تائورین یک آمینو اسید حاوی گوگرد است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و بهویژه در مغز، چشمها، قلب و عضلات تمرکز بالایی دارد. برخلاف سایر آمینو اسیدها که به عنوان بلوکهای سازنده پروتئین شناخته میشوند، تائورین در ساخت پروتئینها نقش ندارد. در عوض، آن را یک آمینو اسید ضروری مشروط میدانند، به این معنی که تنها در زمان بیماری یا استرس برای بدن ضروری میشود.
برخلاف باور رایج، تائورین از مایعات بدن گاو یا ادرار آن استخراج نمیشود. این ماده اولین بار در سال 1827 از صفرای گاو جدا شد و نام آن از واژه لاتین Bos taurus (به معنای گاو) گرفته شده است. تائورین در برخی غذاها یافت میشود و بدن شما نیز قادر به تولید آن است. به همین دلیل، کمبود تائورین در بزرگسالان سالم نادر است. با این حال، نوزادان و کودکان خردسال نمیتوانند به اندازه بزرگسالان تائورین تولید کنند و به تائورین موجود در شیر مادر یا شیرخشک غنیشده با تائورین وابسته هستند.
منابع اصلی تائورین شامل پروتئینهای حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات هستند. گیاهان تقریباً هیچ مقدار قابل توجهی تائورین ندارند. به همین دلیل، افرادی که رژیم وگان یا گیاهخواری دارند، تائورین کمتری مصرف میکنند و معمولاً سطح تائورین در بدن آنها پایینتر از افرادی است که به طور منظم پروتئینهای حیوانی مصرف میکنند.
با این حال، به دلیل توانایی بدن در تولید تائورین در کبد از سایر آمینو اسیدها، کمبود تائورین بعید است. علاوه بر غذا، تائورین در برخی نوشیدنیهای انرژیزا نیز یافت میشود که معمولاً حدود 750 میلیگرم در هر وعده 237 میلیلیتری ارائه میدهند. برای مقایسه، رژیم غذایی معمولی آمریکایی روزانه 123 تا 178 میلیگرم تائورین فراهم میکند، در حالی که رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (شامل لبنیات و تخممرغ) تنها حدود 17 میلیگرم تائورین روزانه ارائه میدهد. تائورین مورد استفاده در مکملها و نوشیدنیهای انرژیزا معمولاً مصنوعی است و بنابراین برای رژیمهای وگان و گیاهخواری مناسب است.
تائورین در چندین اندام بدن وجود دارد و فواید گستردهای دارد. نقشهای اصلی تائورین در بدن عبارتند از:
• حفظ تعادل مناسب هیدراتاسیون و الکترولیت در سلولها
• تشکیل نمکهای صفراوی که در هضم غذا نقش مهمی دارند
• تنظیم مواد معدنی مانند کلسیم در سلولها
• حمایت از عملکرد کلی سیستم عصبی مرکزی و چشمها
• تنظیم سلامت سیستم ایمنی و عملکرد آنتیاکسیدانی
تائورین یک آمینو اسید ضروری مشروط است، به این معنی که بدن یک فرد سالم میتواند مقدار کافی برای این عملکردهای ضروری روزانه تولید کند. با این حال، در زمان بیماری یا استرس، ممکن است بدن به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشد. این ممکن است در افرادی با نارسایی قلبی یا کلیوی و نوزادان نارس که به صورت وریدی تغذیه میشوند، صدق کند. این افراد ممکن است نیاز به دریافت تائورین از غذا یا مکملها داشته باشند.
در مدلهای حیوانی، کمبود تائورین باعث آسیب به چشم، بیماری مزمن کبدی، ضعف عضلانی و افزایش خطر ابتلا به دیابت شده است. کمبود تائورین در انسان نادر است، اما سطوح پایین آن با این شرایط مرتبط بوده است.
به دلیل فراوانی تائورین در بدن، خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی آن و نقشش در تولید انرژی، تائورین برای مدیریت شرایط بالینی مختلف و بهبود عملکرد ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته است.
