همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: غذا خوردن سکانسی یا غذا خوردن بر اساس نوبت و ترتیب وعده‌های غذایی یک استراتژی غذایی است که شامل خوردن گروه‌های غذایی به ترتیب خاص برای به حداکثر رساندن نتایج مثبت سلامتی است. این مربوط به چیزی که می‌خورید نیست، بلکه مربوط به زمان خوردن آن در یک وعده غذایی است. این تکنیک ساده اما قدرتمند می‌تواند بر هضم، جذب مواد مغذی، سطح قند خون و حتی احساس سیری شما تأثیر بگذارد.
دلیل اهمیت رعایت ترتیب وعده‌های غذایی
کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد: ترتیبی که گروه‌های غذایی مختلف را می‌خورید، به طور قابل توجهی بر سطح قند خون بعد از غذا تاثیر می‌گذارد. خوردن فیبر و پروتئین قبل از کربوهیدرات‌ها به کاهش سرعت جذب گلوکز در جریان خون کمک می‌کند.
افزایش سیری: شروع وعده غذایی با سبزیجات غنی از فیبر و سپس پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.
بهینه‌سازی جذب مواد مغذی: برخی از مواد مغذی وقتی با مواد دیگر همراه می‌شوند یا با ترتیب خاصی مصرف می‌شوند، بهتر جذب می‌شوند.
کاهش افزایش ناگهانی انسولین: آزادسازی کنترل‌شده‌تر گلوکز در جریان خون به جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین کمک می‌کند، که می‌تواند به مرور زمان در مقاومت به انسولین نقش داشته باشد.
حمایت از سلامت روده: آغاز غذا خوردن با فیبر و پایان دادن به خوردن با غذاهای تخمیر شده (اختیاری) می‌تواند میکروبیوم سالم روده را تقویت کند.
سکانس‌های ایده‌آل وعده‌های غذایی
با فیبر شروع کنید: شروع غذا با فیبر فیبر سرعت تخلیه معده را کاهش داده و باعث افزایش ناگهانی گلوکز پس از غذا نمی‌شود.
مثال‌ها برای غذاهای فیبر دار: سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کاهو، کلم پیچ)، سبزیجات خانواده کلم (کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ)، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای.
اثر: فیبر یک لایه ژل مانند در روده‌ها تشکیل می‌دهد و جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و باعث افزایش تدریجی‌تر قند خون می‌شود.
با پروتئین و چربی‌های سالم ادامه دهید: چرا باید غذا را با پروتئین ادامه دهیم؟ پروتئین و چربی‌ها احساس سیری را بیشتر می‌کنند و همچنان جذب گلوکز را کند می‌کنند. آن‌ها همچنین ترشح هورمون‌هایی را که اشتها را تنظیم می‌کنند، تحریک می‌کنند.
مثال‌ها برای پروتئین: تخم‌مرغ، ماهی (ماهی سالمون، ماهی تن)، مرغ، گوشت بدون چربی، پنیر، توفو، عدس، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو.
اثر: هوس‌های غذایی بعد از غذا را کاهش می‌دهد، سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارد و اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب ضروری بدن را تأمین می‌کند.
کربوهیدرات‌ها را بعد از فیبر و پروتئین بخورید: چرا؟ با به تأخیر انداختن مصرف کربوهیدرات پس از فیبر و پروتئین، افزایش ناگهانی گلوکز را که معمولا پس از خوردن کربوهیدرات‌ها رخ می‌دهد، به حداقل می‌رسانید.
مثال‌ها برای غذاهای پر کربوهیدرات: برنج، نان، سیب‌زمینی، ماکارونی و سایر غلات کامل.
اثر: منجر به آزادسازی آهسته‌تر و تدریجی‌تر گلوکز در جریان خون می‌شود که کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از افت انرژی را به دنبال دارد.
بیشتر بخوانید:
