فشار قرار می‌دهد.  

با استفاده از هر دو پا، پاشنه‌های خود را بالا ببرید و روی سینه پاها بلند شوید.  

پای دارای تاندون آشیل دردناک را روی پله نگه دارید. پای سالم خود را از پله بلند کنید.  

به‌آرامی با استفاده از مچ پای آسیب‌دیده خود را پایین بیاورید. پاشنه شما باید به سمت کف زمین حرکت کند. سینه پای شما باید در تماس با لبه پله باقی بماند.  

پای سالم خود را دوباره روی پله قرار دهید و تمرین را تکرار کنید.  

سه ست ۱۵ تایی با زانوی صاف برای هدف قرار دادن عضله گاستروکنمیوس انجام دهید، سپس با زانوی کمی خم‌شده برای هدف قرار دادن عضله سولئوس تکرار کنید.

این تمرینات را دو بار در روز انجام دهید. در مجموع، روزانه ۱۸۰ تکرار انجام خواهید داد،سه ست ۱۵ تایی با زانوی صاف و سه ست ۱۵ تایی با زانوی خم‌شده.

درمان التهاب تاندون آشیل

افزودن مقاومت

اگر تمرینات اکسنتریک برایتان خیلی آسان به نظر می‌رسند، فیزیوتراپیست شما ممکن است توصیه کند مقاومتی اضافه کنید تا به تحریک بهبود و تقویت بیشتر عضلات ساق پا و تاندون آشیل کمک کند.

مقاومت می‌تواند به چند شکل باشد:  

نگه داشتن وزنه‌های آزاد، مانند دمبل، در دست‌ها  

استفاده از باند مقاومتی دور پا  

پوشیدن وزنه‌های مچ پا

فقط در صورتی مقاومت اضافه کنید که فیزیوتراپیست شما تأیید کند. آنها اطمینان حاصل می‌کنند که تاندون آشیل شما به اندازه کافی قوی است تا بتواند آن را تحمل کند، زیرا افزودن مقاومت بیش از حد زود هنگام می‌تواند منجر به آسیب شود.

تمرینات پروتکل آلفردسون

آنچه احساس خواهید کرد

ممکن است پس از شروع تمرینات، در پشت مچ پا نزدیک تاندون آشیل احساس درد یا ناراحتی کنید. عضلات ساق پای شما نیز ممکن است درد داشته باشند.

درد خفیف تا متوسط در حین انجام این تمرینات نشانه خوبی است که نشان می‌دهد تمرینات مؤثر هستند. درد باید ملایم باشد، نه تیز. اگر درد به حدی شدید شود که نتوانید ادامه دهید، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.

پروتکل آلفردسون برای ایجاد درد غیرقابل‌تحمل طراحی نشده است. اگر احساس می‌کنید که به‌سختی می‌توانید تمرین را انجام دهید، به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید تا درمان شما را اصلاح کند.

اگر ۱۸۰ تکرار توصیه‌شده بیش از حد به نظر می‌رسد، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید و به‌تدریج با افزایش قدرت، آن را بیشتر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رویکرد "هر چقدر که تحمل می‌کنید" نیز می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد.

مدت زمان انجام پروتکل آلفردسون

پروتکل آلفردسون اگر حدود ۱۲ هفته به آن پایبند باشید، بیشترین فایده را خواهد داشت. با این حال، وقتی به این نقطه رسیدید، هنوز به روال قبلی خود بازنگردید.

از فیزیوتراپیست خود بپرسید که چه زمانی برای انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن آماده خواهید بود. آنها می‌توانند اطمینان حاصل کنند که شما آماده هستید و با بازگشت به روال قبلی، دوباره به تاندون آشیل خود آسیب نمی‌رسانید.

سوالات متداول درباره پروتکل آلفردسون برای درمان تاندونیت آشیل

1. پروتکل آلفردسون چیست و چگونه به درمان تاندونیت آشیل کمک می‌کند؟

پروتکل آلفردسون یک برنامه درمانی است که از تمرینات اکسنتریک پایین آوردن پاشنه برای تقویت تاندون آشیل و کاهش التهاب استفاده می‌کند. این تمرینات با اعمال استرس کنترل‌شده به تاندون، به بهبود بافت آسیب‌دیده کمک می‌کنند و به‌عنوان استاندارد طلایی برای درمان تاندونیت آشیل شناخته می‌شوند.

2. آیا احساس درد در حین انجام تمرینات پروتکل آلفردسون طبیعی است؟

بله، احساس درد خفیف تا متوسط در حین تمرینات نشانه‌ای از مؤثر بودن آنهاست. این درد باید ملایم باشد و نه تیز یا غیرقابل‌تحمل. اگر درد شدید شد، باید تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

3. مدت زمان لازم برای تکمیل پروتکل آلفردسون چقدر است؟

پروتکل آلفردسون معمولاً به مدت ۱۲ هفته، با انجام روزانه ۱۸۰ تکرار (سه ست ۱۵ تایی با زانوی صاف و خم‌شده، دو بار در روز) انجام می‌شود. برای نتایج بهتر، باید به این برنامه پایبند باشید.

4. آیا می‌توانم تمرینات پروتکل آلفردسون را بدون مشورت با پزشک انجام دهم؟

خیر، قبل از شروع پروتکل آلفردسون باید با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. آنها می‌توانند شرایط تاندون شما را ارزیابی کرده و اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای شما بی‌خطر و مناسب هستند.

5. چه زمانی باید مقاومت به تمرینات آلفردسون اضافه کنم؟

اگر تمرینات بدون درد یا خیلی آسان شدند، فیزیوتراپیست ممکن است توصیه کند مقاومت (مانند وزنه یا باند مقاومتی) اضافه کنید. این کار باید با تأیید فیزیوتراپیست انجام شود تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.

خلاصه

پروتکل آلفردسون یک روش درمانی برای تاندینوپاتی آشیل است که از تمرینات پایین آوردن پاشنه برای تقویت تاندون آشیل و عضلات پشتیبان آن استفاده می‌کند. نیازی به تجهیزات خاصی نیست، اما اگر تمرینات خیلی آسان به نظر برسند، فیزیوتراپیست شما ممکن است افزودن مقاومت را توصیه کند.

برای مشاهده فواید کامل، باید تمرینات را که در مجموع ۱۸۰ تکرار است، هر روز به مدت حدود ۱۲ هفته انجام دهید. اگر این مقدار بیش از حد به نظر می‌رسد، از فیزیوتراپیست خود بپرسید که آیا نسخه اصلاح‌شده برای شما مناسب است یا خیر.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته