هر سال مسیر نجف به کربلا میزبان میلیون‌ها زائر عاشق است؛ سفری معنوی که بسیاری آن را با پای پیاده طی می‌کنند. اما در میان شور و اشتیاق این راهپیمایی عظیم، خطری خاموش در کمین زائران است: آسیب‌های ارتوپدی. انتخاب یک کفش نامناسب، حمل کوله‌پشتی‌های سنگین و ناآگاهی از اصول پیاده‌روی طولانی می‌تواند این سفر باشکوه و معنوی را با دردهای جسمانی شدید همراه کند؛ از تاول‌های ساده گرفته تا مشکلات مزمن ستون فقرات. مشکلاتی که می‌تواند کام زائران را تلخ کند.

اگرچه همه زائران در معرض این آسیب‌ها قرار دارند، اما بعضی گروه‌ها آسیب‌پذیرترند. افراد مبتلا به دیابت یا بیماری‌های عروقی باید مراقبت ویژه‌ای از پاهای خود داشته باشند. چون یک تاول ساده در این افراد می‌تواند به زخمی عمیق و عفونی تبدیل شود. سالمندان، افرادی که سابقه مشکلات مفصلی (زانو و مچ پا) دارند و کسانی که آمادگی بدنی کافی ندارند هم از دیگر گروه‌های پرخطر محسوب می‌شوند.

این خطرها را نادیده نگیرید

پیاده‌روی اربعین، آزمونی برای جسم و روح است، اما وقتی بدن برای طی کردن ده‌ها کیلومتر آماده نباشد، این آزمون می‌تواند به قیمت آسیب‌های جدی جسمی تمام شود. فشار مکرر بر عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌ها، به خصوص برای افرادی که از زندگی کم‌تحرک ناگهان وارد یک فعالیت سنگین می‌شوند، اولین زنگ خطر است.

خستگی عضلانی، توزیع نیرو در پا و کمر را به هم می‌ریزد و زمینه را برای التهاب تاندون، درد طاقت‌فرسای پاشنه و حتی شکستگی‌های فشاری (Stress Fracture) فراهم می‌کند؛ شکستگی‌های مویی که تشخیصشان دشوار است و به استراحت طولانی نیاز دارند.

شایع‌ترین آسیب‌های مسیر

بررسی‌ها نشان می‌دهد تاول، شایع‌ترین مهمان ناخوانده در پای زائران است که براثر اصطکاک پوست با کفش یا جوراب نامناسب ایجاد می‌شود. اما این تازه شروع ماجرا است. بسیاری از زائران به دلیل پوشیدن دمپایی یا صندل‌های غیراستاندارد، دچار پیچ‌خوردگی مچ پا می‌شوند؛ آسیبی که اگر جدی گرفته نشود، می‌تواند به دردی مزمن تبدیل شود.

درد پاشنه (پلانتار فاسئیت) و التهاب تاندون آشیل از دیگر مشکلات شایع هستند که به دلیل فشار بیش از حد به کف و مچ پا رخ می‌دهند. در کنار این‌ها، حمل کوله‌پشتی‌های سنگین و غیراستاندارد، مرکز ثقل بدن را جابه‌جا کرده و فشار مضاعفی بر مهره‌های کمر و دیسک‌ها وارد می‌کند که نتیجه آن، کمردردهای آزاردهنده‌ای است که حلاوت سفر را از بین می‌برد.

چطور ایمن و سلامت سفر کنیم؟

پیشگیری، کلید اصلی برای جلوگیری از این آسیب‌ها است. با رعایت چند نکته ساده می‌توان از بروز مشکلات جدی جلوگیری کرد. توصیه‌های زیر، تاکید موسی رئیسی، متخصص ارتوپدی در گفتگو با همشهری‌آنلاین است:

کفش مناسب، نه دمپایی: به جای دمپایی‌های نازک و صندل‌های بدون بند، از کفش‌های ورزشی یا مخصوص پیاده‌روی استفاده کنید که کفی نرم و انعطاف‌پذیر داشته باشد و مچ پا را به خوبی حمایت کند. درضمن کفش شما باید قبلا تست شده باشد و امتحان خود را پس داده باشد. چون حتی اگر کفش مناسبی هم بپوشید، اما اگر نو و پا نخورده باشد، ممکن است در مسیر اذیت‌تان کند و موجب تاول زدن پاها یا دردهای استخوانی پا شود.

جوراب مناسب: جوراب‌های نخی رطوبت را در خود نگه می‌دارند و عامل اصلی تاول هستند. بنابراین زائران در این سفر بهتر است از جوراب‌های ورزشی (ترکیبی از پلی‌استر و نایلون) استفاده کنند و یک جفت جوراب خشک اضافه هم همراه خود داشته باشند.