• ممکن است به مبارزه با دیابت کمک کند: خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی تائورین ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد یا مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به این بیماری بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت 25٪ تائورین کمتری نسبت به افراد بدون دیابت دارند. یک بررسی در سال 2018 نشان داد که مکملهای تائورین میتوانند گزینه درمانی خوبی برای بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت باشند و ممکن است اثرات محافظتی در برابر عوارض مرتبط با دیابت مانند آسیب عصبی، آسیب کلیوی و بیماری قلبی داشته باشند. با این حال، مشخص نیست که آیا سطوح پایین تائورین علت یا نتیجه دیابت است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
• ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد: مکملهای تائورین میتوانند فشار خون را تنظیم کنند و عملکرد قلب و سطح چربی خون را در افراد مبتلا به بیماریهای قلبی مانند نارسایی قلبی بهبود بخشند. تحقیقات نشان میدهد که سطوح بالاتر تائورین با کاهش کلسترول، فشار خون پایینتر و نرخ مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی مرتبط است. در یک مطالعه، افراد مبتلا به نارسایی قلبی که 500 میلیگرم تائورین را سه بار در روز به مدت دو هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطوح کلسترول کل، تریگلیسیرید و پروتئین واکنشی C (یک نشانگر التهابی) قبل و بعد از ورزش در مقایسه با گروه دارونما داشتند. در یک مطالعه 12 هفتهای در افراد با فشار خون بالا-طبیعی، مصرف 1.6 گرم تائورین در روز فشار خون سیستولیک را 7.2 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 4.7 میلیمتر جیوه کاهش داد. تائورین ممکن است با کاهش مقاومت جریان خون در دیواره عروق و بهبود کارایی انقباضات عضلانی اسکلتی و قلبی به کاهش فشار خون بالا کمک کند.
• ممکن است عملکرد ورزشی را تقویت کند: به دلیل توانایی تائورین در تقویت انقباض عضلانی و به تأخیر انداختن خستگی عضلانی، ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، تائورین ممکن است چربیسوزی را در طول ورزش افزایش دهد تا عملکرد شما را بهتر تأمین کند. یک بررسی از 19 مطالعه نشان داد که تائورین فوایدی از جمله افزایش جذب اکسیژن، افزایش زمان تا خستگی، کاهش آسیب عضلانی، بهبود زمان بهبودی و بهبود قدرت و توان دارد. نویسندگان این بررسی پیشنهاد میکنند که دوز مؤثر برای دستیابی به این فواید 1 تا 3 گرم، مصرفشده 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین به مدت حداقل 6 تا 21 روز است. با این حال، اثرات تائورین بر عملکرد ورزشی کوچک و ناسازگار هستند و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
• ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد: اثرات آنتیاکسیدانی تائورین ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو مرتبط با بیماریهای دژنراتیو شبکیه مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
• ممکن است شنوایی را بهبود بخشد: تائورین ممکن است از آسیب به سلولهای مویی در گوش که عامل اصلی کاهش شنوایی است، جلوگیری کند.
• ممکن است اثرات محافظتی عصبی داشته باشد: اثرات ضدالتهابی تائورین ممکن است التهاب در مغز را کاهش دهد و با بیماریهای نورودژنراتیو مانند آلزایمر مبارزه کند.
• ممکن است سلامت کبد را پشتیبانی کند: تائورین ممکن است اثرات محافظتی در برابر آسیبهای مزمن و حاد کبدی داشته باشد.
اگرچه این فواید امیدوارکننده هستند، اما کمتر مورد مطالعه قرار گرفتهاند یا عمدتاً توسط مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی پشتیبانی میشوند. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید تائورین برای سلامت انسان مورد نیاز است.
بر اساس بهترین شواهد موجود، تائورین هیچ عارضه جانبی منفی ندارد، مشروط بر اینکه به طور مناسب مصرف شود. یک گزارش پیشنهاد میکند که بالاترین دوز روزانه ایمن تائورین 3 گرم در روز است، اما گزارش EFSA اعلام کرد که تا 6 گرم در روز ایمن است. با این حال، برخی افراد پس از مصرف تائورین عوارضی مانند استفراغ، حالت تهوع، درد کبدی، سردرد و معدهدرد گزارش کردهاند. مشخص نیست که آیا این عوارض به تائورین یا ماده دیگری که همراه با آن مصرف شده مربوط است.
تائورین به عنوان یک مهارکننده آنزیم سیتوکروم P450 عمل میکند، به این معنی که ممکن است با داروهایی که برای متابولیسم به این آنزیم وابسته هستند (مانند داروهای ضدافسردگی، ضدصرع، وارفارین و استاتینها) تداخل داشته باشد. بنابراین، اگر از دارویی استفاده میکنید، قبل از مصرف تائورین با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، اگر تائورین را از طریق مکملهای پیشتمرینی یا نوشیدنیهای انرژیزا مصرف میکنید، به سایر مواد تشکیلدهنده مانند کافئین یا شکر افزوده که ممکن است بخواهید محدود کنید، توجه کنید.
