تمرینات ایزومتریک کمردرد
اثر هشت هفته تمرینات ایزومتریک طولانیمدت عضلات جدار شکم بر شدت درد و ناتوانی عملکردی بیماران مبتلا به کمردرد مزمن : یک کارآزمایی بالینی تصادفی کنترلشده
پلانک برای کمردرد
تمرینات ایزومتریک طولانیمدت عضلات مرکزی تنه در سالهای اخیر بهعنوان روشی مؤثر اما کمتر شناختهشده برای درمان کمردرد مزمن غیراختصاصی مطرح شده است. هدف این مطالعه بررسی تأثیر ۸ هفته تمرینات ایزومتریک طولانیمدت (Long-Duration Isometric) بر شدت درد و ناتوانی عملکردی بیماران بود.
در این کارآزمایی بالینی تصادفی، ۴۴ بیمار (سن ۳۵ تا ۵۵ سال) با کمردرد مزمن غیراختصاصی حداقل ۳ ماه بهصورت تصادفی به دو گروه مداخله (n=22) و کنترل (n=22) تقسیم شدند. گروه مداخله بهمدت ۸ هفته و ۴ جلسه در هفته، پروتکل ایزومتریک طولانیمدت (شامل Plank، Side Bridge و Dead Bug با زمان نگهداری ۳۰–۱۲۰ ثانیه پیشرونده) انجام دادند. گروه کنترل فقط توصیههای معمول (اجتناب از فعالیتهای سنگین و مصرف دارو در صورت نیاز) دریافت کردند. شدت درد با مقیاس VAS و ناتوانی عملکردی با پرسشنامه Roland-Morris قبل، ۴ هفته بعد و بلافاصله پس از مداخله ارزیابی شد.
پس از ۸ هفته، کاهش میانگین شدت درد در گروه مداخله ۴/۲ ± ۱/۱ سانتیمتر در مقابل ۰/۷ ± ۰/۹ سانتیمتر در گروه کنترل بود (P<0.001). امتیاز ناتوانی عملکردی نیز از ۱۲/۴ ± ۳/۸ به ۴/۱ ± ۲/۳ در گروه مداخله کاهش یافت (کاهش ۶۷٪) درحالیکه در گروه کنترل فقط ۱۸٪ کاهش داشت (P<0.001). اندازه اثر (Cohen’s d) برای درد ۲.۰۳ و برای ناتوانی ۲.۳۶ بهدست آمد که نشاندهنده اثر بسیار بزرگ است.
تمرینات هسته بدن کمردرد
هفته ۱–۲: ۳ ست × ۳۰–۴۵ ثانیه نگهداری (۱۰ ثانیه استراحت بین ستها)
هفته ۳–۴: ۴ ست × ۶۰–۹۰ ثانیه
هفته ۵–۸: ۴–۵ ست × ۹۰–۱۲۰ ثانیه (هدف نهایی: ۲ دقیقه نگهداری مداوم در هر حرکت)
Front Plank (روی آرنج)
Side Bridge دوطرفه
Dead Bug ایزومتریک (با فشار دستها به ران و نگهداری انقباض Transversus Abdominis)
Bird-Dog ایزومتریک (در وضعیت چهار دست و پا، نگهداری دست و پای مخالف بهصورت افقی)
تمرین ایزومتریک شکم
۱. تمرینات ایزومتریک طولانیمدت دیواره شکم با پلانک معمولی چه فرقی دارد؟
در پلانک معمولی معمولاً ۲۰–۶۰ ثانیه نگه میداریم، اما در روش ایزومتریک طولانیمدت برای درمان کمردرد، زمان نگهداری بهصورت پیشرونده تا ۹۰–۱۲۰ ثانیه و حتی بیشتر میرسد. این مدت طولانی باعث استقامت عمیق عضلات ترانسورس ابدومینیس و مولتیفیدوس میشود و پایداری ستون فقرات را به شکل چشمگیری افزایش میدهد.
۲. آیا این تمرینات برای افرادی که دیسک کمر یا فتق دیسک دارند هم بیخطر است؟
بله، در اکثر تحقیقات ۲۰۲۰–۲۰۲۵ حتی روی بیماران با دیسک خفیف تا متوسط انجام شده و نهتنها عارضهای نداشته، بلکه درد و ناتوانی را بهطور قابلتوجهی کاهش داده است. فقط باید با زمان کم (۳۰ ثانیه) شروع کنید و بهتدریج افزایش دهید و از قوس زیاد کمر جلوگیری شود.
۳. چند بار در هفته و چند هفته باید این تمرینات را انجام داد؟
بهترین پروتکل علمی: ۴ جلسه در هفته × ۸–۱۲ هفته. بیشتر مطالعات نشان دادهاند که بعد از ۸ هفته، کاهش درد تا ۶۰–۷۰٪ و بعد از ۱۲ هفته گاهی تا ۹۰٪ میرسد.
۴. آیا افراد مسن یا خانمهای بالای ۵۰ سال هم میتوانند انجام دهند؟
کاملاً. چندین کارآزمایی بالینی روی افراد ۵۰–۷۵ سال انجام شده و نتایج حتی بهتر از گروههای جوانتر بوده چون عضلات مرکزی آنها معمولاً بسیار ضعیف است و با این تمرینات بهسرعت تقویت میشود.
۵. اگر در حین تمرین کمرم درد گرفت باید ادامه دهم یا قطع کنم؟
درد عضلانی خفیف و سوزش طبیعی است و نشاندهنده کار کردن عضلات عمیق است، اما اگر درد تیز، تیرکشنده یا شبیه درد دیسک قبلی بود، فوراً حرکت را متوقف کنید، زمان را نصف کنید یا با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
تمرینات ایزومتریک طولانیمدت عضلات جدار شکم روشی بسیار مؤثر، کمهزینه و بدون نیاز به تجهیزات خاص برای کاهش چشمگیر درد و ناتوانی در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن غیراختصاصی است و میتواند بهعنوان مداخلهٔ خط اول در کلینیکهای فیزیوتراپی و طب ورزشی استفاده شود.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
