حالا دیگر تنها تناسب اندام انگیزه ورزش کردن نیست بلکه بسیاری از افراد برای اینکه سالم بمانند و وقتی پا به سن گذاشتند دچار عوارض متعدد نشوند، ورزش می‌کنند. بدنسازی یکی از محبوب‌ترین رشته‌های ورزشی است که برای این هدف بسیار مناسب است. استفاده از یک برنامه رایگان بدنسازی به شما کمک می‌کند که هم تناسب اندام داشته باشید هم برای سلامت جسمی قدمی بردارید.
برنامه‌های بدنسازی انواع مختلفی دارند که هر یک هدف خاصی را دنبال می‌کنند. شما با توجه به شرایط جسمی و هدفتان باید یکی از این برنامه‌ها را انتخاب کنید. آنچه در ادامه می‌آید، از مهم‌ترین برنامه‌های بدنسازی هستند:
این برنامه همان طور که از نامش پیداست برای کسانی مناسب است که تازه در مسیر بدنسازی حرکت کرده‌اند. در واقع برای شروع هر یک از برنامه‌های دیگر که در ادامه می‌آید، باید با برنامه مبتدی شروع کنید و بعد به سراغ بقیه بروید. این برنامه برای رده‌های سنی مختلف و زنان و مردان یکسان است.
کسانی که می‌خواهند حجم عضلات بدنشان را بیشتر کنند، باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند. برای داشتن عضلاتی بزرگ و پرحجم باید صبور باشید و برای رسیدن به این هدف زمان بگذارید. در کنار انجام این برنامه، تغذیه نیز اهمیت زیادی دارد که باید روی آن هم حساس باشید.
برنامه بدنسازی چربی‌سوزی مناسب کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند و لاغر شوند. تمرینات این برنامه عمدتا تمرینات هوازی و قدرتی هستند. برای اینکه با این برنامه هم به هدفتان برسید، رعایت رژیم غذایی که هم سالم و هم متنوع باشد، بسیار مهم است.
این برنامه زمانی ارائه می‌شود که ورزشکار به سطوح بالایی رسیده و نیازمند برنامه پیشرفته است تا به حرکت در مسیر درست ادامه دهد. علاوه بر این تمرینات، داشتن برنامه غذایی دقیق هم برای بدنسازی پیشرفته اهمیت زیادی دارد.
کسانی که هدفشان از انجام ورزش، رسیدن به زیبایی است باید برنامه بدنسازی فیتنس را دنبال کنند. در این برنامه مناسب بودن سایز تمام اعضای بدن در اولویت قرار دارد.
از آنجایی که شرایط جسمی زنان با مردان فرق دارد، برنامه‌های بدنسازیشان هم با هم متفاوت است. با انجام تمرینات بدنسازی ویژه بانوان، خانوم‌ها به اندامی زیبا و متناسب می‌رسند که ظاهری مردان و عضلانی ندارد.
شما بعد از تعیین برنامه مناسب خودتان، می‌توانید حرکات بدنسازی را رایگان بیاموزید و در مسیر بهتر شدن گام بردارید.
|
روز |
گروه عضلانی |
تمرین |
تعداد ست‌ها |
تعداد تکرارها |
استراحت بین ست‌ها |
|
شنبه |
پایین‌تنه و هسته |
اسکوات با وزن بدن |
3 |
15-20 |
60 ثانیه |
|
پایین‌تنه و هسته |
پل باسن (Glute Bridge) |
3 |
15 |
45 ثانیه |
|
|
پایین‌تنه و هسته |
کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) |
3 |
15 هر طرف |
45 ثانیه |
|
|
یکشنبه |
بالاتنه |
شنا سوئدی زانو (Knee Push-up) |
3 |
10-12 |
60 ثانیه |
|
بالاتنه |
پلانک |
3 |
20-30 ثانیه |
45 ثانیه |
|
|
بالاتنه |
بالا بردن دست با بطری آب (Shoulder Press) |
3 |
12 |
60 ثانیه |
|
|
دوشنبه |
استراحت یا کاردیوی سبک |
رقص، پیاده‌روی |
- |
- |
- |
|
سه‌شنبه |
تمام بدن |
برپی با شدت متوسط |
3 |
8-10 |
60 ثانیه |
|
تمام بدن |
لانج به عقب |
3 |
12 هر پا |
60 ثانیه |
|
|
تمام بدن |
پلانک شانه‌ای (Shoulder Taps) |
3 |
20 (10 هر طرف) |
45 ثانیه |
|
|
چهارشنبه |
پایین‌تنه |
اسکوات سومو |
3 |
12-15 |
60 ثانیه |
|
پایین‌تنه |
بالا بردن ساق پا (Calf Raise) |
3 |
20 |
45 ثانیه |
|
|
پایین‌تنه |
پل باسن تک‌پا |
3 |
10 هر پا |
60 ثانیه |
|
|
پنج‌شنبه |
بالاتنه و هسته |
دیپ روی صندلی |
3 |
10-12 |
60 ثانیه |
|
بالاتنه و هسته |
پلانک جانبی (Side Plank) |
3 |
20 ثانیه هر طرف |
45 ثانیه |
|
|
بالاتنه و هسته |
کرانچ شکم |
3 |
15 |
45 ثانیه |
|
|
جمعه |
استراحت یا کاردیوی سبک |
رقص، پیاده‌روی |
|
روز |
گروه عضلانی |
تمرین |
تعداد ست‌ها |
تعداد تکرارها |
استراحت بین ست‌ها |
|
شنبه |
بالاتنه (سینه، شانه، پشت) |
شنا سوئدی |
3 |
12-15 |
60 ثانیه |
|
بالاتنه (سینه، شانه، پشت) |
پلانک شانه‌ای (Shoulder Taps) |
3 |
20 (10 هر طرف) |
45 ثانیه |
|
|
بالاتنه (سینه، شانه، پشت) |
بارفیکس (یا کشش با بند TRX) |
3 |
8-12 |
90 ثانیه |
|
|
یکشنبه |
پایین‌تنه |
اسکوات با وزن بدن |
3 |
15-20 |
60 ثانیه |
|
پایین‌تنه |
لانج به جلو |
3 |
12 هر پا |
60 ثانیه |
|
|
پایین‌تنه |
پل باسن (Glute Bridge) |
3 |
15 |
45 ثانیه |
|
|
دوشنبه |
استراحت یا کاردیوی سبک |
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری |
- |
- |
- |
|
سه‌شنبه |
تمام بدن |
برپی (Burpee) |
4 |
10-12 |
60 ثانیه |
|
تمام بدن |
ددلیفت با دمبل (یا بطری آب) |
3 |
12 |
60 ثانیه |
|
|
تمام بدن |
پلانک |
3 |
30-45 ثانیه |
45 ثانیه |
|
|
چهارشنبه |
بالاتنه (بازو، هسته) |
دیپ روی صندلی |
3 |
12-15 |
60 ثانیه |
|
بالاتنه (بازو، هسته) |
کرانچ شکم |
3 |
15-20 |
45 ثانیه |
|
|
بالاتنه (بازو، هسته) |
پلانک جانبی (Side Plank) |
3 |
20-30 ثانیه هر طرف |
45 ثانیه |
|
|
پنج‌شنبه |
پایین‌تنه |
اسکوات پرشی |
3 |
12-15 |
60 ثانیه |
|
پایین‌تنه |
بالا بردن ساق پا (Calf Raise) |
3 |
20 |
45 ثانیه |
|
|
پایین‌تنه |
لانج جانبی |
3 |
12 هر پا |
60 ثانیه |
|
|
جمعه |
استراحت یا کاردیوی سبک |
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری |
ممکن است با دیدن انواع مختلف برنامه بدنسازی، ذهنتان درگیر شود و ندانید که دقیقا کدام برنامه مناسب شماست. پیش از هر چیز باید شرایط شما سنجیده شود. مواردی نظیر سن، جنس، وزن، قد، سابقه انجام فعالیت ورزشی و... در تعیین نوع برنامه موثرند. علاوه بر این هدف شما هم در این میان نقش مهمی دارد؛ طبیعتا برنامه بدنسازی فردی که به دنبال حجم‌سازی با کسی که هدف چربی‌سوزی متفاوت است. پس از انتخاب، می‌توانید با استفاده از یک برنامه رایگان بدنسازی، علاوه بر حرکات ضروری برنامه غذایی نیز دریافت کنید و قدم در مسیر بگذارید.
زمانی که تصمیم می‌گیرید ورزش کنید و با بدنسازی توانایی‌های جسمی و البته روانی خود را افزایش دهید، باید بهترین مسیر را انتخاب کنید. در واقع باید در مسیری گام بردارید که نه تنها باعث بروز آسیب و مصدومیت شما نشود، بلکه بتواند به ساختن عضلات قوی‌تر در بدنتان کمک کند. از این رو باید برنامه‌ای را انتخاب کنید که این اهداف را به بهترین نحو تامین کند. سایت مسترجیم مرجع معتبر بدنسازی است که بهترین و دقیق‌ترین برنامه‌ها را متناسب با شرایط جسمی شما برایتان طراحی می‌کند و در اختیارتان قرار می‌دهد. با استفاده از برنامه‌های این سایت، بدنی قوی و سالم خواهید داشت. برنامه‌هایی که توسط مستر جیم طراحی می‌شود متناسب با سطح شماست، از مبتدی تا پیشرفته. حرکات هم به طور کامل و بادقت تشریح می‌شوند تا شما اشتباه نکنید. امکان دسترسی به مربیان، ارائه راهنمای تغذیه‌ای و توصیه‌هایی درباره استفاده از مکمل‌های ورزشی و در نهایت پشتیبانی همیشگی و به‌روزرسانی دائمی، از دیگر مزایای مستر جیم هستند که راه را برای شما هموار می‌کنند.
