همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: دکتر سیریاک ابی فیلیپس، که با نام مستعار دکتر کبد نیز شناخته می‌شود، در اینستاگرام خود این نکته را به اشتراک گذاشته که پخت گوشت در حرارت بالا، مانند سرخ کردن، کباب کردن یا برشته کردن، می‌تواند مواد شیمیایی مضری ایجاد کند. این مواد ممکن است خطر ابتلا به کبد چرب، سرطان و التهاب را به مرور زمان افزایش دهند. به گفته وی، استفاده از روش‌های ملایم‌تر، مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن، آب‌پز کردن گوشت را خوشمزه کرده و به سلامت بدن کمتر آسیب می‌رساند. به عبارتی دیگر با ایجاد تغییرات کوچک در نحوه پخت، می‌توانید از گوشت‌های مورد علاقه خود لذت ببرید و در عین حال از کبد، قلب و سلامت کلی خود محافظت کنید.
چرا پخت در حرارت بالا مضر است؟
وقتی گوشت در دماهای بالا پخته می‌شود، واکنش‌های شیمیایی رخ می‌دهد که می‌تواند مواد مضری تولید کند. یکی از مقصران اصلی، آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) هستند. این مواد زمانی تشکیل می‌شوند که کراتین یا کراتینین موجود در گوشت با اسیدهای آمینه و قندها در طول پخت با حرارت بالا، مانند سرخ کردن، کباب کردن یا برشته کردن در دمای بالای ۱۵۰ درجه سانتیگراد واکنش نشان می‌دهد. آمین‌های هتروسیکلیک سرطان‌زا هستند، به این معنی که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را در طول زمان افزایش دهند.
علاوه بر HCAها، پخت با حرارت بالا و خشک، هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) و محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) تولید می‌کند. PAHها زمانی ایجاد می‌شوند که چربی روی شعله‌ها می‌چکد و باعث ایجاد دودی می‌شود که گوشت را می‌پوشاند. AGEها زمانی تشکیل می‌شوند که قندها در حرارت بالا با پروتئین‌ها واکنش می‌دهند و به ایجاد استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند. هر دو ترکیب می‌توانند به کبد آسیب بزنند و بر سلامت قلب و متابولیسم تأثیر بگذارند.
سالم‌ترین روش‌های پخت گوشت و سازگار کردن آن با کبد
دکتر فیلیپس در پست اینستاگرامی خود بر اهمیت کاهش حرارت و افزودن رطوبت تأکید می‌کند. روش‌های پخت و پزی که از حرارت ملایم و مایع استفاده می‌کنند، تشکیل HCAها، PAHها و AGEها را کاهش می‌دهند و در عین حال باکتری‌های مضر مانند سالمونلا و ای کولای را از بین می‌برند.
برخی از ایمن‌ترین روش‌های پخت عبارتند از:
بخارپز کردن و آب‌پز کردن: گوشت در آب یا بخار در دمای متوسط پخته می‌شود که مواد مغذی را حفظ کرده و از تشکیل مواد شیمیایی مضر جلوگیری می‌کند.
آب‌پز کردن و پخت تحت فشار: پخت آهسته در مایع با حرارت کنترل‌شده، الیاف گوشت را تجزیه می‌کند، طعم را بهبود می‌بخشد و سموم را پایین نگه می‌دارد.
پخت به روش سووید: گوشت در خلاء بسته‌بندی شده و در حمام آب در دمای دقیق پخته می‌شود. مرغ باید در دمای ۶۲ تا ۶۵ درجه سانتیگراد و گوشت قرمز در دمای ۵۵ تا ۶۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱ تا ۴ ساعت پخته شود. این روش عوامل بیماری‌زا را از بین می‌برد، رطوبت را حفظ می‌کند و HCAها را به حداقل می‌رساند. یک تفت سریع ۳۰ ثانیه‌ای در انتها، بافت و طعم را بدون تولید سطوح بالای سموم افزایش می‌دهد.
