به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز, این حس نوعی تنش است که در زمان تلاش برای خوابیدن بروز می کند. هجوم افکار منفی در شب نگرانی را تحریک می کند، زیرا ذهن فکر می کند که شما در خطرید، در نتیجه با فرو رفتن در لاک دفاعی از خود واکنش نشان می دهد و این مساله باعث بروز علائم جسمی و ذهنی می شود. 

تشویش شبانه چیست؟

این حس حالتی احساسی است که باعث بروز تنش، استرس و نگرانی می شود. هرگونه خطر واقعی یا غیرواقعی باعث تحریک نگرانی شده و در نتیجه روی واکنش های شناختی و روانی تاثیر گذاشته و حتی باعث تغییر در الگوهای رفتاری می شود. همانطور که از نامش پیداست، این حس بیشتر در زمان شب بروز می کند. حقیقت جالب توجه درباره نگرانی این است اینکه تشویش دارای هدف مشخصی است و برای کمک به انطباق فرد و بقای او بوجود می آید. نگرانی نوعی مکانیزم دفاعی است که باعث می شود بتوانید با شرایط تهدید کننده در زندگی مواجه شوید. هرچند مغز فرق بین تهدیدهای واقعی و مصنوعی را تشخیص نمی دهد و باعث بروز نگرانی و استرس می شود(تهدیداتی که واقعی نیستند).

بنابراین به هشدارهای غیرواقعی واکنش نشان داده و خطر کنونی را بسیار جدی قلمداد می کند. بنابراین اگر این تجربه شبانه در شما استمرار یافت، از آن بعنوان اختلال نگرانی یاد خواهد شد.

اختلالات نگرانی واکنش های سلامت ره زندگی روزانه را تحت تاثیر قرار داده، باعث ناراحتی های روانی شده و بروی توانایی عملکردی بدن تاثیر می کندارد. این اختلال منجر به بی خوابی می شود و در نتیجه نگرانی به ساعات دیگر روز نیز کشیده می شود.

علائم اختلال شبانه

نگرانی عموما باعث تجریک برخی علائم جسمی و روانی در زمان شب و قبل از خواب می شود. البته این علائم و شدت آن در همه افراد یکسان نیست، زیرا عوامل مختلفی روی این مساله تاثیر می گذارد.

برخی علائم شایع در این اختلال عبارتند از:

- افزایش ضربان قلب: شاید احساس ضربان قلب شدیدتر یا حتی کاهش آن را حس کنید. این مساله با حس خفگی و تنگی نفس در قفسه سینه همراه است

- تعریق: تعریق سرد و فراوان که ربطی به دمای اتاق ندارد

- ناراحتی در ناحیه شکم: گاهی با حالت تهوع و استفراغ همراه است.

- از بین رفتن ادرا: احساس می کنید که از خودتان و شخصیتتان جدا شده اید

- ترس شدید: احساس می کنید که کنترا همه چیز را از دست داده و درحال مرگید.

علل شایع در بیماری نگرانی های شبانه

این اختلال می تواند به دلایل مختلف و در هر فرد به شکل خاصی بروز کند. مهمترین قدم در مرتفع نمودن این اختلال، شناسایی مساله ای است که شما را تحت تاثیر قرار داده، سپس باید این مسائل را پس از شناسایی برای خودتان حلاجی کنید. شایع ترین دلایل بروز این اختلال عبارتند از:

- استرس های روزانه: مسائل مربوط به روابط، کار و مسائل مالی همگی از جمله عواملی هستند که بروی بحران های نگرانی و حملات قلبی تاثیر می گذارند. بعلاوه افکار مهاجم معمولا زمانی به سراغ شما می آیند که درصدد برای حفظ آرامش و آماده شدن برای خواب شبانه هستید. این افکار خواب و استراحت را از شما می ربایند.

