همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: منیزیم یک عنصر ضروری برای بدن است که در بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی نقش دارد. این ماده معدنی در عملکرد عضلات، سیستم عصبی، سلامت استخوان و متابولیسم انرژی نقش حیاتی دارد. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند گرفتگی عضلانی، خستگی، و اختلالات خواب شود. با دکتر مجید حسن قمی، نایب رئیس انجمن تغذیه ایران درباره اینکه منیزیم برای چه مواردی خوب واست و مصرف ان چه میزان باید باشد و عوارض خوردن بیش از حد منیزیم چیست، گفت و گویی انجام داده که در پی می‌آید.
این متخصص تغذیه در ابتدا این طور توضیح می‌دهد که موج «همه چیز را با منیزیم حل کنیم» که این روزها در فضای مجازی می‌بینید، تا حدی ریشه علمی دارد، ولی مثل هر چیز دیگری، واقعیتش کمی پیچیده‌تر از نسخه‌های اینستاگرامی است.
حسن قمی درباره اینکه منیزیم چیست و چه کارهایی در بدن انجام می‌دهد، می‌گوید: منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۲۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد، از جمله تولید انرژی (ATP)، تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب، کمک به سلامت استخوان‌ها، تنظیم قند خون و فشار خون، نقش در ساخت DNA و پروتئین.
این متخصص تغذیه درباره مواردی که مصرف منیزیم می‌تواند مفید باشد نیز توضیح می‌دهد: شواهد علمی در این زمینه نسبتا قوی‌تر است. مصرف منیزیم برای این موارد مفید است: بهبود کیفیت خواب (به‌ویژه در افرادی که کمبود منیزیم دارند)، کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلانی، کمک به کاهش اضطراب خفیف، پیشگیری از میگرن (دوز و نوع مکمل اهمیت دارد)، سلامت استخوان‌ها با همکاری کلسیم و ویتامین D ، بهبود کنترل قند خون در برخی بیماران دیابتی و کاهش فشار خون در افرادی که فشارشان بالاست.
چقدر منیزیم بخوریم؟
حسن قمی در باره مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه توضیح داد: در هر سنی میزان مشخصی از منیزیم باید مصرف کرد. میزان توصیه‌شده برای مردان حدود ۴۰۰–۴۲۰ میلی‌گرم در روز است، برای زنان هم حدود ۳۱۰–۳۲۰ میلی‌گرم در روز البته در بارداری کمی بیشتر باید مصرف شود. این مقدار را می‌توان از طریق رژیم غذایی یا مکمل دریافت کرد.
او درباره منابع غذایی خوب هم گفت: بادام، فندق، تخمه کدو، اسفناج، عدس، لوبیا، آووکادو، موز و شکلات تلخ از منابع خوب منیزیم هستند.
اما مصرف بیش از حد منیزیم عوارضی دارد، به گفته دکتر مجید حسین قمی، اگر منیزیم را از غذا دریافت کنید، خطر مسمومیت تقریبا وجود ندارد. ولی مصرف زیاد مکمل (بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم اضافه بر رژیم غذایی) ممکن است باعث اسهال شدید، تهوع، دل‌پیچه، افت فشار خون، ضعف عضلانی و حتی مشکلات تنفسی (در دوزهای خیلی بالا) شود. در موارد نادر نیز مصرف بیش از حد منیزیم باعث اختلال در ریتم قلب و ایست قلبی می‌شود.
عوارض کمبود منیزیم
این متخصص درباره عوارض کمبود منیزیم نیز گفت: کمبود خفیف شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنیم به‌خصوص در کسانی که رژیم ناسالم دارند یا الکل مصرف می‌کنند. علائم کمبود می‌تواند شامل خستگی و ضعف عمومی، بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت، گرفتگی و پرش عضلانی، بی‌حسی یا گزگز، تغییرات خلقی و اضطراب، افزایش خطر پوکی استخوان و میگرن باشد. کمبود شدید که به ندرت اتفاق می‌افتد می‌تواند باعث تشنج، اختلال ریتم قلب و حتی مرگ شود.
او در پایان تاکید کرد: اگر رژیم غذایی شما متنوع و سالم است، احتمالا نیاز روزانه منیزیم‌تان از طریق غذا تامین می‌شود. مکمل منیزیم برای افرادی که کمبود دارند یا علائم خاصی (مثل میگرن، گرفتگی عضلات یا خواب بد) دارند، می‌تواند مؤثر باشد. مصرف زیاد مکمل بدون نیاز و بدون نظر پزشک می‌تواند مضر باشد. دوزهای بالاتر از ۳۵۰ میلی‌گرم مکمل در روز باید فقط با توصیه پزشک استفاده شود.
بیشتر بخوانید:
