همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: غذاهایی که می‌خوریم نقش مهمی در ساختار و سلامت مغز ما دارند. غذاهای سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاوانول‌ها، پلی‌فنول‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به بهبود حافظه، عملکرد شناختی و سلامت کلی مغز کمک کنند.
تحقیقات نشان داده که پیروی از رژیم غذاییMIND که ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH هستدند که خوردن غذاهای خاص سالم برای مغز را ترویج می‌دهد، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
سبزیجات
سبزیجات، مانند کلم و اسفناج، سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین K، بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A)، فولات و ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که سلول‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و با جلوگیری از زوال شناختی در افراد مسن مرتبط دانسته شده است. ویتامین K و بتاکاروتن همچنین با کمک به جلوگیری از از دست دادن حافظه و بهبود شناخت، با بهبود سلامت مغز مرتبط بوده‌اند. افزایش مصرف سبزیجات کار سختی نیست. می‌توانید هنگام تهیه اسموتی یا اضافه کردن یک وعده سبزیجات به دستور پخت غذای مورد علاقه خود، یک مشت سبزیجات اضافه کنید. حتی اسفناج را می‌توانید را با ماست به صورت بورانی بخورید و کلم را نیز به صورت پخته یا در کنار غذا یا همراه خوراک مصرف کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای صبحانه است و دلیل خوبی هم برای آن وجود دارد. این ماده خوراکی خوشمزه که در غذاهای متعددی از آن می‌توان کرد فواید زیادی برای سلامتی دارند، به خصوص وقتی صحبت از سلامت مغز می‌شود. طبق تحقیقات، مصرف منظم تخم مرغ با کاهش از دست دادن حافظه در بزرگسالان مسن مرتبط بوده. تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی حاوی کولین است که ممکن است با کمک به حفظ حافظه و ارتباط بین سلول‌های مغزی، از عملکرد مغز پشتیبانی کند. اگرچه تخم مرغ معمولا در صبحانه سرو می‌شود، اما می‌توانید از آن در هر وعده غذایی لذت ببرید.
گردو
آجیل‌ها افزودنی‌های بسیار خوبی برای هر رژیم غذایی هستند، اما گردو بیشترین تاثیر را بر سلامت مغز دارد. از قدیم نیز گفته‌اند برای جلوگیری از کاهش عملکرد مغز و تقویت حافظه گردو را همراه با پنیر بخورید. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن حدود ۵۰ گرم گردو در روز می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد. به این دلیل که گردو حاوی منبع عالی آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که یک اسید چرب ضروری امگا ۳ گیاهی است که با سرکوب التهاب و استرس اکسیداتیو به مقابله با زوال شناختی کمک می‌کند. التهاب و استرس اکسیداتیو با بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط دانسته شده‌اند. سعی کنید یک وعده گردو را به یک سالاد دلچسب اضافه کنید یا آن را به همراه انواع سبزیجات یا نان و پنیر میل کنید.
گوشت بره
آیا شما هم طرفدار گوشت بره هستید؟ اگر چنین است، ممکن است از دانستن اینکه گوشت بره با فوایدی مانند بهبود شناخت بلندمدت مرتبط است، شگفت‌زده شوید. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف هفتگی گوشت بره ( باید توجه داشت که سایر گوشت‌های قرمز از این خاصیت برخوردار نیستد) ممکن است با بهبود شناخت بلندمدت مرتبط باشد. این مطالعه ۱۰ ساله، بهبود نمرات هوش سیال را در افرادی که غذاهای حاوی گوشت بره مصرف می‌کردند، نشان داد. سعی کنید گوشت بره را به دستور پخت خورش مورد علاقه خود اضافه کرده یا آن را گریل کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ نوعی شکلات است که از مواد جامد کاکائو، کره کاکائو و شکر ساخته می‌شود. این شکلات نسبت به شکلات سفید و شکلات شیری درصد کاکائوی بیشتری دارد. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است که با بهبود عملکرد شناختی و اثرات محافظت عصبی مرتبط هستند. شکلات تلخ منبع طبیعی کافئین است و نشان داده شده است که عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.
چای سبز
چای سبز نوعی چای است که از برگ‌ها و جوانه‌های گیاه کاملیا سیننسیس تهیه می‌شود و فرآیند پژمردگی و اکسیداسیون که چای اولانگ و چای سیاه را ایجاد می‌کند، روی آن انجام نشده است. چای سبز حاوی کافئین است که می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کرده و هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد. مصرف منظم چای سبز با بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است. چندین مطالعه نشان دادند که ترکیب کافئین و L-theanine در چای سبز می‌تواند جنبه‌های مختلف عملکرد مغز از جمله حافظه، توجه و زمان واکنش را بهبود بخشد. این مزایا می‌تواند به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش عملکرد ذهنی، تمرکز و بهره‌وری خود هستند مفید باشد. آنتی اکسیدان‌های قوی موجود در چای سبز مانند کاتچین‌ها و اپی کاتچین‌ها از مغز در برابر بیماری‌های عصبی محافظت می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند، که در ایجاد شرایطی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون شناخته شده است.
بیشتر بخوانید:
