به گزارش تابناک به نقل از همشهری آنلاین، تغذیه، تاثیر مستقیمی بر سلامت روان دارد و آنچه می‌خوریم، می‌تواند مغز را آرام یا تحریک کند. اگر با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید و به‌دنبال راهی طبیعی برای کنترل آن هستید، این مطلب کاربردی را تا انتها بخوانید. وقت آن رسیده آگاهانه‌تر غذا بخورید و بدانید کدام مواد غذایی ممکن است حال روحی‌تان را تحت‌تأثیر قرار دهند.
رابطه بین تغذیه و اضطراب؛ واقعیتی علمی
مغز و دستگاه گوارش با هم ارتباط مستقیم دارند. چیزی که می‌خوریم، می‌تواند سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین را تحت‌تأثیر قرار دهد. بسیاری از مواد غذایی می‌توانند باعث التهاب، بی‌نظمی قند خون یا تغییر در تعادل شیمیایی مغز شوند و این عوامل همگی با اضطراب در ارتباط هستند.
همچنین سیستم گوارشی دارای شبکه‌ای از نورون است که به آن «مغز دوم» نیز گفته می‌شود. زمانی‌که خوراکی‌های التهاب‌زا یا محرک وارد بدن می‌شوند، این سیستم دچار تنش شده و واکنش آن به‌شکل اضطراب یا بی‌قراری بروز پیدا می‌کند.
۱. قند‌های ساده؛ عامل پنهان بی‌ثباتی روحی
شاید خوردن یک شکلات یا نوشیدنی شیرین در لحظه خوشایند باشد، اما این حس، خیلی زود جای خود را به افت خلق و اضطراب می‌دهد. قند‌های ساده مثل قند سفید، نوشابه، کیک و شیرینی‌های صنعتی باعث بالا رفتن سریع قند خون می‌شوند. پس از مدتی کوتاه، بدن برای جبران، انسولین زیادی ترشح می‌کند و قند خون به سرعت پایین می‌آید.
چه اتفاقی می‌افتد؟
مغز دچار نوسانات انرژی می‌شود
احساس خستگی، تحریک‌پذیری و بی‌قراری افزایش می‌یابد
ترشح کورتیزول (هورمون استرس) تحریک می‌شود
فردی که صبحانه‌اش فقط یک لیوان چای شیرین و شیرینی است، احتمال دارد ساعت ۱۰ صبح دچار بی‌حوصلگی، عصبانیت و اضطراب شود. بهتر است قند‌های ساده را با منابع قند طبیعی مانند میوه‌ها، خرما یا عسل طبیعی جایگزین کنید.
۲. کافئین؛ دوستی که گاهی دشمن می‌شود
کافئین موجود در قهوه، چای سیاه، نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات تلخ می‌تواند سطح آدرنالین و دوپامین را به‌طور موقت افزایش دهد. این خاصیت محرک، در بعضی افراد مفید است، اما در افراد مستعد اضطراب یا کسانی که دچار کم‌خوابی هستند، اثر معکوس دارد.
کافئین چگونه اضطراب را افزایش می‌دهد؟
باعث افزایش ضربان قلب و تعریق می‌شود
خواب را مختل می‌کند و بدن را در وضعیت تنش نگه می‌دارد
در دوز بالا، ممکن است علائمی شبیه حمله پانیک ایجاد کند
اگر احساس می‌کنید پس از نوشیدن قهوه مضطرب، لرزان یا تحریک‌پذیر می‌شوید، بهتر است میزان مصرف را کاهش دهید یا به سراغ گزینه‌هایی مثل چای سبز یا دمنوش‌های آرام‌بخش بروید.
۳. الکل؛ آرام‌بخش کاذب با نتیجه‌ای معکوس
بسیاری از افراد فکر می‌کنند نوشیدن الکل اضطراب را کم می‌کند، اما این اثر موقتی و گمراه‌کننده است. در واقع، پس از پایان اثر اولیه، بدن با واکنش شدیدتری مواجه می‌شود.
اثر واقعی الکل چیست؟
اختلال در ترشح دوپامین و سروتونین
ایجاد نوسانات خلقی پس از مصرف
کاهش کیفیت خواب و ایجاد بی‌قراری صبحگاهی
وابستگی رفتاری به مصرف بیشتر برای تسکین اضطراب
حتی مصرف کم و گهگاه الکل، در برخی افراد به‌ویژه افراد دارای پیش‌زمینه اضطرابی، می‌تواند اضطراب پنهان را فعال کند.
بیشتر بخوانید: ۶ تفاوت مهم اضطراب و استرس که خیلی‌ها نمی‌دانند
۴. غذا‌های فرآوری‌شده و فست‌فود؛ سوختی برای التهاب مغز
غذا‌های آماده، چیپس، پیتزا‌های صنعتی، ناگت‌های یخ‌زده و ساندویچ‌های فرآوری‌شده دارای مواد نگه‌دارنده، طعم‌دهنده مصنوعی و چربی‌های ترانس هستند. این مواد نه‌تنها برای قلب و کبد مضر بوده، بلکه بر عملکرد مغز هم تاثیر منفی می‌گذارند.
چرا این غذا‌ها اضطراب‌زا هستند؟
التهاب سیستم عصبی را افزایش می‌دهند
باعث کاهش جذب ریزمغذی‌هایی مثل منیزیم و روی می‌شوند
کیفیت خواب را پایین می‌آورند
باعث احساس سنگینی و کُندی ذهن می‌شوند
اگر شب یک وعده فست‌فود چرب مصرف کنید، ممکن است صبح روز بعد با احساس کرختی، تحریک‌پذیری و بی‌حوصلگی بیدار شوید. جایگزینی این غذا‌ها با وعده‌های خانگی، سبزیجات بخارپز، پروتئین سالم و چربی‌های مفید مانند آووکادو یا روغن زیتون بهترین تصمیم برای سلامتی بیشتر است.
۵. غذا‌های شور و سدیم بالا؛ پنهان ولی تاثیرگذار
نمک زیاد می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. علاوه بر این، مصرف بالای سدیم، باعث به‌هم‌ریختن تعادل الکترولیت‌ها در مغز می‌شود و به مرور بر خلق‌وخو تاثیر می‌گذارد.
چه خوراکی‌هایی سدیم زیاد دارند؟
غذا‌های کنسروی
سوسیس و کالباس
تن ماهی‌های طعم‌دار
چیپس و اسنک‌های صنعتی
مصرف این غذا‌ها باعث احساس تپش قلب، اضطراب ناگهانی و کاهش تمرکز می‌شود. برای کاهش مصرف نمک، از ادویه‌های طبیعی مانند زردچوبه، زیره، دارچین و فلفل سیاه استفاده کنید که هم طعم می‌دهند و هم خواص آرام‌بخش دارند.
سایر عوامل تولید کننده اضطراب
تغذیه نادرست به‌تنهایی عامل اضطراب نیست، اما زمانی‌که با استرس روزمره، خواب کم و فعالیت بدنی پایین همراه شود، تأثیر منفی‌اش چند برابر می‌شود. بدنی که هم تغذیه‌اش ناقص است، هم استراحت کافی ندارد، در مقابل محرک‌های محیطی، واکنش شدیدتری نشان می‌دهد.
برای مثال، فردی که شب تا دیروقت بیدار می‌ماند، با نوشابه انرژی‌زا و چیپس شام می‌خورد و صبح با قهوه قوی روزش را شروع می‌کند، تقریباً بدنش را در وضعیت آماده‌باش اضطراری قرار داده است.
ایجاد تعادل در سبک زندگی، کاهش استرس، افزایش کیفیت خواب و انتخاب مواد غذایی مفید، می‌تواند اثر غذا‌های اضطراب‌زا را کاهش دهد.
مواد غذایی جایگزین که آرامش‌بخش هستند
برای مقابله با اضطراب، علاوه بر حذف مواد غذایی ناسالم، باید گزینه‌های سالم و مفید را جایگزین آنها کنید.
چند ماده غذایی که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند:
مغزها و دانه‌ها: منابع غنی از منیزیم و امگا ۳
سبزیجات برگ‌سبز: مانند اسفناج، حاوی فولات و ویتامین B
چای سبز و بابونه: آرام‌بخش طبیعی
موز، آووکادو و شکلات تلخ واقعی (با درصد بالا): تقویت‌کننده خلق‌وخو
ماست و کفیر: دارای پروبیوتیک برای سلامت روده و مغز
توصیه‌هایی برای مدیریت اضطراب غذایی
اگر احساس می‌کنید برخی خوراکی‌ها حال روحی‌تان را بدتر می‌کنند، بهتر است الگوی تغذیه‌ای خود را مرور و اصلاح کنید. اما چگونه؟
این توصیه‌ها می‌توانند مفید باشند:
دفتر ثبت غذا و خلق‌وخو داشته باشید تا ارتباط بین غذا و احساساتتان را پیدا کنید
در سوپرمارکت، قبل از خرید به برچسب مواد غذایی دقت کنید
از ریزه‌خواری در زمان استرس خودداری کنید و به جای آن آب بنوشید یا پیاده‌روی کوتاه داشته باشید
همیشه میان‌وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید مثل مغزها، میوه خشک یا برش سیب با کره بادام‌زمینی
سخن پایانی
آنچه می‌خورید، مستقیماً بر ذهن و احساسات شما تأثیر می‌گذارد. ۵ ماده غذایی که در این مطلب بررسی شد، قند‌های ساده، کافئین، الکل، فست‌فود و غذا‌های شور، همگی می‌توانند سطح اضطراب را افزایش دهند و سلامت روانی را به‌خطر بیندازند. اگر می‌خواهید ذهنی آرام‌تر و احساسی متعادل‌تر داشته باشید، بهتر است مصرف این خوراکی‌ها را کاهش دهید و به‌جای آن، غذا‌های مغذی و آرام‌بخش را وارد رژیم غذایی کنید.
