همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: دیابت یک بیماری مزمن است که بر نحوه پردازش قند خون (گلوکز) در بدن شما تأثیر می‌گذارد. مدیریت مؤثر دیابت نیاز به یک رویکرد جامع دارد که شامل نظارت بر سطح قند خون، فعالیت بدنی منظم و یک رژیم غذایی با برنامه‌ریزی دقیق است. آنچه می‌خورید نقش مهمی در ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از عوارض مرتبط با دیابت دارد.
میوه‌ها بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند زیرا ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را تأمین می‌کنند. با این حال، برخی از میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند و می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون داشته باشند.
با درک اینکه کدام میوه‌ها می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند و انتخاب جایگزین‌های کم‌قندتر، می‌توانید دیابت خود را بهتر مدیریت کنید و از مزایای سلامتی میوه‌ها بدون به خطر انداختن کنترل قند خون خود لذت ببرید.
انبه
انبه قند طبیعی و شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارد. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع‌تر قند خون می‌شوند که می‌تواند برای افراد دیابتی مشکل‌ساز باشد. یک فنجان انبه خرد شده حاوی حدود ۲۳ گرم قند است که آن را به یکی از شیرین‌ترین میوه‌های موجود تبدیل می‌کند. برای افراد دیابتی، این افزایش سریع قند خون می‌تواند حفظ سطح قند خون پایدار و مدیریت مؤثر این بیماری را چالش‌برانگیز کند.
جایگزین‌های مناسب انبه
انواع توت‌ها: انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی و تمشک در مقایسه با انبه قند کمتر و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند. این میوه‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین‌ها هستند که آنها را به گزینه‌ای مغذی و مناسب برای دیابت تبدیل می‌کند.
سیب: سیب یکی دیگر از جایگزین‌های عالی است. آنها شاخص گلیسمی متوسطی دارند و فیبر تأمین می‌کنند، به خصوص وقتی با پوست خورده شوند که به کاهش جذب قند کمک می‌کند.
انگور
انگور میوه‌ای خوشمزه و مناسب است، اما قند طبیعی بالایی نیز دارد. هر انگور حاوی مقدار کمی فروکتوز است که می‌تواند به سرعت افزایش یابد، به خصوص وقتی که آن را به صورت مشت مشت مصرف کنید. قندهای موجود در انگور به راحتی و به سرعت وارد جریان خون می‌شوند که می‌تواند منجر به افزایش سریع سطح قند خون شود.
جایگزین‌های سالم‌تر
توت‌فرنگی: توت‌فرنگی جایگزین بسیار خوبی برای انگور است. آنها قند کمتری دارند و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند، به این معنی که تأثیر تدریجی‌تری بر سطح قند خون دارند. توت‌فرنگی همچنین سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
بلوبری: بلوبری یکی دیگر از گزینه‌های عالی است. آنها شاخص گلیسمی متوسطی دارند و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بلوبری می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند.
آناناس
آناناس یک میوه گرمسیری است که به خاطر طعم شیرین و ترش خود شناخته شده، اما دارای قند بالا و شاخص گلیسمی (GI) نسبتا بالایی است. یک فنجان حاوی تکه‌های آناناس دارای حدود ۱۶ گرم قند است که می‌تواند به سرعت سطح گلوکز خون را افزایش دهد. شاخص گلیسمی بالای آناناس به این معنی است که به سرعت هضم و جذب می‌شود و منجر به افزایش سریع قند خون می‌شود.
جایگزین‌های سالم‌تر
کیوی: کیوی جایگزین بسیار خوبی برای آناناس است. این میوه شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و مقدار مناسبی فیبر فراهم می‌کند که به کاهش جذب قندها کمک می‌کند. کیوی همچنین سرشار از ویتامین‌های C و K و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها است.
پرتقال: پرتقال یکی دیگر از گزینه‌های عالی است. این میوه شاخص گلیسمی متوسطی دارد و سرشار از فیبر است، به خصوص وقتی که با مغز (قسمت سفید زیر پوست) خورده شود. مصرف پرتقال کامل به جای نوشیدن آب پرتقال می‌تواند به مدیریت مؤثرتر سطح قند خون کمک کند.