این روش‌ها به این دلیل مؤثر هستند که گرمای مرطوب مانع از واکنش میلارد و تولید سطوح بالای HCA می‌شود و در عین حال از بی‌خطر بودن گوشت برای خوردن اطمینان حاصل می‌کند.
باربکیوی سالم
کباب کردن یا باربیکیو کردن یک روش محبوب است، اما اگر به طور نادرست انجام شود، خطراتی را به همراه دارد. دکتر فیلیپس چندین راهکار برای کاهش ترکیبات مضر گوشت بابرکیو شده توصیه می‌کند:
گوشت را کاملا مزه‌دار کنید: استفاده از مواد اسیدی مانند سرکه یا لیموترش به همراه ادویه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند زردچوبه، سیر، زنجبیل، رزماری و آویشن می‌تواند تشکیل HCA را ۶۰ تا ۹۰ درصد کاهش دهد. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزادی را که روی سطوح داغ تشکیل می‌شوند، خنثی می‌کنند.
قبل از کباب کردن، گوشت را در مایکروویو قرار دهید: دو دقیقه قرار دادن گوشت در مایکروویو، قطرات مملو از کراتین را از بین می‌برد و مواد اولیه برای تشکیل HCA را کاهش می‌دهد.
گوشت را مرتبا برگردانید و چربی را مدیریت کنید: از کباب کردن گوشت خودداری کنید و از ریختن چربی روی شعله‌های آتش که باعث تولید PAH می‌شود، جلوگیری کنید. سطوح سیاه شده را ببرید.
پخت غیرمستقیم: گوشت را روی یک قفسه بلند یا دور از شعله‌های مستقیم قرار دهید تا دمای سطح پایین‌تری حفظ شود و واکنش‌های شیمیایی که باعث تولید HCA و PAH می‌شوند، کاهش یابد.
با کنترل گرمایی که به گوشت می‌رسد، کاهش دود و خنثی کردن رادیکال‌ها، می‌توانید از گوشت کبابی با سموم کمتر لذت ببرید.
بیشتر بخوانید:
برای سلامت کبد، عمیق سرخ نکنید
سرخ کردن عمیق گوشت در دمای ۱۸۰ تا ۱۹۰ درجه سانتیگراد، آن را در روغن داغ غوطه‌ور می‌کند و باعث ایجاد چربی‌های اکسید شده و سطوح بالای HCAها و AGEها می‌شود. حتی سرخ کردن در هوای آزاد، اگرچه کمی بهتر است، اما هنوز هم می‌تواند برخی ترکیبات مضر را تولید کند. دکتر فیلیپس پیشنهاد می‌کند که سرخ کردن عمیق یا سرخ کردن در هوای آزاد را هر دو هفته یکبار انجام دهید و آن را به عنوان یک روش پخت و پز گاه به گاه انجام دهید، نه یک روش پخت و پز منظم.
دلیل آن ساده است: پخت و پز با روغن با حرارت بالا باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می‌شود که می‌تواند به کبد فشار وارد کند و به التهاب در بدن کمک کند و خطر ابتلا به کبد چرب و سایر بیماری‌های متابولیک را افزایش دهد.
اقدامات همیشگی برای محافظت از کبد و قلب
پختن ایمن گوشت نه تنها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد، بلکه با به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض ترکیبات التهابی، از کبد و قلب نیز محافظت می‌کند. اقدامات روزانه کلیدی عبارتند از:
- روش‌های پخت و پز با حرارت کم و مرطوب مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن یا سو-وید را انتخاب کنید.
- گوشت را قبل از پخت با ادویه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مزه‌دار کنید.
- از کباب کردن خودداری کنید و چربی اضافی را در حین کباب کردن جدا کنید.
- غذاهای سرخ‌شده را به مصرف گاه به گاه محدود کنید.
