همشهری آنلاین -یکتافراهانی : تغذیه زمان‌محور فقط درباره دریافت کالری نیست. این الگو هماهنگی کاملی با خواب، هورمون‌ها، خلق‌وخو و حتی سلامت روده ایجاد می‌کند. اما نکته مهم این است که برای اجرای صحیح، باید برنامه‌ای متناسب با شرایط شخصی هر فرد طراحی شود.
هماهنگی تغذیه با ساعت‌های بیولوژیک بدن
نسیم بهشتی، کارشناس تغذیه می‌گوید: در سال‌های اخیر، تمرکز علم تغذیه از نوع مواد غذایی به زمان‌بندی وعده‌ها منتقل شده؛ چیزی که به آن Chrononutrition یا تغذیه زمان‌محور می‌گوییم.
او معتقد است هماهنگی تغذیه با ساعت‌های بیولوژیک بدن می‌تواند بدون تغییر رژیم، در کاهش وزن، کنترل قند خون، خواب باکیفیت و عملکرد هورمونی، تأثیر چشمگیری بگذارد.
در زمستان، متابولیسم کندتر است و بدن نسبت به چربی واکنش متفاوتی دارد. پس ممکن است نیاز بیشتری به تنظیم زمان‌بندی وعده‌ها در فصل‌های مختلف داشته باشیم.
صبحانه را دست‌کم نگیرید
بهشتی با اشاره به تحقیقات جدید توضیح می‌دهد: بدن در ساعات اولیه صبح حساسیت بیشتری به انسولین دارد. بنابراین خوردن کربوهیدرات در صبح به انرژی تبدیل می‌شود، نه چربی. اما اگر همین مقدار شب مصرف شود، احتمال ذخیره چربی بالا خواهد.
حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه باید در وعده‌های صبحانه و ناهار مصرف شود؛ اما شام باید سبک و زودهنگام باشد.
یک الگوی محبوب
در تغذیه زمان‌محور، الگویی به نام روزه‌داری متناوب (Time-Restricted Eating) TRE (محدود کردن غذا خوردن به ۸ تا ۱۰ ساعت در روز) طرفداران زیادی دارد. نسیم بهشتی در این خصوص توضیح می‌دهد:
الگوی ۱۶- ۸ یکی از الگوهای است که می توانید تغذیه خود را با آن هماهنگ کنید. در این الگوی غذایی فرد می تواند از ساعت ۸ صبح تا ۴ عصر غذا بخورد. اما بقیه ساعات فقط آب و مایعات بدون کالری مصرف کند. این روش بدون کاهش کالری هم می‌تواند چربی احشایی را کاهش دهد و همچنین خون را تنظیم کند.
مهار گرسنگی تا وعده ناهار
به گفته بهشتی، خواب بی‌کیفیت یا نامنظم باعث افزایش و کاهش لپتین (سیری) می‌شود. صبحانه‌ای با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مثل تخم‌مرغ، ماست یونانی یا جو دوسر، می‌تواند گرلین را مهار کرده و از ریزه‌خواری عصرگاهی جلوگیری کند.
تنظیم ساعت سلول‌های چربی
نسیم بهشتی به موضوعی جالب اشاره می‌کند و می گوید : سلول‌های چربی هم ساعت داخلی دارند. اگر نیمه‌شب غذا بخوریم، ژن‌های چربی‌سوزی خاموش می‌شوند. حتی اگر کالری ثابتی دریافت کنیم، مصرف شبانه غذا باعث افزایش چربی می شود.
اهمیت میان‌وعده پروتئینی
استفاده از میان‌وعده پروتئینی می تواند ببه کنترل استرس و کورتیزول کمک کند. توجه داشته باشیم سطح ترشح هورمون کورتیزول صبح‌ها برای بیداری افزایش می یاید. اما اگر تا ظهر غذایی مصرف نکنیم، همچنان بالا می‌ماند و مقاومت به انسولین را تشدید می‌کند.
بنابراین یک میان‌وعده سبک مانند مصرف مغزها یا پنیر، بین ۹ تا ۱۰ صبح باعث تعادل قند خون و کاهش گرسنگی عصبی خواهد شد.
ملاتونین و پرهیز از غذا خوردن هنگام شب
نسیم بهشتی می‌گوید: خوردن خوراکی‌های پرچرب و شیرین هنگام شب و به ویژه حوالی زمان خواب، ترشح ملاتونین را کاهش می دهد و همچنین بر کیفیت خواب و ترمیم بدن تاثیر خواهد گذاشت.
بنابراین پیشنهاد می دهد حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا نخورید. ضمن آنکه می توانید از خوراکی‌هایی مثل شیر گرم، موز، بادام یا آب آلبالو برای بهبود خواب استفاده کنید.
بیشتر بخوانید
برای خواب راحت چه بخوریم | توصیه‌هایی برای داشتن خواب باکیفیت
راهکار کاهش کالری روزانه برای کم کردن وزن
تأثیر خواب بر میکروبیوم روده
مطالعات نشان می‌دهد خواب ناکافی باعث تغییر ترکیب باکتری‌های روده می‌شود. این تغییرات می‌تواند اشتها را بیشتر، جذب انرژی را بالاتر و ذخیره چربی احشایی را سریع‌تر کند. این کارشناس تغذیه تأ کید می‌کند: خواب خوب نه‌فقط برای مغز، بلکه برای سلامت گوارش هم حیاتی است.
تغییر ریتم بدن در زمستان و تابستان
بهشتی به موضوع Chronoseasonal Eating هم اشاره می‌کند و عقیده دارد بدن ما در زمستان چربی‌ها را کندتر می‌سوزاند و شاید به تنظیم زمانی دقیق‌تری نیاز داشته باشیم. توصیه های او به طور کلی برای برخورداری از تغذیه مناسب شامل این موارد است :
_محدود کردن خوردن غذا به ۸–۱۰ ساعت (ترجیحاً ۷ صبح تا ۵ عصر)
-صبحانه کامل حدود یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب
مصرف پروتئین و فیبر بالا در صبحانه برای مهار گرلین(هورمون گرسنگی)
میان‌وعده پروتئینی سبک برای تعدیل کورتیزول
نخوردن هیچ گونه غذایی کالری‌دار پس از ساعت ۸ شب
خواب منظم و حداقل ۷ ساعته قبل از نیمه‌شب
جعبه نور برای تنظیم ساعت زیستی بدن
به این ترتیب تغذیه زمان‌محور تنها یک موج زودگذر نیست. بلکه یک مسیر علمی برای همسویی بدن با طبیعت درونی خودشه. ضمن آنکه حتما باید با مشاوره تخصصی و متناسب با سبک زندگی و ریتم شخصی هر فرد تنظیم شود