هندوانه
هندوانه میوه‌ای طراوت‌بخش و آبرسان است که به ویژه در ماه‌های تابستان و شب‌های یلدا مصرف می‌شود. اگرچه کالری کمی دارد، اما شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارد. این بدان معناست که هندوانه با وجود کالری کم، می‌تواند باعث افزایش سریع سطح قند خون شود. شاخص گلیسمی بالای هندوانه به دلیل قند طبیعی زیاد و فیبر کم آن است که منجر به هضم و جذب سریع می‌شود.
جایگزین‌های سالم‌تر
طالبی: طالبی جایگزین بسیار خوبی برای هندوانه است. این میوه شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و فیبر بیشتری فراهم می‌کند که به کاهش جذب قندها کمک می‌کند. طالبی همچنین سرشار از ویتامین‌های A و C است و طعم شیرینی دارد بدون اینکه باعث افزایش سریع قند خون شود.
خربزه: خربزه قندی یکی دیگر از گزینه‌های عالی است. این میوه شاخص گلیسمی متوسطی دارد و حاوی فیبر بیشتری نسبت به هندوانه است که به مدیریت بهتر سطح قند خون کمک می‌کند. خربزه همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و پتاسیم است.
گیلاس
گیلاس میوه‌ای خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است، اما نسبت به حجم وعده غذایی خود، حاوی مقدار زیادی قند نیز هست. یک فنجان گیلاس می‌تواند تا ۱۸ گرم قند داشته باشد. از آنجایی که گیلاس کوچک است و اغلب در مقادیر زیاد مصرف می‌شود، به راحتی می‌توان مقدار قابل توجهی قند را تنها در یک وعده مصرف کرد. قند بالای گیلاس می‌تواند باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون شود که این موضوع برای افراد دیابتی نگران کننده است.
جایگزین‌های سالم‌تر
گریپ فروت: گریپ فروت میوه‌ای با قند کمتر و شاخص گلیسمی پایین‌تر است که آن را به گزینه بهتری برای کنترل قند خون تبدیل می‌کند. همچنین سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است.
آلو: آلو یکی دیگر از جایگزین‌های عالی است. آنها شاخص گلیسمی متوسطی دارند و در مقایسه با گیلاس قند کمتری دارند. آلو همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک با حذف آب از میوه‌های تازه تهیه می‌شوند که منجر به منبع غلیظ تری از قندهای طبیعی می‌شود. این فرآیند آبگیری، حجم میوه را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و در عین حال قند آن را حفظ می‌کند. در نتیجه، یک وعده کوچک میوه خشک می‌تواند به اندازه یک وعده بسیار بزرگتر میوه تازه قند داشته باشد. به عنوان مثال، یک مشت کوچک کشمش می‌تواند به اندازه یک فنجان کامل انگور قند داشته باشد. این غلظت قندها می‌تواند به سرعت افزایش یابد و میوه‌های خشک را به گزینه‌ای کمتر ایده‌آل برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل کند.
جایگزین‌های سالم‌تر
انتخاب میوه‌های تازه‌ای که قند کمتری دارند و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند، می‌تواند به مدیریت مؤثرتر سطح قند خون کمک کند. برخی از جایگزین‌های عالی عبارتند از:
انواع توت (توت فرنگی، بلوبری، تمشک): این میوه‌ها قند کمی دارند، فیبر بالایی دارند و سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنها یک گزینه شیرین و در عین حال مناسب برای دیابت هستند.
سیب: سیب‌ها دارای شاخص گلیسمی متوسطی هستند و فیبر دارند، به خصوص وقتی با پوست خورده شوند.
پرتقال: پرتقال‌ها سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. مصرف پرتقال کامل به جای آبمیوه به جذب قند متوسط و حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند.
گلابی: گلابی سرشار از فیبر است و شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به میوه‌های خشک دارد، که آن را به انتخابی عالی برای مدیریت قند خون تبدیل می‌کند.
بیشتر بخوانید:
