به گزارش همشهری آنلاین غلبه موفقیت‌آمیز بر اعتیاد به دخانیات یک فرآیند است و زمان می‌برد. نمی‌توان این کار را به یکباره انجام داد. کشیدن سیگار یا ویپ کردن در فردی که به آن معتاد شده است، مانند نفس کشیدن،غذا خوردن یا خوابیدن خودکار شده است.
بنابراین، ترک سیگار فرآیندی برای غلبه بر اعتیاد و رفتارهای آموخته شده است.
شما باید یاد بگیرید که اعتیاد به نیکوتین (ماده اعتیادآور موجود در سیگار) را مهار کنید، رفتار خودکار مصرف دخانیات خود را کنار بگذارید و به جای آن به عادات سالم روی آورید.
توجه داشته باشید که وابستگی به دخانیات یک بیماری مزمن عودکننده است. ترک مصرف دخانیات و تداوم این پرهیز فرآیندی است که در آن فرد ممکن است قبل از موفق شدن در تغییر طولانی مدت در سبک زندگی و رفتار، دوره‌های متعددی از عود و بهبودی را پشت سر بگذارد.
کارشناسان می‌گویند ممکن است هشت تا یازده بار تلاش برای ترک دائمی سیگار کشیدن لازم باشد.
ترک سیگار شما را با سه چالش عمده روبرو می‌کند و باید برنامه‌ای برای مواجهه با هر کدام از آنها با راهبردهای اثبات‌شده و موثر داشته باشید:
یک- جنبه روانشناختی اعتیاد به سیگار
- کشیدن سیگار با گذشت زمان به تدریج به یک رفتار خودکار تبدیل می‌شود که باید فراموش شود.
- با شروع روند ترک کردن، عواطف ممکن است به شما هجوم آورد.
- احساس فقدان ممکن است نقش مهمی در روند ترک کردن داشته باشد.
چگونه بر آن‌غلبه کنیم:
- از طریق کلاس‌های مشاوره و در میان خانواده، دوستان و همکاران، سیستم‌های حمایتی ایجاد کنید.
- برای هر روزی که سیگار نمی‌کشید، در یک تقویم علامت بزنید و برای روزهایی که از کشیدن سیگار پرهیز می‌کنید، به خودتان پاداش دهید.
- هنگام بروز هوس برای سیگار کشیدن از گفتگوی مثبت با خود استفاده کنید، مثلا به خودتان بگویید: «چه سیگار بکشم چه نکشم، این هوس از بین می‌رود» یا «سیگار کشیدن دیگر انتخاب من نیست.»
دو- جنبه اجتماعی-فرهنگی اعتیاد به سیگار
- برخی فعالیت‌ها و نشانه‌های محیطی می‌توانند میل به سیگار کشیدن را تحریک کنند.
- همچنان که سن شما بالا می‌رود، عوامل یا محرک‌های اجتماعی در ادامه مصرف سیگار نقش ایفا می‌کنند.
- افرادی که دخانیات مصرف می‌کنند ممکن است تمایلی به ترک ارتباطات یا روال‌های اجتماعی مرتبط با ترک سیگار نداشته باشند.
چگونه بر آن غلبه کنیم:
- محرک‌های سیگار شدنتان را شناسایی کنید و برای مشغول نگهداشتن دستان خود فعالیت‌هایی مانند نقاشی کردن در دفترچه یادداشت انجام دهید.
- شیوه سه‌مرحله‌ای پرهیز (از موقعیت)، تغییر دادن (موقعیت) یا جایگزینی (موقعیت با چیز دیگر)- را برای عوض کردن روالی که به آن عادت دارید، به کار ببرید.
- همیشه اقلام جایگزینی نیکوتین مثلا آدامس نیکوتین‌دار برای مواقعی که هوس سیگار کشیدن می‌کنید، همراه خود داشته باشید.
سه- جنبه زیست‌شناختی یا جسمی اعتیاد به سیگار
اعتیاد زمانی رخ می‌دهد که ماده‌ای اعتیادآور وارد مغز می‌شود و گیرنده‌های مغز را برای آن ماده فعال می‌کند و باعث لذت می‌شود.
هنگامی که فرد سیگار را ترک می‌کند، گیرنده‌های نیکوتین مغز فعال می‌شوند و هوس و علائم ترک ایجاد می‌کنند.
با گذشت زمان، گیرنده‌ها غیرفعال می‌شوند و علائم ترک و میل به مصرف از بین می‌روند.
چگونه بر آن غلبه کنیم:
- از داروهای تاییدشده ترک اعتیاد به سیگار با مقدار تجویزشده بوسیله پزشک استفاده کنید. درمان را زودتر از زمان توصیه‌شده قطع نکنید.
- از روش‌های جایگزین برای آزادسازی دوپامین مانند فعالیت جسمی یا گوش دادن به موسیقی استفاده کنید.
- در صورت امکان، روزانه از تکنیک‌های مدیریت استرس، از جمله تنفس عمیق و تمرینات آرامش‌بخش استفاده کنید.
