رژیم لوکرب چربیهای ذخیرهشده را به انرژی تبدیل میکند
رژیم لوکرب (Low-Carb Diet) یکی از محبوبترین رویکردهای غذایی برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت کلی است. این رژیم بر محدود کردن مصرف کربوهیدراتها تمرکز دارد و به جای آن، پروتئینها، چربیهای سالم و سبزیجات را اولویت میدهد. با توجه به تحقیقات اخیر، کیفیت مواد غذایی در رژیمهای کمکربوهیدرات بیش از مقدار کربوهیدراتها اهمیت دارد، این رژیم میتواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. در این مقاله، به بررسی کامل رژیم لوکرب میپردازیم.
با رژیم لوکرب اشتها کمتر میشود و زودتر سیر میشوید
رژیم لوکرب، مصرف کربوهیدراتها (مانند غلات، نان، پاستا، برنج، میوههای شیرین و سبزیجات نشاستهای) را محدود میکند. بدن معمولاً از کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند، اما در این رژیم، بدن مجبور میشود چربیهای ذخیرهشده را برای انرژی بسوزاند که منجر به کاهش وزن میشود.
میزان کربوهیدرات مجاز بسته به نوع رژیم متفاوت است:
• رژیمهای معمولی لوکرب: ۶۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات روزانه (حدود ۲۴۰ تا ۵۲۰ کالری).
• رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات (زیروکرب یا کتوژنیک): کمتر از ۵۰ گرم روزانه.
در مقابل، راهنمای غذایی آمریکاییها حداقل ۱۳۰ گرم کربوهیدرات روزانه را توصیه میکند.
• کتژنیک (Keto): کربوهیدرات کمتر از ۱۰% کالری (۲۰-۵۰ گرم)، تمرکز بر چربی بالا.
• اتکینز: شروع با ۲۰ گرم، سپس افزایش تدریجی تا ۱۰۰ گرم.
• ساوت بیچ: تمرکز بر چربیهای سالم و پروتئین بدون چربی.
• پالئو: طبیعی کمکربوهیدرات، تقلید از رژیم اجداد.
• دوکان: پروتئین بالا، چربی کم، در چهار فاز.
تحقیقات نشان میدهد رژیم لوکرب میتواند در کوتاهمدت (۶-۱۲ ماه) کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیمهای کمچربی ایجاد کند. مطالعهای در سال ۲۰۲۴ که در NYT بررسی شد، نشان داد افراد روی رژیم کمکربوهیدرات حدود ۶ پوند (۲.۷ کیلوگرم) بیشتر وزن کم میکنند. مزایای دیگر عبارتند از :
• کاهش وزن سریع: با سوزاندن چربی ذخیرهشده و کاهش اشتها (به دلیل پروتئین و چربی بالا).
• کنترل قند خون: کاهش خطر دیابت نوع ۲، بهبود انسولین و کاهش قند خون.
• بهبود سلامت قلب: رژیمهای سالم لوکرب (با گیاهان و چربیهای غیراشباع) خطر بیماری قلبی را ۱۵% کاهش میدهند، تریگلیسرید را کم و HDL (کلسترول خوب) را افزایش میدهند.
• کاهش چربی شکم: مؤثر برای کاهش چربی احشایی.
• بهبود متابولیسم: کاهش سندرم متابولیک، فشار خون و التهاب.
• فواید گوارشی: کاهش نفخ و مشکلات معده در برخی افراد.
رژیمهای لوکرب با کیفیت بالا (گیاهی، بدون تصفیهشده) به سلامت قلب کمک میکنند، در حالی که نسخههای ناسالم (با گوشتهای چرب و حیوانی زیاد) خطر را افزایش میدهند.
سبزیجات برگدار و توتها بهترین انتخابهای لوکرب هستند
هرچند مؤثر، رژیم لوکرب بدون ریسک نیست:
• عوارض کوتاهمدت (Keto Flu): سردرد، خستگی، یبوست، گرفتگی عضلانی، بوی بد دهان.
• خطرات بلندمدت: کمبود ویتامینها (مانند فیبر، ویتامین C)، مشکلات گوارشی، افزایش کلسترول بد (LDL) اگر چربیهای اشباع زیاد مصرف شود.
• نامناسب برای برخی افراد: بیماران کلیوی، کبدی، زنان باردار، افراد با اختلالات خوردن یا ورزشکاران استقامتی.
• بازگشت وزن: سخت برای حفظ طولانیمدت؛ بسیاری پس از قطع رژیم وزن اضافه میکنند.
تحقیقات نشان میدهد رژیمهای ناسالم لوکرب خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند.
همیشه با پزشک مشورت کنید، بهویژه اگر بیماری زمینهای دارید.
• پروتئین: مرغ، ماهی (سالمون، تن)، گوشت قرمز بدون چربی، تخممرغ.
• سبزیجات غیرنشاستهای: اسفناج، بروکلی، گلکلم، کاهو، خیار، کدو سبز.
• میوههای کمکرب: توتها، آووکادو، پرتقال (متعادل).
• چربیها: روغن زیتون، آووکادو، کره، خامه، پنیر پرچرب.
• آجیل: بادام، گردو، پسته (متعادل).
• نوشیدنی: آب، چای، قهوه بدون شکر.
• غلات: نان، برنج، پاستا.
• شیرینی: شکر، کیک، بستنی.
• سبزیجات نشاستهای: سیبزمینی، ذرت.
• میوههای پرشکر: موز، انگور.
• غذاهای فرآوریشده: فستفود، چیپس.
رژیم لوکرب انرژی پایدارتری نسبت به رژیمهای پر کربوهیدرات میدهد
این برنامه برای حدود ۱۵۰۰-۲۰۰۰ کالری طراحی شده. تنظیم بر اساس نیاز کالری کنید.
• شنبه: صبحانه: املت با تخممرغ و اسفناج؛ ناهار: مرغ گریل + سالاد؛ شام: ماهی + بروکلی؛ میانوعده: بادام.
• یکشنبه: صبحانه: ماست یونانی + توت؛ ناهار: سالاد تن ماهی؛ شام: گوشت قرمز + کدو سبز؛ میانوعده: آووکادو.
• دوشنبه: صبحانه: تخممرغ آبپز + سبزیجات؛ ناهار: همبرگر بدون نان + سالاد؛ شام: مرغ + گلکلم؛ میانوعده: پنیر.
• سهشنبه: صبحانه: اسموتی سبز (اسفناج + توت)؛ ناهار: میگو + سبزیجات؛ شام: بوقلمون + کلم؛ میانوعده: گردو.
• چهارشنبه: صبحانه: املت سبزیجات؛ ناهار: گوشت + سالاد یونانی؛ شام: ماهی + مارچوبه؛ میانوعده: پسته.
• پنجشنبه: صبحانه: تخممرغ + آووکادو؛ ناهار: مرغ + سالاد؛ شام: استیک + اسفناج؛ میانوعده: ماست.
• جمعه: صبحانه: ماست + تمشک؛ ناهار: گوشت بره + سبزیجات؛ شام: سالاد مرغ؛ میانوعده: توت.
نکته: آب زیاد بنوشید و الکترولیتها (نمک، پتاسیم) را کنترل کنید.
• کیفیت را اولویت دهید: از گیاهان و چربیهای سالم استفاده کنید تا مزایا حداکثر شود.
• ورزش اضافه کنید: پیادهروی یا وزنهبرداری برای حفظ عضله.
• پیگیری کنید: وزن، قند خون و انرژی را نظارت کنید.
• در رستوران: غذاهای پروتئینی انتخاب کنید، سبزیجات به جای نان بگیرید.
• گیاهخواران: از توفو، تخممرغ و سبزیجات استفاده کنید، اما چالشبرانگیز است.
کاهش وزن سریع یکی از بزرگترین مزایای رژیم لوکرب است
1. رژیم لوکرب دقیقاً چقدر کربوهیدرات اجازه میدهد؟
بسته به نوع رژیم متفاوت است:
لوکرب معمولی: ۵۰ تا ۱۳۰ گرم در روز
بسیار کمکربوهیدرات (نزدیک به کتو): کمتر از ۵۰ گرم (معمولاً ۲۰–۵۰ گرم)
زیروکرب (Zero-Carb): نزدیک به صفر گرم (فقط از منابع حیوانی)
راهنمای غذایی آمریکاییها حداقل ۱۳۰ گرم را توصیه میکند، اما برای کاهش وزن، اغلب کمتر از ۱۰۰–۱۳۰ گرم مؤثر است.
2. آیا میوه میتوانم بخورم؟
بله، اما محدود. میوههای کمکربوهیدرات مانند توتفرنگی، تمشک، بلوبری، شاهتوت و آووکادو مجاز هستند (نصف تا یک پیمانه در روز). میوههای پرقند مانند موز، انگور، آناناس و خرما معمولاً محدود یا ممنوع میشوند.
3. آیا رژیم لوکرب برای گیاهخواران ممکن است؟
بله، اما سختتر است. میتوانید از تخممرغ، پنیر، ماست یونانی پرچرب، توفو، تمپه، آجیل، دانهها (چیا، کتان) و سبزیجات کمکربوهیدرات استفاده کنید. رژیمهای وگان لوکرب چالشبرانگیزتر هستند و نیاز به برنامهریزی دقیق برای پروتئین و مواد مغذی دارند.
4. آیا این رژیم برای افراد دیابتی مناسب است؟
اغلب بله ، تحقیقات نشان میدهد رژیم لوکرب (بهویژه کتو) قند خون را بهتر کنترل میکند، انسولین را کاهش میدهد و خطر دیابت نوع ۲ را پایین میآورد. اما حتماً تحت نظر پزشک و با چک منظم قند خون انجام شود، چون ممکن است نیاز به تنظیم دارو باشد.
5. آیا رژیم لوکرب برای قلب ضرر دارد؟
بستگی به کیفیت دارد. اگر چربیهای سالم (روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب، آجیل) غالب باشند، تریگلیسرید کاهش و HDL افزایش مییابد و خطر بیماری قلبی کم میشود. اما اگر چربیهای اشباع حیوانی زیاد و سبزیجات کم باشد، ممکن است LDL (کلسترول بد) بالا برود. مطالعات ۲۰۲۶ هاروارد تأکید میکند نسخه گیاهیمحور سالمتر است.
6. چرا در هفته اول وزن خیلی سریع کم میشود؟
بیشتر آن آب است! وقتی کربوهیدرات کم میشود، ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات تخلیه میشود و هر گرم گلیکوژن با ۳–۴ گرم آب همراه است. کاهش واقعی چربی از هفته دوم شروع میشود.
7. آیا میتوانم نان، برنج یا پاستا بخورم؟
در نسخههای معمولی لوکرب: مقدار خیلی کم (مثلاً نان سبوسدار کمکربوهیدرات یا پاستا شیراتاکی). در نسخههای سخت (کتو/زیروکرب): معمولاً خیر.
8. رژیم لوکرب چقدر طول میکشد تا نتیجه بدهد؟
کاهش وزن سریع در ۱–۴ هفته اول (۲–۵ کیلو یا بیشتر). نتایج پایدار معمولاً بعد از ۲–۶ ماه دیده میشود. برای حفظ وزن، اغلب باید طولانیمدت ادامه یابد یا به تدریج کربوهیدرات سالم اضافه شود.
رژیم لوکرب میتواند ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت باشد، اما موفقیت آن به کیفیت مواد و رعایت طولانیمدت بستگی دارد. رژیمهای سالم لوکرب (گیاهیمحور) خطر بیماریها را کاهش میدهند، در حالی که نسخههای ناسالم ممکن است مضر باشند. همیشه با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم را شخصیسازی کنید. با رویکرد درست، لوکرب میتواند به زندگی سالمتر کمک کند.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
