به گزارش تابناک، با افزودن چند ماده غذایی مفید به برنامه غذایی روزانه، می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داد و سلامت عمومی بدن را بهبود بخشید.
با بالا رفتن آمار ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا، بسیاری از افراد به‌دنبال راهکارهایی برای حفظ سلامت قلب خود هستند. خوشبختانه برای اثرگذاری مثبت نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی نیست. تنها با افزودن چند ماده غذایی مفید به برنامه غذایی هفتگی، می‌توان به سلامت قلب کمک کرد بدون آنکه لذت غذا خوردن از بین برود. متخصصان تغذیه در این گزارش به معرفی بهترین خوراکی‌ها برای سلامت قلب و نحوه گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی روزانه پرداخته‌اند.
رژیم غذایی مفید برای قلب چه ویژگی‌هایی دارد؟
غذا تنها منبع تأمین انرژی نیست، بلکه تأثیر عمیقی بر شاخص‌هایی چون فشار خون و سطح کلسترول دارد. میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه قلب، توضیح می‌دهد: «تغذیه مفید برای قلب بر کاهش التهاب، کنترل کلسترول، حفظ فشار خون نرمال و ارتقای سلامت کلی عروق تمرکز دارد.» او تاکید می‌کند که این نوع تغذیه بر مواد غذایی کامل، کم‌فرآوری‌شده و سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان، چربی‌های سالم و ترکیبات گیاهی مبتنی است.
از میان الگوهای موفق غذایی، رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH (مبارزه با فشار خون بالا) مثال‌هایی بارز هستند. این رژیم‌ها بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع تأکید دارند؛ بشقاب‌هایی رنگارنگ که ترکیبی از منابع گیاهی مختلف را در بر می‌گیرند. مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از چنین الگوهایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را به‌طور چشم‌گیری کاهش می‌دهد.
روتنشتاین در ادامه تأکید می‌کند: «موضوع تنها یک ماده غذایی خاص نیست، بلکه الگوی کلی تغذیه اهمیت دارد. رژیم غذایی مفید برای قلب باید مداوم و پایدار در طول زمان اجرا شود.» بیماری قلبی معمولاً به‌صورت تدریجی پیشرفت می‌کند، بنابراین پیشگیری از آن نیز نیازمند رویکردی بلندمدت و مداوم است.
پنج ماده غذایی مفید برای سلامت قلب
کیلا فارل، کارشناس تغذیه، پنج ماده غذایی برتر برای سلامت قلب را معرفی کرده و روش‌هایی برای مصرف آسان آن‌ها ارائه می‌دهد:
۱. ماهی سالمون
فارل می‌گوید: «اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون با کاهش سطح تری‌گلیسرید، کاهش فشار خون، افزایش کلسترول خوب (HDL) و جلوگیری از تجمع پلاک در رگ‌ها مرتبط هستند.» او توصیه می‌کند که حداقل دو تا سه وعده در هفته ماهی مصرف شود.
از نظر کیفیت، سالمون شیلی گزینه‌ای بهتر از سالمون وحشی است چرا که امگا-۳ بیشتری دارد و جیوه کمتری در خود انباشته می‌کند. اگر طعم سالمون را نمی‌پسندید، ماهی‌هایی نظیر ساردین و ماکرل نیز مفیدند. می‌توانید سالمون را با لیمو و سبزیجات معطر در فر بپزید یا ساردین کنسروی را به سالاد اضافه کنید.
۲. جو دوسر
فارل در این‌باره توضیح می‌دهد: «جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که در کاهش کلسترول و تنظیم قند خون نقش مهمی دارد. این ویژگی به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.» او توصیه می‌کند از جو دوسر فله‌ای و طبیعی استفاده شود نه بسته‌های فوری، چرا که انواع فوری اغلب حاوی شکر افزوده هستند. می‌توانید روز خود را با یک کاسه جو دوسر سنتی همراه با میوه تازه، دارچین و شیر یا جایگزین گیاهی آن آغاز کنید.
این سبزی برگ‌دار تیره رنگ سرشار از فیبر و نیترات‌های طبیعی است. فارل می‌گوید: «نیترات‌های موجود در اسفناج می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و به سلامت رگ‌ها کمک نمایند.» او همچنین اشاره می‌کند که سبزیجات منجمد نیز ارزش غذایی بالایی دارند و معمولاً مقرون‌به‌صرفه‌تر از سبزیجات تازه هستند. اسفناج منجمد می‌تواند انتخاب خوبی برای سلامت قلب باشد. سبزیجات مشابه نظیر کلم‌پیچ و برگ‌چغندر نیز در همین دسته قرار می‌گیرند. می‌توان اسفناج را با سیر تفت داد یا کلم‌پیچ را به سوپ‌ها و اسموتی‌ها افزود.
۴. لوبیا
فیبر محلول موجود در لوبیا عملکردی مشابه با جو دوسر دارد. فارل می‌گوید: «لوبیا به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر این، منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.» او پیشنهاد می‌دهد از لوبیای کنسروی کم‌نمک استفاده کرده و پیش از مصرف، آن را آبکشی کنید تا مقدار سدیم کاهش یابد. لوبیا را می‌توان به سالاد، پاستا یا خوراک سبزیجات اضافه کرد.
۵. روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر یکی از ستایش‌شده‌ترین چربی‌ها برای سلامت قلب است. فارل می‌گوید: «این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای (MUFAs)، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هایی است که التهاب و آسیب‌های اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.» اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره‌ای می‌توانند کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و به افزایش کلسترول خوب کمک کنند. پیشنهاد او این است که روغن زیتون را جایگزین کره یا روغن‌های صنعتی در آشپزی خانگی کنید.
در رژیم غذایی مفید برای قلب از چه چیزهایی باید پرهیز کرد؟
افزودن خوراکی‌های مفید گام مهمی است، اما کاهش مصرف مواد غذایی مضر نیز نقش کلیدی در سلامت قلب دارد. فارل هشدار می‌دهد که باید مصرف غذاهای فرآوری‌شده به‌ویژه آن‌هایی که سرشار از نمک، چربی اشباع و شکر هستند را محدود کرد. از جمله این مواد غذایی می‌توان به وعده‌های آماده، غلات صبحانه شیرین‌شده، پنیرهای صنعتی، نان سفید، غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده و تنقلات بسته‌بندی اشاره کرد.
او می‌افزاید: «خواندن برچسب تغذیه‌ای و فهرست مواد تشکیل‌دهنده محصولات بسته‌بندی‌شده بسیار مهم است. این کار به شما کمک می‌کند میزان سدیم، چربی اشباع و قند افزوده را ارزیابی کرده و در صورت لزوم کاهش دهید.» در نهایت، تغذیه سالم برای قلب به معنای خداحافظی با لذت غذا خوردن نیست. روتنشتاین می‌گوید: «به‌جای تمرکز روی محدودیت‌ها، بهتر است توجه خود را بر مواد مغذی‌ای که به بشقاب اضافه می‌کنید معطوف کنید.»
او همچنین توصیه می‌کند که افراد به‌طور مرتب شاخص‌های کلیدی سلامتی همچون کلسترول، فشار خون، قند خون و نشانگرهای التهابی را بررسی کنند تا مطمئن شوند رژیم غذایی آن‌ها در راستای بهبود سلامت قلبی‌شان عمل می‌کند.