رایجترین محدوده دوز تائورین 500 تا 3000 میلیگرم در روز است. گزارش EFSA در سال 2012 نشان میدهد که تا 6000 میلیگرم روزانه ایمن است. برای به حداکثر رساندن فواید و حفظ ایمنی، بهتر است به 3000 میلیگرم در روز پایبند باشید. سادهترین و مقرونبهصرفهترین راه برای رسیدن به این دوز، استفاده از مکملهای پودری یا کپسولی است. اکثر کپسولهای تائورین حاوی 500 تا 1000 میلیگرم در هر وعده هستند، در حالی که تائورین پودری میتواند 1000 تا 2000 میلیگرم در هر وعده داشته باشد. پودر تائورین مخلوطشده با آب طعم کمی تلخ دارد، بنابراین ممکن است بخواهید با مخلوطکنندههای مختلف آزمایش کنید تا طعمی که دوست دارید پیدا کنید.
1. آیا تائورین واقعاً از گاو استخراج میشود؟
خیر، برخلاف باور رایج، تائورین موجود در مکملها و نوشیدنیهای انرژیزا به صورت مصنوعی تولید میشود و از منابع حیوانی مانند مایعات بدن یا ادرار گاو استخراج نمیشود. نام تائورین از کلمه لاتین Bos taurus (گاو) گرفته شده است، زیرا ابتدا در صفرای گاو کشف شد.
2. آیا تائورین برای گیاهخواران و وگانها مناسب است؟
بله، تائورین مورد استفاده در مکملها و نوشیدنیهای انرژیزا معمولاً مصنوعی است و برای رژیمهای گیاهخواری و وگان مناسب است. با این حال، چون غذاهای گیاهی تائورین قابل توجهی ندارند، گیاهخواران ممکن است از مکملها برای افزایش دریافت تائورین استفاده کنند.
3. آیا تائورین همان کافئین است؟
خیر، تائورین و کافئین دو ماده کاملاً متفاوت هستند. تائورین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و در عملکردهایی مانند سلامت قلب و عضلات نقش دارد، در حالی که کافئین یک محرک است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک میکند. بسیاری از نوشیدنیهای انرژیزا هر دو را ترکیب میکنند، اما اثرات آنها متفاوت است.
4. آیا کودکان میتوانند تائورین مصرف کنند؟
کودکان معمولاً تائورین مورد نیاز خود را از شیر مادر یا شیرخشک غنیشده دریافت میکنند. مکملهای تائورین برای کودکان توصیه نمیشود، مگر اینکه پزشک آن را تجویز کند، بهویژه در مواردی مانند بیماریهای خاص.
5. آیا تائورین میتواند باعث افزایش وزن شود؟
هیچ شواهدی وجود ندارد که تائورین به طور مستقیم باعث افزایش وزن شود. در واقع، برخی مطالعات نشان میدهند که تائورین ممکن است با افزایش چربیسوزی در طول ورزش به مدیریت وزن کمک کند. با این حال، نوشیدنیهای انرژیزا ممکن است حاوی شکر یا کالری اضافی باشند که میتواند به افزایش وزن منجر شود.
6. آیا مصرف بیش از حد تائورین خطرناک است؟
تائورین تا دوزهای 3,000 تا 6,000 میلیگرم در روز به طور کلی ایمن تلقی میشود. با این حال، مصرف بیش از حد ممکن است باعث عوارض گوارشی مانند تهوع یا معدهدرد شود. همیشه قبل از مصرف دوزهای بالا با پزشک مشورت کنید.
7. آیا تائورین میتواند خواب را مختل کند؟
برخلاف کافئین، تائورین اثر محرک ندارد و به خودی خود خواب را مختل نمیکند. در واقع، برخی تحقیقات نشان میدهند که تائورین ممکن است اثرات آرامبخش داشته باشد. با این حال، اگر تائورین در نوشیدنیهای انرژیزا همراه با کافئین مصرف شود، کافئین ممکن است خواب را مختل کند.
8. آیا تائورین برای بیماران دیابتی بیخطر است؟
تائورین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد، زیرا میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. با این حال، افراد دیابتی باید قبل از مصرف مکملهای تائورین با پزشک خود مشورت کنند، بهویژه اگر داروهای خاصی مصرف میکنند.
تائورین یک آمینو اسید ضروری مشروط است که در دورههای استرس یا بیماری به مقدار بیشتری نیاز است. کمبود تائورین به دلیل وجود آن در غذاهای پروتئینی حیوانی و توانایی بدن در تولید آن در کبد نادر است. مکملهای تائورین برای مدیریت دیابت و عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مورد مطالعه قرار گرفتهاند و برای بهبود عملکرد ورزشی نیز نویدبخش هستند، اما تحقیقات بیشتری در انسانها مورد نیاز است. تائورین ایمنی بالایی دارد، اما ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته