به گزارش بهداشت نیوز، در این مطلب به بررسی روش‌ها و تکنیک‌های کاربردی برای افزایش تمرکز در محیط‌های شلوغ می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا راهکارهایی بیابید که بتوانید بهره‌وری و کیفیت کارتان را بهبود ببخشید.
چرا حفظ تمرکز دشوار است؟
ذهن انسان به طور طبیعی به محرک‌های جدید واکنش نشان می‌دهد و هنگامی که در محیطی پر از صدا، اعلان و عوامل حواس‌پرت‌کن قرار می‌گیریم، تمرکز روی یک موضوع مشخص سخت می‌شود. این واکنش طبیعی مغز باعث می‌شود که هنگام مواجهه با اطلاعات زیاد یا وقفه‌های مکرر، توانایی تمرکز کاهش یابد. این مسئله به خصوص زمانی که باید کارهای خلاقانه یا پیچیده انجام دهیم، بیشتر خودش را نشان می‌دهد.
برای مثال، فرض کنید در حال نوشتن یک گزارش هستید و ناگهان صدای اعلان پیامک یا ایمیل، توجه شما را جلب می‌کند. مغز شما به سرعت به این محرک واکنش نشان می‌دهد و پس از آن بازگشت به تمرکز اولیه زمان‌بر خواهد بود. تحقیقات نشان داده‌اند که هر بار که حواس پرت می‌شود، ممکن است تا ۲۰ دقیقه طول بکشد تا دوباره تمرکز به سطح قبلی بازگردد.
پس مشکل اصلی فقط پرت شدن حواس نیست، بلکه زمان لازم برای بازگشت به تمرکز اولیه است که کارایی ما را کاهش می‌دهد.
مدیریت محیط کار؛ گامی اساسی برای تمرکز بهتر
محیط اطراف ما نقش بسیار مهمی در حفظ یا از دست دادن تمرکز ایفا می‌کند. اگر میز کاری شلوغ و نامرتب باشد، هر لحظه توجه ما به سمت وسایل غیرضروری کشیده می‌شود. همچنین سر و صدای محیط یا نور نامناسب، باعث ایجاد خستگی زودرس و کاهش تمرکز می‌شود.
برای داشتن یک محیط کاری مناسب، به نکات زیر توجه کنید:
مرتب بودن میز کار: هر روز قبل از شروع کار، میز خود را تمیز و مرتب کنید. حذف وسایل غیرضروری از جلوی دست، کمک می‌کند ذهن شما کمتر به جزئیات بی‌ربط معطوف شود.
استفاده از هدفون نویز کنسلینگ: اگر در محیطی پر سر و صدا کار می‌کنید، هدفون‌های حذف صدا می‌توانند مانع ورود صداهای مزاحم به گوش شما شوند و امکان تمرکز بیشتر را فراهم می‌کنند.
تنظیم نور: نور شدید یا خیلی کم می‌تواند باعث خستگی چشم و کاهش تمرکز شود. بهتر است نور محیط به گونه‌ای باشد که بدون ایجاد خیرگی یا سایه، فضا را روشن نگه دارد.
دمای مناسب محیط: دمای بسیار گرم یا بسیار سرد باعث ناراحتی و حواس‌پرتی می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که دمای بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد برای کارهای ذهنی مناسب است.
حذف منابع حواس‌پرتی: اگر می‌توانید، گوشی خود را در حالت سکوت قرار دهید یا در فاصله‌ای دور از دسترس قرار دهید تا کمتر وسوسه شوید به آن سرک بکشید.
در واقع، هر عاملی که بتواند توجه شما را به موضوع اصلی منحرف کند باید کنترل یا حذف شود.
تکنیک‌های کاربردی برای افزایش تمرکز
تمرکز یک مهارت است که با تمرین و استفاده از روش‌های درست قابل بهبود است. در ادامه چند روش علمی را بررسی می‌کنیم که می‌توانند به شما در حفظ تمرکز کمک کنند.
۱. تکنیک پومودورو
تکنیک پومودورو یکی از محبوب‌ترین و موثرترین روش‌ها برای مدیریت زمان و تمرکز است. در این روش، کار به دوره‌های کوتاه تقسیم می‌شود:
ابتدا ۲۵ دقیقه بدون وقفه روی یک کار متمرکز می‌شوید.
سپس ۵ دقیقه استراحت می‌کنید.
بعد از چهار بار تکرار این سیکل، استراحت بلندتری (۱۵ تا ۳۰ دقیقه) داشته باشید تا مغز فرصت بازیابی پیدا کند. این روش به شما کمک می‌کند انرژی خود را در طول روز بهتر مدیریت و خستگی ذهنی کمتری را تجربه کنید.
برای مثال، اگر یک پروژه بزرگ دارید، به جای اینکه بخواهید ساعت‌ها پشت سر هم کار کنید و زود خسته شوید، این بازه‌های کوتاه کمک می‌کند همیشه با انرژی و تمرکز بالا روی کار بمانید.
۲. اولویت‌بندی وظایف
گاهی مشکل اصلی این است که ذهنمان درگیر چند کار مختلف است و نمی‌داند کدام را اول انجام دهد. به همین دلیل تمرکز پراکنده می‌شود. برای جلوگیری از این وضعیت، باید کارها را بر اساس اهمیت و فوریت اولویت‌بندی کنید.
یک روش خوب این است که شب قبل یا ابتدای روز، لیستی از کارهای خود تهیه کرده و آن‌ها را به ۳ دسته تقسیم کنید:
کارهای ضروری و فوری
کارهای مهم ولی غیر فوری
کارهای کم اهمیت
سعی کنید ابتدا روی کارهای ضروری و مهم تمرکز کرده و از انجام کارهای کم‌اهمیت در زمان اوج انرژی خود پرهیز کنید.
