به گزارش رکنا،
کورتیزول که یک هورمون حیاتی در بدن است، نقش مهمی در تنظیم فعالیت‌های روزانه انسان دارد. این هورمون صبح‌ها افزایش پیدا می‌کند تا شما از خواب بیدار شوید و شب‌ها کاهش می‌یابد تا به راحتی بتوانید به خواب بروید.
طبق گزارشی از انلی مای هلث به نقل از انتخاب، اختلالات در ترشح کورتیزول ممکن است منجر به مشکلات خواب شود. در شرایطی مثل استرس مزمن، کار بیش از حد یا عادات سبک زندگی ناسالم، ممکن است کورتیزول شب‌ها در سطح بالایی باقی بماند، در زمانی که باید کاهش یابد و همین امر خواب شما را مختل می‌کند.
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که با وجود احساس خستگی در ساعات اولیه شب، مغزتان با تماس با بالش شروع به فعالیت کند؟ یا اینکه در نیمه شب بدون دلیل خاصی از خواب برخیزید؟ ممکن است همه اینها به علت بالا بودن سطح کورتیزول باشد؛ همان هورمون استرس که خواب را به هم می‌ریزد.
نشانه‌هایی که ممکن است به کورتیزول بالا ربط داشته باشند
مشکل در به خواب رفتن
اگر بدن شما خسته باشد اما ذهن شما همچنان درگیر فکر کردن به مسائل مختلف باشد—از نگرانی‌های زندگی گرفته تا مرور مکالمات ناراحت‌کننده—ممکن است سطح کورتیزول شبانه شما بالا باشد. تحقیقات سال ۲۰۲۴ نشان داده‌اند که افراد دچار بی‌خوابی معمولاً در شب کورتیزول بیشتری ترشح می‌کنند که به خواب رفتن آنها را دشوار می‌کند.
بیداری بین ساعت ۲ تا ۴ صبح
یکی دیگر از نشانه‌های کلاسیک کورتیزول بالا، بیداری ناگهانی در ساعات اولیه صبح است. این حالت که به آن بازگشت کورتیزول نامیده می‌شود، مربوط به افزایش سطح کورتیزول در نیمه‌شب می‌باشد که شما را از خواب بیدار کرده و بازگشت به خواب را غیرممکن می‌کند.
انرژی زیاد در شب، خستگی در روز
بالا بودن سطح کورتیزول ممکن است چرخه انرژی طبیعی شما را مختل کند. در چنین شرایطی، ممکن است صبح احساس بی‌حالی داشته باشید و شب‌ها، درست زمانی که باید آرامش پیدا کنید، انرژی‌تان به اوج برسد. اگر ایده‌های ناب پس از ساعت ۱۰ شب به ذهن‌تان خطور می‌کند، این وضعیت ممکن است به جای خلاقیت، ناشی از اختلال کورتیزول باشد.
خواب سبک و بی‌کیفیت
اگر چه بنا بر ساعت خواب ۷ تا ۸ ساعت استراحت داشته‌اید، اما کیفیت خواب شما ممکن است پایین باشد. غلت زدن‌های مداوم، بیدار شدن در طول شب و یا احساس خستگی هنگام صبح می‌تواند ناشی از بالا بودن سطح کورتیزول باشد که به شکلی نامرئی بر سیستم عصبی شما تأثیر می‌گذارد.
دلایل افزایش کورتیزول شبانه
دلایل مختلفی وجود دارند که می‌توانند سطح کورتیزول را به شکل مزمن بالا نگه دارند، برای مثال:
• استرس‌های مداوم ناشی از روابط انسانی، مسائل کاری یا مشکلات مالی
• مصرف بیش از حد مواد تحریک‌کننده نظیر کافئین یا الکل
• رژیم غذایی ناسالم شامل غذاهای شیرین و فرآوری شده
• برنامه خواب نامنظم یا استفاده از صفحه‌نمایش‌های الکترونیکی هنگام شب
• ورزش‌های سنگین بدون دوره‌های استراحت مناسب
بدن شما استرس را از هر نوع—جسمی یا ذهنی—به یک شکل می‌بینید و واکنش آن ترشح کورتیزول است. چه در ترافیک شلوغ باشید، چه در حال اسکرول بی‌پایان در اینترنت، این هورمون وارد عمل می‌شود.
راهکارهایی برای کاهش کورتیزول شبانه
برای مقابله با کورتیزول بالا، راه‌حل‌هایی وجود دارد که به کاهش سطح آن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند:
• ایجاد روتین شبانه: محیط خود را آرام کنید، موبایل را کنار بگذارید و فعالیت‌هایی مانند مطالعه یا نوشتن انجام دهید.
• کاهش مصرف
کافئین : پس از ساعت ۲ بعدازظهر از خوردن مواد کافئین‌دار پرهیز کنید.
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح‌ها: این کار به تنظیم سیکل خواب و ترشح طبیعی کورتیزول کمک می‌کند.
• استفاده از مکمل‌های طبیعی مثل آشواگاندا یا منیزیم (با تجویز پزشک).
• تمرین آرامش‌بخش نظیر مدیتیشن یا تکنیک‌های تنفس عمیق پیش از خواب.
زمان مراجعه به پزشک
اگر با وجود تلاش‌های انجام‌شده همچنان در خواب مشکل دارید، بهتر است با انجام آزمایش‌هایی وضعیت کورتیزول بدن خود را بررسی کنید. پزشک می‌تواند راهکارهایی شامل تنظیم هورمون‌ها، مدیریت استرس یا درمان اختلالات مرتبط را پیشنهاد دهد.
یادآوری مهم: این مقاله تنها جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه می‌شود در صورت بروز هر گونه مشکل در خواب، حتماً با پزشک مشورت کنید.
