زندگی‌های مدرن، کاهش قرارگیری در معرض نور خورشید، استفاده مکرر از کرم‌های ضدآفتاب و حتی تغذیه نامناسب، باعث شده است بسیاری از افراد با کمبود این ویتامین مواجه شوند.
در چنین شرایطی، استفاده از مکمل‌های ویتامین D به یک راه‌حل رایج برای جبران کمبودها تبدیل شده است. اما آیا ویتامین D طبیعی که از نور خورشید و منابع غذایی دریافت می‌شود، با ویتامین D مکمل تفاوتی دارد؟ آیا جذب و عملکرد این دو نوع ویتامین در بدن یکسان است؟ 

ویتامین D چیست و چرا برای بدن ضروری است؟

به گزارش همشهری آنلاین، ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که عملکردهای متعددی در بدن دارد. این ویتامین نه تنها به جذب بهتر کلسیم و فسفر کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت استخوان‌ها دارد. برخلاف بسیاری از ویتامین‌ها، ویتامین D به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود ندارد و بدن عمدتاً آن را از طریق نور خورشید تولید می‌کند.

عملکردهای مهم ویتامین D در بدن شامل موارد زیر است:

• تقویت سیستم ایمنی: ویتامین D با تحریک سلول‌های ایمنی، به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که سطح ویتامین D مناسبی دارند، کمتر به بیماری‌های فصلی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی مبتلا می‌شوند.
• سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها: این ویتامین به جذب بهتر کلسیم و فسفر در روده‌ها کمک می‌کند و در نتیجه، استخوان‌ها و دندان‌ها قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌شوند. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به بیماری‌هایی نظیر راشیتیسم در کودکان و استئوپروز در بزرگسالان شود.
• بهبود عملکرد عضلانی: ویتامین D به بهبود عملکرد عضلانی و کاهش ضعف عضلانی، به‌ویژه در سالمندان کمک می‌کند. این موضوع می‌تواند خطر افتادن و شکستگی‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
• سلامت روان و جلوگیری از افسردگی: مطالعات نشان داده است که کمبود ویتامین D ممکن است با بروز افسردگی و اختلالات خلقی مرتبط باشد. مصرف مناسب این ویتامین می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

منابع طبیعی ویتامین D

منابع طبیعی ویتامین D به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: منابع غذایی و نور خورشید. بسیاری از افراد به‌طور روزمره نمی‌توانند از این منابع به مقدار کافی بهره‌مند شوند و به همین دلیل دچار کمبود می‌شوند.

• ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، خال‌مخالی و ماهی تن حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. این ماهی‌ها علاوه بر ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارند که برای سلامت قلب و عروق مفید است.
• زرده تخم‌مرغ: هر زرده تخم‌مرغ حاوی مقدار مناسبی ویتامین D است. استفاده روزانه از تخم‌مرغ در وعده‌های غذایی می‌تواند بخشی از نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند.
• قارچ: برخی از انواع قارچ‌ها به‌ویژه زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، مقدار قابل توجهی ویتامین D تولید می‌کنند. قارچ‌های شیتاکه و پورتوبلو نمونه‌هایی از این نوع قارچ‌ها هستند.
• محصولات لبنی غنی‌شده: برخی از محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، به‌طور مصنوعی با ویتامین D غنی‌شده‌اند و مصرف آن‌ها می‌تواند به تامین نیاز روزانه کمک کند.
• جگر گاو: جگر گاو منبع خوبی از ویتامین D و همچنین آهن و ویتامین A است. با این حال، به دلیل کلسترول بالا، مصرف آن باید با احتیاط صورت گیرد.

نور خورشید

بدن انسان قادر است تحت تاثیر اشعه فرابنفش نور خورشید (UVB)، ویتامین D تولید کند. برای دریافت کافی این ویتامین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در روز و بدون استفاده از کرم ضدآفتاب کافی است.
با این حال، عواملی مانند رنگ پوست (پوست تیره‌تر ویتامین D کمتری جذب می‌کند)، استفاده از لباس‌های پوشیده، فصل زمستان و آلودگی هوا می‌تواند جذب ویتامین D از خورشید را کاهش دهد.

مکمل‌های ویتامین D: ضرورت یا انتخاب؟

مکمل‌های ویتامین D معمولاً به دو شکل اصلی موجود هستند: ویتامین D۲ (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D۳ (کوله‌کلسیفرول). این دو نوع ویتامین به صورت قرص، کپسول، قطره و حتی شربت در دسترس هستند.

تفاوت بین D۲ و D۳ شامل موارد زیر است:

• منبع تولید: 
  • D۲ از منابع گیاهی مانند قارچ و مخمر به دست می‌آید.
  • D۳ از منابع حیوانی مانند روغن ماهی یا در اثر تابش نور خورشید بر پوست تولید می‌شود.
• کارایی: 
  • تحقیقات نشان داده که ویتامین D۳ نسبت به D۲ در افزایش سطح ویتامین D خون موثرتر است و ماندگاری طولانی‌تری در بدن دارد.
• ماندگاری در بدن: 
  • D۳ به مدت طولانی‌تری در بدن ذخیره می‌شود و نیاز مداوم به مصرف آن کمتر است. در حالی که D۲ سریع‌تر از بدن دفع می‌شود.

تفاوت بین ویتامین D طبیعی و مکمل

تفاوت‌های قابل توجهی میان ویتامین D طبیعی و مکمل وجود دارد که شامل نحوه جذب، کارایی، ماندگاری در بدن و حتی عوارض جانبی است.

جذب و کارایی:

• ویتامین D طبیعی: 
  • این نوع ویتامین به طور مستقیم و هم‌زمان با سایر مواد مغذی از طریق غذا و نور خورشید جذب می‌شود و بدن آن را به شکل بهتری می‌پذیرد.
• ویتامین D مکمل: 
  • مکمل‌های ویتامین D ممکن است به اندازه منابع طبیعی جذب نشوند و نیاز به مصرف چربی برای جذب بهتر دارند.

ایمنی و اثربخشی:

• ویتامین D طبیعی: 
  • تولید این ویتامین توسط بدن تحت تاثیر نور خورشید تنظیم می‌شود و احتمال مسمومیت بسیار کم است.
• مکمل‌های ویتامین D: 
  • مصرف بیش از حد مکمل‌ها ممکن است منجر به مسمومیت شود، چون ویتامین D محلول در چربی است و در بدن ذخیره می‌شود.

سخن پایانی

ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که به حفظ سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد عضلانی کمک می‌کند. اگرچه منابع طبیعی مانند نور خورشید و غذاهای غنی‌شده بهترین روش دریافت ویتامین D هستند، اما در برخی موارد استفاده از مکمل‌ها ضروری می‌شود. انتخاب بین ویتامین D طبیعی و مکمل بستگی به سبک زندگی، شرایط محیطی و نیازهای فرد دارد. بهترین راهکار، مشاوره با پزشک و انجام آزمایش‌های مرتبط برای سنجش سطح ویتامین D است تا نیاز واقعی بدن شما شناسایی شود.