هوای زمستانی گاهی شبیه سکوتی است که درون ذهن نفوذ می‌کند. خیابان‌ها زود تاریک می‌شوند، مردم زودتر به خانه می‌روند و نور روز مثل خاطره‌ای کوتاه می‌گذرد. شاید در ظاهر تنها با تغییر دما و ساعت روز روبه‌رو باشیم، اما درون بدن، شبکه‌ای از تغییرات هورمونی و عصبی آغاز می‌شود. مغز انسان از دوران ابتدایی تکامل، خود را با ریتم نور و تاریکی هماهنگ کرده است. در نتیجه، هر فصل به نوعی زبان مخصوص برای تنظیم احساسات، حافظه و میل زیستی بدل می‌شود.
به گزارش یک پزشک، در زمستان نور کمتر باعث ترشح بیشتر ملاتونین (melatonin) می‌شود که خواب را افزایش می‌دهد و هم‌زمان سطح سروتونین (serotonin) کاهش می‌یابد. در بهار و تابستان، با افزایش تابش خورشید، سیستم عصبی دوباره فعال می‌شود و احساس سرزندگی و اجتماعی بودن بیشتر می‌گردد. این نوسان‌ها نه‌تنها بر خلق‌وخو بلکه بر توانایی تفکر، تصمیم‌گیری و حتی میل جنسی اثر می‌گذارند.
در این مقاله، تغییرات فصلی از دیدگاه علوم اعصاب، روان‌شناسی و فیزیولوژی تحلیل می‌شود تا روشن شود نور و تاریکی چگونه مغز ما را بازنویسی می‌کنند.
در عمق مغز ساختاری به نام هستهٔ سوپراکیاسماتیک (suprachiasmatic nucleus) قرار دارد که نقش ساعت مرکزی بدن را ایفا می‌کند. این ساختار پیام‌های دریافتی از سلول‌های نوری شبکیه را تحلیل می‌کند و بر چرخهٔ خواب، دمای بدن، هورمون‌ها و حتی اشتها اثر می‌گذارد.
وقتی طول روز کاهش می‌یابد، فعالیت این هسته کمتر می‌شود و ترشح ملاتونین افزایش پیدا می‌کند. این هورمون سیگنالی به بدن می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. نتیجه، خواب بیشتر و کاهش انگیزه برای فعالیت‌های اجتماعی است. در مقابل، افزایش نور روز در تابستان با مهار ترشح ملاتونین و افزایش کورتیزول (cortisol) همراه است که حس بیداری و انرژی را تقویت می‌کند.
این چرخهٔ ساده در واقع نوعی برنامه‌ریزی زیستی است که میلیون‌ها سال پیش برای بقا شکل گرفته است. اما در دنیای مدرن با نور مصنوعی، کار شبانه و استفادهٔ طولانی از صفحه‌نمایش‌ها، این ریتم طبیعی دچار اختلال می‌شود و تعادل روانی را به‌هم می‌زند.
اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder) یکی از نمونه‌های شناخته‌شدهٔ ارتباط نور و خلق است. این نوع افسردگی بیشتر در عرض‌های جغرافیایی بالا دیده می‌شود و با غم مداوم، خواب زیاد و کاهش علاقه به فعالیت همراه است.
از دید نوروساینس، تاریکی ممتد باعث کاهش فعالیت آنزیمی به نام تریپتوفان هیدروکسیلاز (tryptophan hydroxylase) می‌شود که برای ساخت سروتونین حیاتی است. کاهش سروتونین به معنی افت احساس شادی و ثبات عاطفی است. در عین حال، ملاتونین زیاد، بدن را به سمت سکون و خستگی می‌برد.
درمان‌هایی مثل نوردرمانی (light therapy) تلاش می‌کنند با شبیه‌سازی روشنایی روز، این تعادل شیمیایی را برگردانند. تابش صبحگاهی با شدت بالا می‌تواند ترشح ملاتونین را مهار کند و ساعت زیستی را بازتنظیم نماید. با این حال، بهترین اثر زمانی حاصل می‌شود که فرد علاوه بر نور، تحرک بدنی و ارتباط اجتماعی را نیز حفظ کند.
همهٔ افراد به یک اندازه از زمستان آسیب نمی‌بینند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نگرش فرد نسبت به فصل‌ها می‌تواند شدت اثر روانی آنها را تعیین کند. کسانی که زمستان را فرصتی برای آرامش، مطالعه یا صمیمیت خانوادگی می‌دانند، مقاومت روانی بالاتری دارند.
در روان‌شناسی این سازوکار را بازسازی شناختی (cognitive reframing) می‌نامند. مغز انسان با تغییر زاویهٔ نگاه به یک محرک، مسیرهای عصبی متفاوتی را فعال می‌کند. تفسیر مثبت از تاریکی باعث افزایش دوپامین (dopamine) و کاهش واکنش‌های استرسی می‌شود.