- اتفاقاتی که با ضربه روحی یا جسمی همراهند: اتفاقاتی همچون جان سالم به دربردن از یک تجربه دلخراش مانند بلایای طبیعی، خشونت یا تجاوزات جنسی، شکنجه و آدم ربایی به شدت به سلامت ذهن آسیب می رسانند و موجب تشدید علائم نگرانی می شوند. فرد در زمان خواب بیشتر به این اتفاقات فکر می کند.

- تاثیرات بیولوژیکی: ژنتیک نقش مهمی در ظهور حملات قلبی ایفا می کند. در حقیقت عده ای از مردم نسبت به سایر افراد جامعه بیشتر در معرض ابتلا به اختلال نگرانی شبانه هستند.

- افکار مخرب: ارزیابی بیش از حد مغز از تهدیدات بالقوه می تواند باعث تحریک نگرانی شود. از آنجایی که در زمان تلاش برای خواب عوامل منحرف کننده کمی وجود دارد، بنابراین می توان به راحتی از شر این افکار مزاحم خلاص شد.

نحوه فائق آمدن بر نگرانی های شبانه

اگر در زمان شب نگرانی در شما شدت یافته و بصورت مرتب چنین حالتی را تجربه می کنید، بهتر است که از یک پزشک متخصص کمک بگیرید. این اختلال را می توان از طریق درمان و دارو برطرف نمود. برخی از افراد مبتلا سعی می کنند که ازروش های مدیتیشن برای فائق آمدن بر این اختلال استفاده کنند.

روش هایی برای مبارزه با استرس

شرکت کردن در فعالیت های جسمانی به بدن جهت کاهش استرس کمک می کند، در نتیجه فرد احساس آرامش بیشتری می کند. درصورت انجام برخی ورزش ها 2ساعت قبل از رفتن به تختخواب، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد و در نتیجه زودتر به خواب فرو خواهید رفت.

یوگا و مدیتیشن نیز دو روش موثر برای تمرکز بروی زمان حال هستند. این دو تمرین مانع از بروز نگرانی شده و روشی مناسب برای جلوگیری از حملات قلبی است. بعلاوه انجام کمی تمرین کششی قبل از خواب می تواند تنش روحی را کاهش دهد.

روش های شل کردن عضلات و ورزش هایی که با تنفس عمیق همراهند، نیز جایگزین مناسبی محسوب می شوند. این ورزش ها باعث کاهش تنش عضلات شده و از هایپرونتیلاسیون که یکی از علائم حمله قلبی است جلوگیری می نمایند.

روتین ها

داشتن یک برنامه مشخص برای خواب مانند رفتن به رختخواب در ساعتی مشخص باعث می شود که بدن بعد از مدتی به ساعت مشخص خوابی که برایش در نظر گرفته شده عادت کند. ساعت مشخصی را به خاموش کردن وسایل برقی اختصاص داده و از اتاق خواب بعنوان اتاق کار استفاده نکنید. این کار باعث می شود که ذهن اتاق خوابی که بعنوان اتاق کار هم استفاده می شود را همراه با استرس تصور کند.

همچنین باید در زمان خواب و قبل از آن از مواد تحریک کننده مانند الکل و کافئین دوری کنید. تاثیرات این دو ماده بروی سیستم عصبی باعث آماده سازی ذهن و بدن برای بروز نگرانی می شود. 

قبل از رفتن به خواب سعی کنید به اتفاقات مثبت فکر کنید

همانطور که گفته شد ذهن قبل از خواب همیشه تمایل به اندیشیدن به افکار منفی دارد تا مثبت، زیرا پس از یک روز طولانی حالا به راحتی می تواند استراحت کند. اگر به این مساله توجه نداشته باشید، افکار منفی به راحتی به ذهنتان هجوم آورده و باعث بروز نگرانی می شوند. 

نگرانی شبانه در صورت تداوم و شدت یافتن بروی سلامتی انسان تاثیر قابل توجهی خواهد داشت. بنابراین با تشخیص مساله و درمان به موقع می توان از شدت گرفتن آن جلوگیری کرد. 

ترجمه گلنوش محب علی

منتشر شده در Steptohealth