به گزارش بهداشت نیوز، برش‌های نرم و پف‌دار نان تست سفید از آرد تصفیه‌شده (مایدا) تهیه می‌شوند، یک ماده‌ بسیار فرآوری‌شده که سبوس و جوانه‌اش، یعنی بخش‌هایی که به طور طبیعی حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، جدا شده است. آنچه باقی می‌ماند، یک کربوهیدرات کم‌فیبر و زودهضم است که باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت انرژی می‌شود. این نوع صبحانه باعث می‌شود زودتر احساس گرسنگی کنید، هوس‌های غذایی را افزایش می‌دهد و ممکن است به مرور زمان به افزایش وزن کمک کند. وقتی به طور منظم مصرف شود، نان سفید با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ و مشکلات گوارشی نیز مرتبط است. درک اینکه چگونه نان تست سفید بر بدن شما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند به شما کمک کند ، جایگزین‌های سالم‌تری را برای صبحانه انتخاب کنید. در این مطلب به ۵ خطر خوردن نان سفید برای سلامت کلی اشاره می‌کنیم.

افزایش خطر ابتلا به دیابت

نان سفید تهیه شده از آرد تصفیه شده، پس از ورود به بدن، خیلی سریع به گلوکز تجزیه می‌شود. از آنجایی که هیچ فیبری برای کاهش جذب وجود ندارد، قند خون کمی پس از خوردن غذا به سرعت افزایش می‌یابد. این افزایش اولیه ممکن است باعث افزایش ناگهانی انرژی شود، اما به دنبال آن افت شدید قند خون رخ می‌دهد، زیرا انسولین به سرعت برای پایین آوردن سطح قند خون عمل می‌کند. این اثر نوسانی باعث می‌شود احساس خستگی و عدم تمرکز کنید و هوس کربوهیدرات بیشتری کنید. با گذشت زمان، افزایش‌های مکرر قند خون به پانکراس فشار وارد می‌کند که باید انسولین بیشتری برای مدیریت گلوکز اضافی آزاد کند. طبق مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، خوردن منظم غلات تصفیه شده و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در طول زمان به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. به جای خوردن نان تست به تنهایی، آن را با پروتئین و چربی‌های سالم مانند تخم مرغ، پنیر، کره بادام زمینی یا آووکادو همراه کنید تا هضم را کند کرده و سطح قند خون را ثابت‌تر نگه دارید. حتی بهتر است نان تست سفید را با گزینه‌های غلات کامل یا چند غله که فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند، جایگزین کنید. نان سنگک می‌تواند گزینه مناسبی برای صبحانه ما ایرانی‌ها باشد.

افزایش گرسنگی
از آنجا که نان سفید تقریبا هیچ فیبری ندارد، به سرعت از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند. این بدان معناست که معده شما سریع‌تر خالی می‌شود و مغز شما سیگنال‌های سیری قوی دریافت نمی‌کند. نتیجه؟ شما زودتر احساس گرسنگی می‌کنید، گاهی اوقات ظرف یک یا دو ساعت پس از صبحانه. این اغلب منجر به خوردن میان وعده در اواسط صبح، هوس‌های غیرضروری و مصرف کالری اضافی در طول روز می‌شود. غذاهایی که به سرعت هضم می‌شوند، همچنین باعث آزاد شدن هورمون‌های گرسنگی می‌شوند و کنترل اندازه وعده‌های غذایی یا مقاومت در برابر میان وعده‌های شیرین را در آینده دشوارتر می‌کنند. طبق تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند که گرسنگی را افزایش می‌دهد و کنترل وعده‌های غذایی را دشوارتر می‌کند. اگر هدف شما مدیریت وزن یا کاهش هوس‌های غذایی است، تعویض نان می‌تواند تفاوت معناداری ایجاد کند. به دنبال نان‌هایی با برچسب غلات کامل، فیبر بالا یا حاوی دانه‌ها و غلات قابل مشاهده باشید. اضافه کردن میوه‌ها، سبزیجات یا آجیل به صبحانه نیز می‌تواند مصرف فیبر را افزایش دهد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. نان‌های جو یا جوی دو سر هم می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.

چرا نان سفید انتخاب مناسبی برای صبحانه نیست؟

نان سفید به سرعت انرژی زیادی را فراهم می‌کند، اما اگر این انرژی بلافاصله استفاده نشود، بدن مقدار اضافی آن را به صورت چربی ذخیره می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده آنقدر سریع هضم می‌شوند که باعث افزایش ناگهانی قند خون و انسولین، هورمون ذخیره چربی، می‌شوند. مصرف مکرر نان سفید با افزایش وزن بدن، به ویژه چربی شکم، مرتبط دانسته شده که با خطر بیشتر اختلالات متابولیک مرتبط است. علاوه بر این، نان سفید هوس خوردن را تحریک می‌کند و پرخوری را تشویق می‌کند و کنترل وزن را دشوارتر می‌کند. برای کسانی که سبک زندگی کم‌تحرک یا مشاغل پشت میزی دارند، این موضوع حتی بیشتر تأثیر می‌گذارد. محدود کردن اندازه وعده غذایی (شروع با یک برش به جای دو یا سه برش) و متعادل کردن بشقاب خود با پروتئین و سبزیجات می‌تواند کمک کند.

افزایش مشکلات گوارشی
تصفیه گندم، سبوس و جوانه، غنی‌ترین فیبر، را از بین می‌برد. بدون فیبر، غذا با سرعت کمتری در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و گاهی اوقات منجر به یبوست، نفخ، گاز یا هضم کند می‌شود. اگر نان تست سفید بخشی از صبحانه روزانه شما باشد و رژیم غذایی شما فاقد میوه و سبزیجات باشد، ممکن است مرتباً ناراحتی گوارشی را تجربه کنید. فیبر برای تغذیه باکتری‌های سالم روده، افزایش حجم مدفوع و حفظ حرکات منظم روده ضروری است. جایگزینی نان سفید با نان گندم کامل، چند غله یا نان جو دوسر، یا اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه، دانه چیا یا جو دوسر به صبحانه، می‌تواند سلامت روده را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. فیبر برای عملکرد مؤثر به هیدراتاسیون نیاز دارد.

افزابش ابتلا به بیماری‌های مزمن

خوردن منظم کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نه تنها بر وزن و گرسنگی اثر می‌گذارد، بلکه می‌تواند بر سلامت درازمدت نیز تأثیر بگذارد. رژیم‌های غذایی سرشار از محصولات آرد تصفیه‌شده با افزایش سطح کلسترول بد (LDL)، افزایش تری‌گلیسیرید و افزایش نشانگرهای التهابی مرتبط هستند. التهاب مزمن با بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک و سایر بیماری‌های مبتنی بر التهاب مرتبط بوده است. غلات کامل که فیبر طبیعی و آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ می‌کنند، نشان داده‌اند که سلامت قلب را بهبود می‌بخشند و التهاب را کاهش می‌دهند. اگر عاشق نان تست هستید، گزینه‌هایی مانند نان‌های سبوس‌دار، چند غله، چاودار یا آرد نخودچی را به صورت مصرف چرخشی در نظر بگیرید. هدف حذف نان نیست، بلکه انتخاب نانی است که از سلامت شما حمایت کند، نه اینکه آن را تضعیف کند.

منبع: همشهری آنلاین