در واقع ذهن قادر است سیگنال‌های فیزیولوژیک بدن را بازتفسیر کند. از این رو، تمرکز بر جنبه‌های زیبای زمستان، حضور در طبیعت یا مشارکت در آیین‌های فصلی، می‌تواند اثرات زیستی منفی تاریکی را کاهش دهد.
در ماه‌های سرد، بسیاری از افراد احساس می‌کنند ذهن‌شان کندتر کار می‌کند. این احساس صرفاً روانی نیست. کاهش نور روز، جریان خون در لوب پیش‌پیشانی (prefrontal lobe) را کم می‌کند و فعالیت ناحیهٔ هیپوکامپ (hippocampus) را نیز کاهش می‌دهد. این دو بخش مسئول تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری هستند.
از سوی دیگر، در زمستان سطح ویتامین D در خون کاهش می‌یابد. این ویتامین مانند یک نوروستروئید (neurosteroid) عمل می‌کند و برای عملکرد سیناپس‌های عصبی ضروری است. کمبود آن می‌تواند حافظه و یادگیری را ضعیف کند.
با افزایش نور در بهار، فعالیت الکتریکی مغز بالا می‌رود و ترشح دوپامین و نورآدرنالین (noradrenaline) موجب بازگشت تمرکز می‌شود. این تغییرات نشان می‌دهد نور نه‌فقط عامل دیدن بلکه یکی از تنظیم‌کننده‌های مهم کارکرد مغز است.
سیستم درون‌ریز بدن نیز با فصول سازگار می‌شود. در زمستان، سطح تستوسترون (testosterone) در مردان کمی افزایش می‌یابد و در زنان نوسان استروژن (estrogen) و اکسی‌توسین (oxytocin) با کاهش دما هم‌زمان می‌شود. این تغییرات احتمالاً ریشه در نیاز تکاملی انسان به نزدیکی و حمایت متقابل در سرما دارد.
از نظر رفتاری، میل به تماس بدنی و صمیمیت بیشتر می‌شود. در واقع مغز سرما را به عنوان نشانه‌ای از خطر تلقی می‌کند و از طریق افزایش هورمون‌های پیوند عاطفی، احساس نزدیکی را تقویت می‌نماید.
افزون بر آن، نور کمتر باعث کاهش مهار قشر جلویی مغز و افزایش فعالیت سیستم لیمبیک (limbic system) می‌شود که مرکز هیجان و تمایل است. به همین دلیل، در زمستان بسیاری از افراد احساس گرایش عاطفی و شهوانی بیشتری دارند.
در زمستان، طول شب بیشتر است و ریتم ترشح کورتیزول که هورمون بیداری است تغییر می‌کند. افزایش شبانهٔ ملاتونین همراه با افت کورتیزول باعث می‌شود چرخهٔ خواب طولانی‌تر شود و در روز، بیداری دشوارتر گردد.
از دید نوروساینس، کورتیزول در صبح به تمرکز و تصمیم‌گیری سریع کمک می‌کند. وقتی ترشح آن به تأخیر می‌افتد، مغز برای آغاز فعالیت روزانه زمان بیشتری نیاز دارد. این پدیده می‌تواند عملکرد کاری و تحصیلی را در زمستان کاهش دهد.
تعدیل این وضعیت با تنظیم دقیق خواب، نور مناسب صبحگاهی و اجتناب از نور آبی (blue light) در شب امکان‌پذیر است. چنین اقدام‌هایی ساعت زیستی را با چرخهٔ طبیعی هماهنگ نگه می‌دارد و بازده ذهنی را افزایش می‌دهد.
نور خورشید نقشی فراتر از تولید ویتامین D دارد. تابش فرابنفش (UV) باعث آزاد شدن نیتریک اکسید (nitric oxide) از پوست می‌شود که به گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خون مغزی کمک می‌کند. این فرایند موجب احساس سرخوشی و آرامش می‌شود.
در کنار آن، نور خورشید فعالیت سلول‌های ایمنی T را تنظیم می‌کند و التهاب سیستمیک را کاهش می‌دهد. از آنجا که التهاب مزمن یکی از عوامل زمینه‌ساز افسردگی است، کاهش آن باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود.
به همین دلیل کمبود نور نه‌تنها از نظر روانی بلکه در سطح سلولی نیز بدن را آسیب‌پذیر می‌کند. نور کافی می‌تواند همچون دارویی طبیعی عمل کند که هم ذهن را بیدار نگه می‌دارد و هم ایمنی را پایدار می‌سازد.
فرهنگ‌های مختلف برای سازگاری با تاریکی زمستان، شیوه‌های خاصی یافته‌اند. در اسکاندیناوی مفهوم «هوگه» (Hygge) به معنای صمیمیت و گرمای خانگی، بخشی از فرهنگ مقابله با افسردگی فصلی است. مردم با روشن کردن شمع، جمع‌های خانوادگی و آرامش در فضای بسته، احساس امنیت و شادی ایجاد می‌کنند.
