«بر آستان عهد»؛ روایت دیدار وزیر کشور و استانداران با قائد شهید امت
به گزارش رکنا، متخصصان توصیه میکنند بزرگسالان برای حفظ سلامت قلب و کاهش فشار خون، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند.
۵ روز در هفته
۳۰ دقیقه پیادهروی در هر روز (یا ۳۰ تا ۴۰ دقیقه برای فواید بیشتر)
مجموع ۱۵۰ دقیقه در هفته
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، میتوانید با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز آغاز کنید و بهتدریج زمان و سرعت را افزایش دهید.
پیادهروی باید با شدت متوسط انجام شود؛ یعنی:
ضربان قلب و تنفس کمی افزایش یابد.
کمی احساس گرما یا تعریق کنید.
همچنان بتوانید صحبت کنید، اما آواز خواندن برایتان دشوار باشد.
این شدت معمولاً معادل:
حدود ۴٫۸ تا ۶ کیلومتر در ساعت
یا طی کردن هر کیلومتر در حدود ۱۰ تا ۱۲ دقیقه است.
شواهد نشان میدهد تکرار بیشتر جلسات پیادهروی میتواند از نظر کنترل فشار خون مفیدتر از انجام همان زمان در جلسات کمتر و طولانیتر باشد. برای مثال، پنج جلسه ۳۰ دقیقهای در هفته معمولاً بهتر از دو جلسه ۷۵ دقیقهای است.
در صورت تداوم برنامه، معمولاً پس از حدود سه ماه میتوان کاهش فشار خون را مشاهده کرد. در بسیاری از افراد مبتلا به فشار خون بالا، فشار سیستولیک ممکن است حدود ۴ تا ۸ میلیمتر جیوه کاهش یابد. البته این فواید تا زمانی ادامه دارد که فعالیت بدنی منظم حفظ شود.
علاوه بر کمک به کاهش فشار خون، پیادهروی منظم میتواند:
کلسترول خون را کاهش دهد.
به کنترل قند خون کمک کند.
در کاهش وزن مؤثر باشد.
خطر بیماریهای قلبی و سکته را کاهش دهد.
استرس را کم کرده و سلامت روان را بهبود بخشد.
پیش از پیادهروی ۵ دقیقه آرام راه بروید و در پایان نیز ۵ دقیقه سرعت را کاهش دهید.
کفش مناسب و راحت بپوشید.
در روزهای گرم آب کافی بنوشید.
اگر دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید، سرگیجه یا ضعف شدید شدید، فعالیت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
برای بیشتر افراد، ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط تا نسبتاً تند، ۵ روز در هفته، یک برنامه ساده و مؤثر برای کمک به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب است. اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، برنامه ورزشی خود را با نظر پزشک تنظیم کنید.
