اگر هدف اصلی کاهش وزن و افزایش سوخت‌وساز باشد، دویدن بیشترین کالری را در هر ساعت می‌سوزاند. این فعالیت ورزشی با شدت متوسط تا زیاد، کارآمدترین روش برای سوزاندن انرژی به شمار می‌آید. البته گزینه‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن و تمرینات تناوبی (HIIT) نیز اثربخش هستند و بسته به علاقه و توانایی فرد می‌توان آن‌ها را جایگزین کرد.
به گزارش روزیاتو، جدول زیر نشان می‌دهد که این ورزش‌ها در یک ساعت چه میزان کالری در افراد با وزن‌های مختلف می‌سوزانند.
| ورزش | ۵۷ کیلوگرم | ۷۰ کیلوگرم | ۸۴ کیلوگرم |
|---|---|---|---|
| دویدن | ۶۵۲ | ۸۰۸ | ۹۶۵ |
| واترپلو | ۵۶۶ | ۷۰۳ | ۸۳۹ |
| دوچرخه‌سواری | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| کلیستنیکس (تمرینات با وزن بدن) | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| تمرینات دایره‌ای | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| طناب‌زدن | ۴۵۳ | ۵۶۲ | ۶۷۱ |
| دوچرخه ثابت | ۴۲۰ | ۵۲۰ | ۶۲۲ |
| دستگاه قایق‌رانی | ۴۲۰ | ۵۲۰ | ۶۲۲ |
| رقص هوازی | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| شنا (سبک) | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| دویدن آهسته | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| کوه‌پیمایی | ۳۴۰ | ۴۲۱ | ۵۰۳ |
توجه داشته باشید که کالری‌های نشان داده‌شده تقریبی هستند و بسته به شدت تمرین، مدت و خصوصیات فردی ممکن است متفاوت باشند.
میزان کالری مصرف‌شده در هر ورزش برای همه افراد یکسان نیست و به چند عامل کلیدی بستگی دارد:
هرچه وزن فرد بیشتر باشد، کالری سوزانده‌شده بیشتر خواهد بود. برای محاسبه دقیق‌تر، می‌توان از مربی یا کالری‌شمار استفاده کرد تا میزان واقعی کالری‌سوزی مشخص شود.
وقتی زمان کمی دارید، اگر بر ورزش‌های با شدت بالا تمرکز کنید که سریع ضربان قلب را افزایش می‌دهند همچنان می‌توانید کالری زیادی بسوزانید. یکی از روش‌های مؤثر در این شرایط، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است، که دوره‌های کوتاه تمرین شدید را با فواصل استراحت ترکیب می‌کند.
اگر زمان ندارید، این تمرینات را انجام دهید یا آن‌ها را در چارچوب یک برنامه دایره‌ای (Circuit) قرار دهید:
کالری سوزانده‌شده در ۱ دقیقه: بین ۳٫۵ تا ۷
روش اجرا: درجا بدوید و زانوها را تا جای ممکن بالا ببرید. هم‌زمان بازوها را به بالا و پایین پمپاژ کنید.
کالری سوزانده‌شده در ۱ دقیقه: بین ۸ تا ۱۲
روش اجرا: یک پاشنه را به سمت باسن بیاورید، سپس پای دیگر را؛ بین پاها به سرعت جابه‌جا شوید و بازوها را نیز حرکت دهید.
کالری سوزانده‌شده در ۱ دقیقه: بین ۷ تا ۱۲
روش اجرا:
کالری سوزانده‌شده در ۳۰ دقیقه: بین ۱۹۸ تا ۲۹۴
شنا فعالیتی با فشار کم است که علاوه بر سوزاندن انرژی، قدرت عضلانی، جریان خون و توان ریه و قلب را بهبود می‌بخشد.
کالری سوزانده‌شده در ۳۰ دقیقه: بین ۲۱۰ تا ۳۱۱
اگر به دستگاه دسترسی دارید، تمرینات تناوبی را امتحان کنید: ۵ دقیقه گرم کردن، سپس دوره‌های سرعت بالا به مدت ۱ دقیقه و دوره‌های ریکاوری ۲ دقیقه‌ای.
کالری سوزانده‌شده در ۱ دقیقه: بین ۱۵ تا ۲۲
اگر زمان برای دویدن طولانی ندارید، تمرین را به شکل دویدن سریع تقسیم کنید. بدن به سرعت انرژی را تامین می‌کند و کالری زیادی می‌سوزاند.
قبل از اجرای این حرکات، حتما با گرم کردن (مثل پرش جک یا دویدن با زانو بلند) شروع کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
دویدن بیشترین کالری را در مدت یک ساعت می‌سوزاند، اما فعالیت‌هایی مانند طناب‌زدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات HIIT نیز از نظر کالری‌سوزی در سطح بالایی قرار دارند. وقتی زمان کم دارید، تمرینات با شدت بالا گزینه‌ای مؤثر برای سوزاندن کالری هستند. انتخاب ورزش مناسب به توان بدنی، علاقه و هدف فرد بستگی دارد. استمرار و تنوع در برنامه ورزشی، کلید دستیابی به نتیجه مطلوب است.
