همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: تغذیه سالم برای همه مهم است. اما وقتی دیابت دارید، باید بدانید که غذاها چگونه بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند. به گزارش مایو کلینیک، این فقط نوع غذایی که می‌خورید نیست، بلکه مقدار غذایی که می‌خورید و انواع غذاهایی که در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها ترکیب می‌کنید نیز مهم است.
غذا
آشنایی با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی متعادل: یک برنامه غذایی سالم شامل دانستن اینکه چه چیزی و چه مقدار غذا بخورید، می‌شود. دو روش رایج برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، شمارش کربوهیدرات و روش بشقاب است.
شمارش کربوهیدرات و آشنایی با کربوهیدرات‌های سالم: شمارش کربوهیدرات شامل پیگیری تعداد گرم کربوهیدرات‌هایی است که در طول روز می‌خورید و می‌نوشید. اگر در وعده‌های غذایی داروی دیابت به نام انسولین مصرف می‌کنید، دانستن مقدار کربوهیدرات موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها مهم است. به این ترتیب، می‌توانید دوز مناسب انسولین را مصرف کنید. در بین تمام غذاها، کربوهیدرات‌ها اغلب بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون دارند. به این دلیل که بدن آن‌ها را به قند تجزیه می‌کند که سطح قند خون را افزایش می‌دهد. برخی از کربوهیدرات‌ها برای شما بهتر از بقیه هستند. به عنوان مثال، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل سرشار از مواد مغذی هستند. آن‌ها فیبر دارند که به حفظ ثبات سطح قند خون نیز کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده و بسیار فرآوری شده کمتری مصرف کنید. این موارد شامل نان سفید، برنج سفید، غلات شیرین، کیک، کلوچه، آب نبات و چیپس می‌شود.
به اندازه وعده‌های غذایی توجه داشته باشید: یاد بگیرید که برای هر نوع غذا چه اندازه وعده غذایی مناسب است. اشیاء روزمره می‌توانند به شما در اندزه گیری کمک کنند. به عنوان مثال، یک وعده گوشت یا مرغ تقریبا به اندازه یک دسته کارت است. یک وعده پنیر تقریبا به اندازه شش حبه انگور است. و یک وعده پاستا یا برنج پخته شده تقریباً به اندازه یک مشت است. همچنین می‌توانید از پیمانه‌های اندازه‌گیری یا ترازو برای اطمینان از اندازه مناسب وعده‌های غذایی استفاده کنید.
وعده‌های غذایی و داروها را هماهنگ و متعادل مصرف کنید: اگر داروی دیابت مصرف می‌کنید، مهم است که آنچه می‌خورید و می‌نوشید را با داروی خود متعادل کنید. غذای بسیار کم نسبت به داروی دیابت شما به ویژه انسولین می‌تواند منجر به افت خطرناک قند خون شود. به این حالت هیپوگلیسمی می‌گویند. غذای زیاد ممکن است باعث شود سطح قند خون شما بیش از حد بالا برود. به این حالت هایپرگلیسمی می‌گویند. با پزشک خود در مورد چگونگی هماهنگی بهتر برنامه‌های غذایی و دارویی صحبت کنید.
نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر معمولا کالری بالا و ارزش غذایی کمی دارند. همچنین باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. بنابراین اگر دیابت دارید، بهتر است مصرف این نوع نوشیدنی‌ها را محدود کنید. استثنا در صورتی که سطح قند خون شما پایین باشد. نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند برای افزایش سریع قند خون خیلی پایین استفاده شوند. این نوشیدنی‌ها شامل نوشابه معمولی، آبمیوه و نوشیدنی‌های (انرژی زا) ورزشی می‌شوند.
ورزش
ورزش بخش مهم دیگری از مدیریت دیابت است. وقتی حرکت می‌کنید و فعال می‌شوید، عضلات شما از قند خون برای انرژی استفاده می‌کنند. فعالیت بدنی منظم همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا از انسولین بهتر استفاده کند. این عوامل با هم کار می‌کنند تا سطح قند خون شما را کاهش دهند. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، اثر آن طولانی‌تر خواهد بود. اما حتی فعالیت‌های سبک نیز می‌توانند سطح قند خون شما را بهبود بخشند. فعالیت‌های سبک شامل کارهای خانه، باغبانی و پیاده‌روی است.
با پزشک خود در مورد یک برنامه ورزشی صحبت کنید: از وی بپرسید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب است. به طور کلی، اکثر بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشند. این شامل فعالیت‌هایی است که قلب را به تپش می‌اندازد، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا. حدود ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در روز و در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید. اکثر بزرگسالان همچنین باید ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش‌های قدرتی انجام دهند. اگر مدت زیادی است که فعال نبوده‌اید، پزشک شما ممکن است ابتدا بخواهد سلامت کلی شما را بررسی کند. سپس خواهد توانست برنامه مناسب و متعادلی بین ورزش هوازی و تقویت عضلات توصیه کند.
سطح قند خون خود را بررسی کنید: همچنین در مورد نیاز به آزمایش قند خون با پزشک خود صحبت کنید. اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف نمی‌کنید، احتمالا نیازی به بررسی قند خون خود قبل یا حین ورزش نخواهید داشت. اما اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می‌کنید، آزمایش مهم است. قند خون خود را قبل، حین و بعد از ورزش بررسی کنید.
بیشتر بخوانید:
