عصر ایران- از قدیم گفته اند که اکثر مردم می توانند حدود سه روز بدون آب زنده بمانند، هرچند مدت زمان دقیق آن بسته به سن، فعالیت بدنی، سلامت کلی و شرایط محیطی متفاوت است. در ادامه جزئیات بیشتری را درباره این بازه زمانی مطرح می کنیم.
برای دسترسی به مقاله علمی مرتبط با هر بخش می توانید روی کلمه های آبی رنگ این متن کلیک کنید.
سن: نوزادان، کودکان خردسال و افراد مسن به دلیل نحوه مدیریت مایعات در بدن شان بیشتر در معرض کم آبی قرار دارند.
سلامت: بیماری های مزمنی مانند دیابت، بیماری های کلیوی، نارسایی قلبی و اختلالات عصبی می توانند بر نحوه استفاده و نگهداری آب در بدن تأثیر بگذارند. همچنین برخی داروها مثل دیورتیک ها (قرص های ادرارآور) باعث افزایش دفع مایعات می شوند.
آب و هوا / محیط: هوای گرم، خشک یا مرطوب باعث افزایش تعریق و از دست رفتن مایعات می شود. در محیط های سرد، حس تشنگی ممکن است تا 40 درصد کاهش یابد که تشخیص نیاز بدن به آب را سخت تر می کند.
سطح فعالیت بدنی: ورزش و کارهای بدنی نیاز بدن به آب را افزایش می دهد. هر چه بیشتر عرق کنید، مایعات بیشتری از دست می دهید و نیاز به آب بیشتری دارید.
اندازه و فیزیک بدن: افراد با بدن بزرگ تر یا عضله بیشتر معمولا به آب بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آن ها انرژی بیشتری مصرف و گرمای بیشتری تولید می کند.
سطح هیدراتاسیون اولیه: شخصی که قبل از نداشتن آب برای نوشیدن؛ به خوبی هیدراته شده باشد، ممکن است بیشتر از کسی که هیدراته نیست زنده بماند.
مصرف غذا: بسیاری از غذاها به ویژه میوه ها و سبزیجات حاوی آب هستند. خوردن منظم غذا بدون نوشیدن آب می تواند تا حدی از کم آبی جلوگیری کند، اما غذا به تنهایی جایگزین نیاز بدن به مایعات نیست.
آب حدود 60 درصد وزن بدن انسان را تشکیل می دهد و عملکردهای حیاتی مانند تنظیم دما، انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد و حفاظت از اعضای داخلی را پشتیبانی می کند.
کم آبی می تواند به تدریج همه سیستم های بدن را تحت تاثیر قرار دهد و با ادامه از دست دادن مایعات، وضعیت بدتر شود. این تاثیرات هرچه مدت زمان کم آبی بیشتر شود جدی تر می‌شوند:
سیستم قلبی-عروقی: کاهش مایعات خون باعث کاهش حجم خون، افت فشار خون و افزایش ضربان قلب می شود. کم آبی شدید ممکن است به شوک یا نارسایی چند عضو منجر شود.
سیستم عصبی و مغز: کم آبی تعادل الکترولیت ها را به هم می زند که ممکن است باعث سردرد، گیجی، سرگیجه یا مشکل در تمرکز شود. کم آبی شدید و طولانی می تواند به تشنج یا از دست دادن هوشیاری منجر شود.
کلیه‌ها: کم آبی جریان خون به کلیه ها را کاهش داده و عملکرد آن ها را در تصفیه و دفع مواد زائد مختل می کند. در نتیجه ادرار غلیظ تر شده، دفع ادرار کمتر می شود و خطر آسیب کلیوی افزایش می یابد.
دستگاه گوارش: کمبود مایعات می تواند هضم را کند کند، جریان خون روده ها را کاهش دهد و باعث یبوست و تهوع شود.
عضلات و مفاصل: بدون هیدراتاسیون کافی، عضلات بیشتر دچار گرفتگی می شوند و مفاصل ممکن است سفت یا ناراحت شوند.
پوست: آب به حفظ خاصیت ارتجاعی و قدرت حفاظتی پوست کمک می کند. در کم آبی پوست خشک، زبر و تحریک پذیر می شود و توانایی محافظت در برابر نور خورشید و میکروب ها کاهش می یابد.
علائم کم آبی بسته به میزان از دست رفتن مایعات می تواند از خفیف تا تهدیدکننده زندگی، متغیر باشد. شناخت زود هنگام علائم و هیدراته کردن مناسب می تواند از بروز علائم شدیدتر و عوارض جلوگیری کند.
کم آبی خفیف (کمتر از 5 درصد مایعات بدن از دست رفته)
سرگیجه
خشکی دهان یا زبان
سردرد
کاهش ملایم خاصیت ارتجاعی پوست
ادرار زرد کمرنگ تا کمی تیره
احساس تشنگی
کم آبی متوسط 5 تا 10 درصد مایعات از دست رفته)
پوست خنک و خشک
ادرار زرد تیره یا کهربایی
سرگیجه یا سبکی سر هنگام ایستادن
خستگی
سردرد
گرفتگی عضلات
کاهش محسوس ادرار
خشکی شدید دهان و لب ها
تنفس سریع
ضربان قلب سریع
مشکل در تمرکز و فکر کردن
کم آبی شدید (بیش از 10 درصد مایعات از دست رفته)
گیجی، تحریک پذیری یا بی نظمی در هوشیاری
پوست خشک و چروکیده
غش یا از دست دادن هوشیاری
تنفس سریع
عدم دفع یا کاهش شدید ادرار
ضربان قلب سریع یا نامنظم
شوک
فرو رفتگی چشم ها
ادرار بسیار تیره یا عدم وجود آن
نوشیدن آب در طول روز به حفظ هیدراتاسیون و عملکرد بهینه بدن کمک می کند. اگرچه استاندارد جهانی برای مقدار آب مصرفی روزانه وجود ندارد، کارشناسان به طور معمول توصیه می کنند:
زنان بزرگسال: حدود 11.5 لیوان (2.7 لیتر) مایعات در روز
مردان بزرگسال: حدود 15.5 لیوان (3.7 لیتر) مایعات در روز
این مقدار شامل آب، سایر نوشیدنی ها و مایعات موجود در غذاها است. در صورت فعالیت بدنی زیاد، زندگی در آب و هوای گرم یا ارتفاع زیاد، نیاز بدن به آب بیشتر می شود. همچنین در بیماری هایی مانند تب، استفراغ یا اسهال نیاز به مایعات افزایش می یابد.
نوشیدن آب پیش از احساس تشنگی (نشانه کم آبی خفیف) و بررسی رنگ ادرار (رنگ زرد کمرنگ یا شفاف نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است) می‌تواند به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کند.
