به گزارش بهداشت نیوز، در شرایط پرتنش این روزها که اخبار مربوط به جنگ بین ایران و اسراییل موجب نگرانی ما شده است با استفاده از تکنیک های ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) به عنوان یک تمرین موثر برای کاهش استرس میتواند کاربردی باشد. این روش شامل منقبض کردن و رها کردن عضلات مختلف در یک زمان است.
مراحل اجرای ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) در زمان مواجه شدن با استرس به شرح زیر است:
مرحله ۱: در حالتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. به آرامی و عمیق نفس بکشید.
مرحله ۲: یک بخشی از عضلات بدن خود را انتخاب کنید. می توانید از پایین به بالا شروع کنید.
مرحله ۳: عضله ی انتخاب شده را تا جایی که می توانید منقبض کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۴: عضله را به تدریج رها کنید تا کاملا شل شود.
مرحله ۵: ۱۰ ثانیه مکث کنید و روی احساس آن قسمت از بدن تمرکز کنید.
مرحله ۶: مراحل ۱ تا ۵ را با گروه عضلانی بعدی تکرار کنید.
مرحله ۷: مراحل ۱ تا ۴ را با هر گروه عضلانی که قصد دارید با آن کار کنید انجام دهید.
ماهیچه های خود را محکم منقبض کنید بدون اینکه برای خود درد یا ناراحتی ایجاد کنید.
این قسمت لیستی از گروه های عضلانی که ممکن است بخواهید در طول این تمرین مورد هدف قرار دهید آورده شده است:
پا (فشار دادن روی زمین)
پاها (فشار دادن آنها به هم)
باسن
شکم
قفسه سینه
شانه ها (بالا بردن هر دو شانه به سمت گردن بصورت همزمان یا جداگانه)
ساعد و دست (فشردن دست ها به هم)
دهان (فشار دادن لب ها یا دندان ها به هم)
پیشانی (بالا کردن ابرو)
گونه ها (لبخند گسترده با دهان بسته)
میتوانید گروه های عضلانی را که آرامش بیشتری به شما می دهند تکرار کنید.