۳. مدیریت اعلان‌ها
یکی از بزرگ‌ترین عوامل حواس‌پرتی اعلان‌های گوشی و کامپیوتر است. هر بار که پیام، ایمیل یا اعلان جدیدی دریافت می‌کنید، مغز شما تحریک شده و توجه شما از کار اصلی پرت می‌شود.
برای کاهش این مشکل:
اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید.
هنگام انجام کارهای مهم، حالت «مزاحم نشو» را فعال کنید.
اگر امکان دارد، گوشی را در حالت سکوت یا در اتاق دیگری قرار دهید.
این اقدامات ساده می‌توانند به شکل قابل توجهی بهره‌وری و تمرکز شما را افزایش دهند.
تمرین‌های ذهنی برای تقویت تمرکز
تمرکز ذهن مانند عضله‌ای است که باید تقویت شود. روش‌های متعددی وجود دارد که با تمرین مستمر می‌توان تمرکز را بهبود داد:
مدیتیشن روزانه: مدیتیشن، چه به صورت تمرین‌های ساده تنفس و تمرکز روی حال حاضر، چه با استفاده از اپلیکیشن‌های مخصوص، می‌تواند اضطراب را کاهش داده و تمرکز را تقویت کند. مطالعات نشان داده‌اند که انجام روزانه حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن، کیفیت تمرکز را به شکل چشمگیری افزایش می‌دهد.
تمرین تنفس عمیق: هنگامی که احساس پراکندگی یا استرس می‌کنید، چند نفس عمیق و آهسته بکشید و تمرکز خود را فقط روی تنفستان قرار دهید. این کار باعث آرامش فوری ذهن و بازگرداندن تمرکز می‌شود.
تمرینات شناختی و بازی‌های فکری: بازی‌هایی مانند پازل، شطرنج، یا اپلیکیشن‌های مخصوص تمرکز و حافظه می‌توانند به تمرین و بهبود توانایی‌های ذهنی کمک کنند.
اگر هنگام کار بارها دچار حواس‌پرتی می‌شوید، این تمرین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهنتان را بهتر کنترل کنید و تمرکزتان را افزایش دهید.
اهمیت خواب و تغذیه در حفظ تمرکز
شاید اغلب افراد توجه کافی به تاثیر خواب و تغذیه روی تمرکز ندارند، اما این دو عامل کلیدی، زیربنای عملکرد مغز هستند.
خواب کافی و با کیفیت: خواب ناکافی یا بی‌کیفیت باعث کاهش قدرت حافظه، سرعت واکنش و توانایی تمرکز می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید تا مغز فرصت بازیابی پیدا کند.
تغذیه سالم: مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا۳ (مانند ماهی)، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت مغز ضروری است. همچنین خوردن میان‌وعده‌های سالم مانند میوه، مغزها یا ماست می‌تواند انرژی ذهنی را حفظ کند.
پرهیز از مصرف زیاد کافئین و قندهای مصنوعی: این مواد ممکن است انرژی کوتاه‌مدت ایجاد کنند، اما در طولانی‌مدت باعث افت انرژی و تمرکز می‌شوند، به خصوص اگر نزدیک زمان خواب مصرف شوند.
با رعایت این نکات، می‌توانید ظرفیت ذهنی خود را برای تمرکز افزایش دهید.
حفظ تمرکز در محیط‌های پر سر و صدا
گاهی شرایط محیطی طوری است که نمی‌توان کاملاً آرامش را برقرار کرد، مثلاً در محیط کار شلوغ یا خانه‌ای با اعضای خانواده زیاد. در چنین مواقعی باید تکنیک‌های مدیریت ذهن را به کار بگیرید.
چند راهکار موثر در این شرایط عبارتند از:
استفاده از هدفون نویز کنسلینگ یا موسیقی آرامش‌بخش: این کار باعث کاهش ورود صداهای مزاحم به مغز می‌شود. برخی افراد ترجیح می‌دهند موسیقی بدون کلام یا صداهای طبیعت را گوش دهند که تمرکز را بهبود می‌بخشد.
تمرکز بر یک کار در هر بازه زمانی: حتی اگر مدت زمان تمرکز کوتاه باشد (مثلاً ۱۰ یا ۱۵ دقیقه)، بهتر است ذهن را روی یک کار محدود متمرکز کنید تا پراکندگی کاهش یابد.
اختصاص دادن زمان‌های کوتاه برای استراحت ذهن و بدن: در فواصل کاری کوتاه استراحت کنید، کمی قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید تا ذهنتان تجدید قوا کند.
با این روش‌ها می‌توانید حتی در شرایط نامناسب، تمرکز خود را تا حد ممکن حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین روش‌های افزایش تمرکز در کار
سخن پایانی
تمرکز کردن در محیط‌های پرازدحام و پرمشغله دشوار است، اما با ایجاد تغییرات هوشمندانه در محیط کار، به کارگیری تکنیک‌های علمی مدیریت زمان و تمرکز و تقویت ذهن از طریق تمرین‌های ذهنی می‌توان این مهارت را بهبود بخشید.
مرتب بودن محیط کار، مدیریت اعلان‌ها، اولویت‌بندی صحیح وظایف، رعایت خواب و تغذیه سالم از مهم‌ترین عواملی هستند که تاثیر مستقیم روی کیفیت تمرکز دارند. همچنین در محیط‌های پر سر و صدا، استفاده از ابزارهای کمک‌کننده و تمرکز روی یک کار در هر لحظه اهمیت دارد.
کدام یک از این راهکارها را می‌خواهید از همین امروز شروع کنید؟ آیا روش‌های دیگری هم می‌شناسید که به شما در تمرکز کمک کرده‌اند؟