کوله سبک: وزن کوله‌پشتی نباید بیشتر از ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن بدن شما باشد. بار خود را تا حد امکان سبک کنید و از کوله‌هایی با کمربندهای سینه‌ای و کمری استفاده کنید تا وزن به درستی توزیع شود. بهتر است وزن کوله‌پشتی از ۱۰ کیلوگرم بیشتر نباشد. بین ۵ تا ۱۰ کیلوگرم. خوشبختانه در مسیر پیاده‌روی اربعین، امکانات زیادی توسط موکب‌ها ارائه می‌شود و نیازی به حمل وسایل غیرضروری نیست. هرچه کوله‌پشتی زائر سبک‌تر باشد، فشار کمتری به ستون فقرات، شانه‌ها و پاهایش وارد می‌شود و از آسیب‌های جسمی جلوگیری می‌کند. برای این سفر، معمولاً یک کوله‌پشتی با ظرفیت ۳۰ تا ۴۰ لیتر کافی است. کوله‌های بزرگ‌تر، شما را وسوسه می‌کنند که وسایل بیشتری حمل کنید. در ضمن موقع خرید، به وزن خالی خود کوله‌پشتی هم توجه کنید؛ بهتر است وزن آن بیشتر از ۱.۵ کیلو نباشد.

مراقبت روزانه از پاها: در طول مسیر، هر چند ساعت یک‌بار توقف کنید و چند دقیقه بنشینید، پاهای خود را از کفش خارج کنید، آن‌ها را خشک و بررسی کنید، مچ پای خود را به چپ و راست حرکت دهید، پاها را با دست ماساژ دهید و هرگز با وجود درد و خستگی، مسیر را ادامه ندهید. درضمن حتما ناخن‌های پاها را کوتاه نگه دارید.

آمادگی قبل از سفر: از چند هفته قبل از سفر، با پیاده‌روی‌های روزانه و افزایش تدریجی مسافت، بدن خود را برای این چالش بزرگ آماده کنید.

چرا دم‌پایی، انتخاب پرخطری است؟

بسیاری از زائران ایرانی با دیدن اینکه زائران عراقی و برخی دیگر از زائران با دم‌پایی مسیر را طی می‌کنند، تصور می‌کنند این کار راحت‌تر است و به همین دلیل بخش زیادی از مسیر را دم‌پایی یا صندل می‌پوشند. درست است که احساس آزادی و خنک ماندن پا در نگاه اول جذاب به نظر می‌رسد، اما از دیدگاه ارتوپدی، این انتخاب یکی از پرخطرترین تصمیم‌ها برای یک پیاده‌روی طولانی است. این را رئیسی به عنوان متخصص ارتوپدی می‌گوید و ادامه می‌دهد: دمپایی‌ها و صندل‌های تخت، فاقد هرگونه ساختار حمایتی برای قوس کف پا و پاشنه هستند. این نقص باعث می‌شود موقع راه رفتن، تمام ضربه و فشار ناشی از برخورد پا با زمین مستقیماً به مفاصل زانو، لگن و ستون فقرات منتقل شود.

رئیسی اضافه می‌کند: علاوه بر این، برای نگه داشتن دم‌پایی روی پا، انگشتان به صورت ناخودآگاه منقبض می‌شوند. این کار الگوی طبیعی راه رفتن را به هم می‌ریزد، گام‌ها را کوتاه می‌کند و در بلندمدت می‌تواند منجر به تغییر شکل انگشتان (مثل عارضه انگشت چکشی)، التهاب تاندون‌ها و درد مزمن در ساق و کف پا شود.

به گفته این متخصص ارتوپدی، راحتی ظاهری و موقت دمپایی، به قیمت افزایش شدید خطر پیچ‌خوردگی مچ پا، درد پاشنه، کمردرد و آسیب‌های جدی‌تر تمام می‌شود. پس دمپایی فقط برای استراحت‌های کوتاه در موکب‌ها مناسب است. نه برای طی کردن مسیر اصلی که کیلومترها طول می‌کشد.

چک‌لیست ضروری برای زائران

راهپیمایی اربعین تجربه‌ای بی‌نظیر است. با انتخاب هوشمندانه تجهیزات و آمادگی جسمانی می‌توان اطمینان پیدا کرد که این سفر معنوی با خاطره‌ای خوش و به دور از دردهای جسمی به پایان می‌رسد. در زیر چک‌لیست ضروری برای زائران را مرور می‌کنیم؛

کفش: کفش مخصوص پیاده‌روی یا ورزشی (راحت و تست‌شده).

جوراب: حداقل ۲ جفت جوراب ضد رطوبت.

کوله پشتی: کوله استاندارد با بندهای کمری و سینه‌ای (با حداکثر وزن ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن بدن).

کیت کمک‌های اولیه: چسب زخم، چسب ضد تاول، پد الکلی، باند استریل و یک قیچی کوچک.

تجهیزات بهداشتی: کرم ضد آفتاب، کلاه لبه‌دار و عینک آفتابی.

تغذیه: بطری آب و مقداری پودر یا قرص الکترولیت برای جبران نمک از دست رفته‌ی بدن.

برای افراد دیابتی: همراه داشتن داروها، دستگاه تست قند خون و شماره تماس پزشک معالج.