در جوامع شرقی نیز سنت‌هایی مانند شب‌نشینی، جشن‌های زمستانی و آیین‌های نمادین برای بازگشت خورشید، همین نقش روانی را ایفا می‌کنند. این رفتارها در واقع نسخه‌های فرهنگی از یک نیاز زیستی‌اند: حفظ پیوند اجتماعی در زمان کاهش نور.
از نظر عصب‌شناختی، چنین تعاملاتی سطح اکسی‌توسین را بالا می‌برد و اثرات منفی انزوا را خنثی می‌کند. جامعه‌پذیری در فصل تاریک، یکی از مکانیسم‌های طبیعی حفظ تعادل ذهن انسان است.
از دیدگاه زیست‌شناسی تکاملی، انسان‌ها نیز مانند سایر پستانداران دارای ریتم‌های فصلی ژنتیکی‌اند. ژن‌هایی در بدن وجود دارند که فعالیتشان با طول روز تغییر می‌کند. این ژن‌ها بر تولید هورمون‌ها و عملکرد متابولیک اثر می‌گذارند.
در دوران پیشاتمدن، این سازگاری برای بقا ضروری بود. زمستان زمان صرفه‌جویی انرژی و کاهش فعالیت بدنی بود، در حالی که تابستان دورهٔ شکار، تحرک و تولیدمثل محسوب می‌شد. امروز با فناوری و نور مصنوعی، این ریتم‌ها کمرنگ‌تر شده‌اند اما هنوز در عمق بدن ما فعال‌اند.
شناخت این ریشهٔ تکاملی نشان می‌دهد چرا حتی در شهرهای مدرن، مغز ما هنوز با تغییر فصول واکنش نشان می‌دهد و نمی‌توان آن را صرفاً مسئله‌ای روانی دانست.
درک علمی از اثر فصول می‌تواند به برنامه‌ریزی بهتر زندگی کمک کند. در زمستان، بهتر است زمان بیشتری به خواب، تفکر درونی و ارتباط انسانی اختصاص دهیم. فعالیت‌های فکری سنگین را در ساعاتی با نور طبیعی انجام دهیم تا بازده شناختی بالاتر رود.
در تابستان، با بهره‌گیری از سطح بالای انرژی، می‌توان پروژه‌های خلاقانه یا تعاملات اجتماعی بزرگ‌تر را پیش برد. همچنین قرار گرفتن منظم در معرض نور طبیعی در تمام طول سال، راهی ساده برای حفظ تعادل زیستی است.
بدن انسان در پیوند با زمین طراحی شده است. اگر یاد بگیریم با ریتم آن هماهنگ شویم، نه‌تنها از افسردگی و فرسودگی ذهنی در امان خواهیم بود بلکه کارکرد مغز و احساس رضایت درونی‌مان نیز پایدارتر می‌شود.
فصول با تغییر طول روز، نور، دما و فشار هوا، مغز و روان انسان را بازتنظیم می‌کنند. کاهش نور در زمستان باعث افزایش ملاتونین، کاهش سروتونین و افت انرژی می‌شود، در حالی که تابستان با افزایش نور موجب بهبود تمرکز و خلق مثبت می‌گردد. ذهنیت فردی می‌تواند شدت این تغییرات را کم یا زیاد کند. نور طبیعی علاوه بر تنظیم هورمون‌ها، با تقویت سیستم ایمنی و افزایش جریان خون مغزی، سلامت کلی را ارتقا می‌دهد. در زمستان تمایل به صمیمیت و روابط نزدیک بیشتر می‌شود و در تابستان خلاقیت و تعامل اجتماعی اوج می‌گیرد. درک علمی از این چرخه‌ها به ما امکان می‌دهد به جای مقاومت در برابر فصل‌ها، از آنها برای تقویت روان، حافظه و میل زندگی بهره ببریم.
۱. چرا برخی افراد در زمستان بیشتر افسرده می‌شوند؟
زیرا کاهش نور روز باعث افت سطح سروتونین و افزایش ملاتونین می‌شود که تعادل شیمیایی مغز را بر هم می‌زند.
۲. آیا ویتامین D می‌تواند بر خلق اثر بگذارد؟
بله. کمبود ویتامین D در زمستان بر عملکرد عصبی و انتقال‌دهنده‌های شیمیایی اثر منفی دارد و می‌تواند خلق را پایین آورد.
۳. آیا نور مصنوعی جای نور خورشید را می‌گیرد؟
نه به‌طور کامل. نوردرمانی کمک‌کننده است، اما اثرات طیف کامل نور خورشید بر مغز و ایمنی بدن بی‌همتاست.
۴. چرا در سرما میل به صمیمیت بیشتر می‌شود؟
بدن سرما را با خطر مرتبط می‌داند و با افزایش اکسی‌توسین و تستوسترون، نیاز به ارتباط و حمایت متقابل را تقویت می‌کند.
۵. چگونه می‌توان از اثرات منفی زمستان پیشگیری کرد؟
با نور کافی، فعالیت بدنی، مصرف ویتامین D، تنظیم خواب و حفظ روابط اجتماعی می‌توان تعادل روانی را در زمستان حفظ کرد.
