همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: از راه رفتن گرفته تا خوابیدن، عضلات کمر در هر حرکت بدن درگیر هستند و وقتی ضعیف می‌شوند، فرد را از زندگی کامل ناتوان می‌کنند. سالم‌ترین راه برای مقابله با کمردرد، گنجاندن مجموعه‌ای از تمرینات در برنامه روزانه شماست که می‌تواند به آرامی قدرت عضلات را بهبود بخشد. در این مطلب به ۵ تمرین توصیه شده توسط سرویس ملی بهداشت بریتانیا و آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا اشاره شده که می‌توانند به کمردرد کمک کنند و به راحتی در خانه اجرا می‌شوند.
چرخش زانو
افرادی که با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنند، باید به جای اینکه با تمام قدرت ورزش کنند، به تدریج به ورزش کردن روی آورند. بنابراین، پس از گرم کردن می‌توانید با چرخش زانو شروع کنید. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را رو به سقف قرار دهید. حالا، به آرامی هر دو زانوی خود را به سمت راست بچرخانید، چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. سپس، آن‌ها را به سمت چپ بچرخانید و همین کار را تکرار کنید. چرخاندن زانوها از یک طرف به طرف دیگر یک تکرار است سرویس ملی بهداشت بریتانیا توصیه می‌کند دو ست هشت تایی به صورت تکراری انجام دهید.
کج کردن لگن
این تمرین را می‌توان در رختخواب انجام داد. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان رو به بالا و دستانتان روی ناحیه لگن باشد. به آرامی باسن خود را به سمت تخت کج کنید. دو ثانیه نگه دارید و سپس آن را به سمت بالا کج کنید و بین کمر و تخت فاصله ایجاد کنید. سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند با دو ست هشت تایی تکراری شروع کنید و به تدریج آن را به پانزده تکرار افزایش دهید.
بغل کردن دو زانو
کشش برای عضلات کمر به اندازه حرکت مهم است. این کار به فعال شدن آن‌ها و افزایش ظرفیتشان کمک می‌کند. با دراز کشیدن به پشت شروع کنید و به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید. می‌توانید دستانتان را روی زانوهایتان قرار دهید تا کشش را عمیق‌تر کنید. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند که این حرکت را دو ست تکراری هشت تایی انجام دهید.
کشش پشت زانو
با کف دست‌ها و زانوهایتان روی زمین خم شوید، به طوری که فاصله بین آن‌ها به اندازه طول شانه و لگن باشد. به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا فشار دهید و چانه خود را به سمت سینه خود پایین بیاورید. پنج ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. حالا به عقب برگردید و بنشینید و لگن خود را به پاشنه‌هایتان بچسبانید. بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید و پنج ثانیه نگه دارید. آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا توصیه می‌کند که این حرکت را روزانه ده بار تکرار کنید.
پلانک
پلانک تمرینی است که بیشتر عضلات پشت مانند شکم، عضلات بازکننده پشت، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضله مربع کمری را درگیر می‌کند. اگرچه برخی از این حرکات ممکن است شبیه طلسم‌های هری پاتر به نظر برسند، اما در واقع برای حرکت ستون فقرات و کمر حیاتی هستند. روی شکم دراز بکشید و ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید و آرنج‌هایتان را روی آن قرار دهید. در حالی که روی عضلات شکم تمرکز می‌کنید، باسن و زانوهایتان را به سمت بالا بلند کنید. بدن را به صورت افقی صاف نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. طبق پیشنهاد آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ، این حرکت را روزانه پنج بار دیگر تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:
