بیشتر کارشناسان خوردن شیر در بارداری، به‌خصوص شیر گاو را سالم‌ترین نوع شیر می‌دانند زیرا بهترین ترکیب غذایی را دارد و حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز از جمله کلسیم و ویتامین D در دوران بارداری است. با این وجود، اگر به دلایل شخصی یا به‌خاطر عدم تحمل لاکتوز از لبنیات پرهیز می‌کنید، شیرهای جایگزین مانند شیر بادام یا شیر سویا نیز می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
نقل قول از:
Among the food and beverage groups, milk and dairy products are most effective for promoting fetal growth and neonatal birth size because they contain various nutrients such as protein, calcium, phosphorus, potassium, iodine, vitamin B12, and riboflavin, among others.
ترجمه:
در میان گروه‌های غذایی و انواع نوشیدنی، شیر و فرآورده‌های لبنی بیشترین تاثیر را در رشد جنین و اندازه نوزاد هنگام تولد دارند زیرا حاوی مواد مغذی متعددی از جمله پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم، ید، ویتامین B12 و ریبوفلاوین هستند.
شیر در بارداری برای چی خوبه؟ در ادامه انواع شیر و خواص هر کدام از آن‌ها را برای زنان باردار ذکر می‌کنیم.
بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند در دوران بارداری از شیر گاو استفاده کنید زیرا سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن شما و رشد جنین است. کلسیم و ویتامین D در ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارند. شیر گاو همچنین منبع غنی پروتئین است و اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند که واحدهای سازنده سلول‌های جنین هستند.
اگر می‌خواهید چربی اشباع شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، می‌توانید شیر یک درصد یا بدون چربی را انتخاب کنید. در غیر این صورت، مصرف شیر دو درصد یا پرچرب نیز مشکلی ندارد.
نکته مهم این است که در دوران بارداری، از نوشیدن شیر خام (پاستوریزه نشده) یا محصولات تهیه شده از آن خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند.
در جدول زیر ارزش غذایی شیر گاو کم چرب و پر چرب برای هر ۲۳۷ میلی‌لیتر ارائه شده است:
|
نوع شیر |
کالری |
چربی (گرم) |
پروتئین (گرم) |
کلسیم مورد نیاز |
ویتامین A |
ویتامین D |
|
کم چرب |
110 |
2.5 |
8 |
25% |
10% |
25% |
|
پر چرب |
150 |
8 |
8 |
25% |
10% |
25% |
شیر سویا تقریباً به اندازه شیر گاو پروتئین دارد و اغلب با کلسیم غنی‌سازی می‌شود تا از نظر مقدار کلسیم با شیر گاو برابری کند. با این حال، بدن ممکن است نتواند تمام این کلسیم را جذب کند، چون سویا ترکیبات طبیعی‌ای دارد که جذب کلسیم را مختل می‌کنند.
شیرهای گیاهی طعم‌دار معمولاً حاوی شکر افزوده هستند، بنابراین بهتر است از نوع بدون طعم و بدون شکر استفاده کنید. از میان شیرهای گیاهی رایج، شیر سویا از نظر ارزش تغذیه‌ای به شیر گاو نزدیک‌تر است، به همین دلیل برخی متخصصان آن را بهترین جایگزین شیر گاو در دوران بارداری می‌دانند.
اگر به لبنیات یا سویا حساسیت دارید، شیر بادام می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. البته شیر بادام نسبت به شیر گاو مواد مغذی کمتری دارد و پروتئین آن نیز پایین‌تر است. با این حال، بهطور طبیعی حاوی مقداری ویتامین A و کلسیم است. برخی برندهای شیر سویا با کلسیم و ویتامین‌های دیگر، از جمله ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند.
هرچند شیر گاومیش یا بوفالو در بارداری، به اندازه شیر گاو رایج نیست اما مواد مغذی بسیاری دارد که برای مادر و جنین مفیدند. شیر گاومیش پروتئین بیشتری نسبت به شیر گاو دارد. همچنین اسیدهای آمینه موجود در پروتئین شیر گاومیش به‌راحتی قابل هضم هستند و بلوک‌های سازنده لازم برای رشد جنین را فراهم می‌کنند. این ویژگی باعث می‌شود بدن مادر بتواند از پروتئین شیر گاومیش بهطور موثری بهره‌مند شود.
شیر بز یک جایگزین محبوب برای شیر گاو است. این شیر نسبت به شیر گاو کلسیم، ویتامین B6، ویتامین A و پتاسیم بیشتری دارد. همچنین کالری و چربی اشباع شده‌ی آن نسبت به شیر گاو بیشتر است و ویتامین B12 کمتری را تامین می‌کند. افرادی که به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند، به احتمال زیاد به پروتئین شیر بز نیز حساسیت خواهند داشت. اگر دچار آلرژی هستید، پیش از جایگزین کردن شیر بز با شیر گاو، حتماً با پزشک مشورت کنید.
شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، بادام، جو دوسر و نارگیل بسیار محبوب شده‌اند. این نوع شیرها بهطور طبیعی فاقد لاکتوز هستند، چربی آن‌ها بیشتر از نوع مفید و غیراشباع است و معمولاً با رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان سازگارند. بسیاری از شیرهای گیاهی با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند تا مقادیر این مواد مغذی با شیر گاو برابر یا حتی بیشتر شود. همچنین، در فرآیند تولید شیرهای گیاهی، قندها و شیرین‌کننده‌ها نیز ممکن است افزوده شوند که کالری اضافی و بدون ارزش غذایی ایجاد می‌کنند. بنابراین در مصرف شیر گیاهی در دوران بارداری زیاده‌روی نکنید و پیش از مصرف آن‌ها حتماً با پزشک مشورت کنید.
نوشیدن شیر در بارداری خوب است؟ نظرات متفاوتی در مورد گنجاندن شیر و سایر محصولات لبنی در رژیم بارداری وجود دارد اما خوردن شیر در بارداری می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد. در ادامه خواص نوشیدن شیر در بارداری را ذکر می‌کنیم.
بیشتر بخوانید: محدودیت رشد داخل رحمی IUGR چیست؟
بیشتر بخوانید: سریع‌ترین راه برای وزن‌گیری جنین
نوشیدن روزانه سه فنجان شیر در بارداری می‌تواند تمام مواد مغذی لازم را برای شما فراهم کند اما اگر به غیر از شیر گاو، شیر دیگری می‌نوشید، میزان مواد مغذی و کالری آن را بسنجید.
نوشیدن مایعات فراوان در دوران شیردهی ضروری است. زنان شیرده باید شیر، پنیر و ماست مصرف کنند. پیشنهاد می‌شود انواع کم چرب شیر را در دوران شیردهی انتخاب کنید. همچنین از مصرف شیر غیر پاستوریزه و محلی در این دوران بپرهیزید.
خوردن شیر در بارداری ضرر دارد؟ مهم‌ترین نگرانی که در مورد مصرف شیر در بارداری وجود دارد، پاستوریزه نبودن آن است. در فرآیند پاستوریزه کردن، شیر تا دمای بالایی گرم می‌شود تا باکتری‌های مضر آن کشته شوند اما چون شیر خام این فرآیند را طی نکرده، ممکن است حاوی میکروب‌های خطرناکی از جمله ای‌کولای (E. coli)، سالمونلا (Salmonella) و توکسوپلاسما (Toxoplasma) باشد. همچنین یکی از نگران‌کننده‌ترین آن‌ها، لیستریا (Listeria) است که می‌تواند باعث عفونتی به نام لیستریوز شود.
لیستریا یکی از دلایل اصلی مرگ‌ومیر ناشی از مسمومیت غذایی است و زنان باردار بسیار بیشتر از دیگران به آن حساس هستند. ابتلا به لیستریوز می‌تواند منجر به سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و حتی مرگ نوزاد شود.
نکته مهم: پاستوریزه کردن شیر را با هموژنیزه کردن آن اشتباه نگیرید. هموژنیزه کردن شیر به پیشگیری از بیماری ارتباطی ندارد؛ بلکه تنها باعث می‌شود چربی شیر روی سطح آن جمع نشود.
بیشتر شیرهای محلی به صورت خام عرضه می‌شوند و ممکن است حاوی باکتری‌های خطرناکی مانند لیستریا، سالمونلا یا ای‌کولای باشند که می‌توانند سلامت مادر و جنین را تهدید کنند. بنابراین از خوردن شیر محلی در بارداری خودداری کنید و فقط شیر پاستوریزه بنوشید.
مصرف شیر سرد در دوران بارداری معمولاً بی‌خطر و حتی مفید است، به‌شرطی که پاستوریزه شده باشد. بسیاری از زنان باردار، شیر سرد را خوش‌طعم‌تر یا راحت‌تر از شیر گرم تحمل می‌کنند، به‌ویژه در ماه‌های گرم سال یا هنگام تهوع صبحگاهی. با این حال، باید چند نکته مهم را بدانید:
شیر خرما ترکیبی مغذی و انرژی‌زا است که در دوران بارداری، به‌ویژه در سه ماهه سوم بارداری، می‌تواند بسیار مفید باشد. این نوشیدنی با ترکیب پروتئین، کلسیم و قند طبیعی، نه تنها به تقویت عمومی بدن مادر کمک می‌کند، بلکه انرژی لازم برای تحمل درد زایمان را نیز فراهم می‌سازد. همچنین شیر خرما می‌تواند به شروع آرام انقباضات رحمی کمک کرده و در کاهش خستگی و ضعف دوران بارداری موثر باشد. با این حال، مادران باردار باید در مصرف آن تعادل را رعایت کنند، به‌ویژه اگر به قند خون بالا یا دیابت بارداری مبتلا هستند.
مصرف شیر خشک در بارداری بلامانع است و در برخی موارد مفید هم هست، به شرط آن‌که از نوع مناسب آن و در کنار یک رژیم غذایی متعادل استفاده شود. اگر شیر خشک مخصوص بزرگسالان یا زنان باردار باشد، مصرف آن می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین کمک کند. با این وجود در خوردن شیر خشک در بارداری افراط نکنید و حتماً قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
با وجود اینکه نوشیدن شیر در بارداری مفید است، نکاتی وجود دارد که هنگام مصرف شیر یا سایر محصولات لبنی باید به آن‌ها توجه کنید.
4-آیا مصرف شیر گیاهی جایگزین خوبی برای شیر لبنی در بارداری است؟ اگر در دوران بارداری بهطور منظم از شیرهای گیاهی یا غیرلبنی استفاده می‌کنید، باید کلسیم، ویتامین D و پروتئین کافی را از منابع دیگر غذایی تامین کنید. اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، دریافت این مواد مغذی از رژیم غذایی گیاهی ممکن است دشوارتر باشد. بنابراین لازم است با دقت بیشتری به تنوع و کیفیت مواد مغذی مصرفی خود توجه داشته باشید.
