به گزارش بهداشت نیوز پروتئین، ماده مغذی بنیادین در تغذیه ورزشکاران، نقشی بی‌بدیل در فرآیند عضله‌سازی، تسریع ریکاوری پس از تمرینات سنگین و در نهایت بهبود عملکرد ورزشی دارد. متخصصان تغذیه ورزشی تاکید دارند که نیاز روزانه ورزشکاران به پروتئین، بسته به نوع و شدت تمریناتشان، بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متغیر است.
تامین این میزان پروتئین از طریق منابع متنوع و باکیفیت، نه تنها به دستیابی اهداف ورزشی کمک می‌کند، بلکه سلامت عمومی بدن را نیز ارتقا می‌بخشد. ورزشکاران می‌توانند از طیف وسیعی از منابع پروتئینی، اعم از حیوانی و گیاهی، بهره‌مند شوند که هر یک دارای ویژگی‌ها و مزایای خاص خود هستند.
منابع پروتئینی حیوانی: گزینه‌های محبوب با پروتئین کامل
منابع حیوانی به دلیل دارا بودن "پروتئین کامل"، یعنی حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن، همواره در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه‌ای داشته‌اند:
تخم‌مرغ: هر عدد تخم‌مرغ متوسط، حدود ۶ گرم پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا ارائه می‌دهد و یک انتخاب عالی برای صبحانه یا میان‌وعده‌های مغذی است.
گوشت مرغ بدون پوست: سینه مرغ، به خصوص بدون پوست، منبعی فوق‌العاده از پروتئین کم‌چرب است. هر ۱۰۰ گرم از آن تقریباً ۳۱ گرم پروتئین خالص برای ساخت عضله فراهم می‌کند.
ماهی سالمون: این ماهی ارزشمند نه تنها در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به کاهش التهاب و تسریع ریکاوری عضلانی کمک شایانی می‌کند.
منابع پروتئینی گیاهی: تنوع و سلامت برای همه ورزشکاران
برای ورزشکاران گیاه‌خوار، وگان یا حتی افرادی که به دنبال ایجاد تنوع در رژیم غذایی خود هستند، منابع گیاهی پروتئین گزینه‌های بسیار مناسبی محسوب می‌شوند:
حبوبات (لوبیا و عدس): یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین و مقادیر قابل توجهی فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
کینوآ: این شبه‌غله کامل، با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته، یک انتخاب عالی برای وعده‌های اصلی یا به عنوان جایگزین غلات دیگر است و تمامی آمینواسیدهای ضروری را داراست.
نکات کلیدی برای مصرف بهینه پروتئین و افزایش کارایی
برای اینکه ورزشکاران بتوانند حداکثر بهره را از مصرف پروتئین ببرند، رعایت چند نکته ضروری است:
توزیع هوشمندانه در طول روز: توصیه می‌شود پروتئین مورد نیاز روزانه را به ۳ تا ۴ وعده تقسیم کنید (هر وعده حدود ۲۰-۳۰ گرم) تا جذب و سنتز پروتئین در عضله به حداکثر برسد.
ترکیب طلایی با کربوهیدرات: مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات، مانند ترکیب مرغ و برنج یا ماهی و سیب‌زمینی، به پر شدن ذخایر گلیکوژن و تسریع فرآیند ریکاوری کمک می‌کند.
زمان‌بندی طلایی پس از تمرین: مصرف یک وعده پروتئینی با کیفیت تا ۲ ساعت پس از اتمام تمرین، برای بازسازی و ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده حیاتی است.
تنوع در انتخاب منابع: استفاده از ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی می‌تواند به تامین طیف کامل‌تری از آمینواسیدها و سایر مواد مغذی کمک کرده و از کمبودهای احتمالی جلوگیری نماید.
